پرسش و پاسخ

بخش پرسش و پاسخ اینبار در خدمت یکی از همسایه های خوب پاورلیفتره !‌ محمد عزیز که میتونین اینجا وب قشنگش رو ببینین سوالی داشت درباره تمرینات پا و درخواست برنامه ای برای بالا رفتن تفکیک عضلات پا رو مطرح کرده بود .

باید بگم که یک سری از حرکات مختص دادن حجم و قدرت به عضلات هستند و سری دیگه هم برای به کار گیری فیبرهایی استفاده میشن که در حرکات قدرتی کمتر به تکاپو می افتند و همین میتونه باعث پیشرفت عضله بشه .

حرکاتی مثل اسکوات . پرس پا و انواع ددلیفت برای حجم دادن به عضلات چهارسر ران و پشت ران مفید هستند . در کنار این ها حرکاتی مثل جلوران دستگاه به صورت های مختلف و پشت ران های تکی و کامل میتونه باعث ایجاد جزییات در عضلات باشه منوط به داشتن یه رژیم غذایی مناسب و تمرین به روش های مختلف (‌سوپر ست ـ تری ست ـ هرمی و ... ) .

بهترین برنامه پا برنامه ایه که با توجه به نقاط قوت و ضعف بدنی طراحی بشه و اینکه تلفیقی از حرکات مفید تک و چند مفصلی باشه .

به هر حال با توجه به درخواست شما من پیشنهاد میکنم که بعد از ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کردن کامل عضلات و کشش اونها تمرین زیر رو دنبال کنید . (‌به مدت ۴ هفته ) تا ببینید تاثیری روی عضلاتتون داشته یا نه ؟

جلو ران دستگاه ۱۲*۳ با مکث ۱ تاثیه ای در بالای حرکت .

اسکوات رو فعلا پیشنهاد نمیکنم مگر اینکه سابقه طولانی داشته باشید و نحوه اجرای صحیحش رو هم بلد باشید که البته باز هم بدون یار تمرینی امکان پذیر نیست. پس پرس پا رو پیشنهاد میکنم . به صورتی که پاها به اندازه عرض شانه روی صفحه قرار بگیره و پنجه پا هم چند درجه ای مایل به بیرون باشه . زانو ها حین پایین آوردن وزنه به سمت بیرون منحرف نمیشه و باید در امتداد هم قرار بگیرن و تا روی سینه پایین آورده و با یه بازدم قوی به سمت بالا پرس بشه . پرس پا ۸*۳

حرکت بعد یه حرکت سوپرسته . پشت ران هالتر ۱۰*۳ +  پشت ران دستگاه ۸*۳ .

آخرین حرکت مربوط به عضلات ساق میشه . این عضلات رو با دو روش میشه تمرین داد . یکی وزنه سنگین و تکرارهای معمولی و دیگری تکرارهای وحشتناک با وزنه های متوسط  که البته تجربه نشون داده به جز موارد خاص ژنتیکی عضلات ساق به تکرارهای بالا جواب میدن و من توصیه میکنم سوزش عضلانی رو رد کنید تا به رشد برسید . ۳ ست ۲۵ تکراری به صورت ۳ ثانیه مکث در بالا و ۵ ثانیه کشش در پایین میتونه فوق العاده وحشتناک باشه .

در آخر هم فیله رو فراموش نکنید . فیله کمر دستگاه با تمرکز کامل و ۲ ثانیه مکث در بالا میتونه فیله هایی آهنین بسازه . ۳ ست ۲۰ تکراری .

در پایان تمرین حرکات سرد کردنی و کششی فراموش نشه . موفق باشی محمد جان .

سوالات خودتون رو حتما با پاورلیفتر در میون بزارین تا در اسرع وقت جوابی واقع بینانه دریافت کنید نه پاسخ های کتابی و از قبل نوشته شده ! اینجا فقط تجارب عینی منتقل میشه ...