X
تبلیغات
رایتل
پاورلیفتر
بدان که خداوند بر همه چیز آگاه است . پس بنگر که چگونه باید باشی ...
آرشیو
موضوع بندی
شنبه 10 آذر‌ماه سال 1386
پرسش و پاسخ

سلام به همه دوستان . طبق قول و قرار قبلیمون به سوالای همه دوستان تا حد امکان جواب دادم . امیدوارم مفید باشه :‌

فرخی :

سلام .
من چند تا سوال دارم حتما جواب بدید . من فوتبالیستم
1-
شونه های من افتاده است می خوام بزرگ نشه ولی از حالت افتادگی خارج بشه
2-
یه کم غوض دارم می خوام صاف و قشنگ شه
3-
من پاهام بزرگه ولی می خوام عضلات ران من چند تیکه شه و یه کم بزرگ تر
و دو قلو های ساق هم می خواهم بزرگتر و خیلی خوشگل یعنی هم دارای حجم و هم چند تیکه شه
ممنون جواب بدید !

 

درباره سوال اولت باید بگم سرشونه های عریض و استخوان ترقوه پهن یه امر مادرزادیه و در این رابطه اونایی که با استخوان ترقوه پهن به دنیا میان خیلی خوش شانس هستن ! ! ! اما این دلیلی نمیشه اونهایی که این مستعد این ویژگی نیستند ناامید باشن !

برای رفع افتادگی سرشانه ها باید بیشتر روی بخش کناری و پشتی سرشانه کار کنی . همینطور عضلات پشت رو باید به خوبی تقویت کنی که در این صورت مشکل دومت یعنی خمیدگی پشتت هم به راحتی قابل حل میشه !

درباره عضلات پا هم بهت توصیه میکنم با توجه به اینکه فوتبال بازی میکنی و نیاز به چالاکی و عکس العمل پذیری سریع داری ورزش هوازی رو تو برنامه ورزشی روزانه ت جدی بگیری . درسته که خود تمرینات فوتبالت یه جور هوازیه اما کوهنوردی کوتاه مدت یا پیاده روی سریع رو فراموش نکن  .

یه برنامه عمومی بهت پیشنهاد میکنم که مخصوص شما فوتبالیست ها جمع و جورش کردم . فقط سعی کن از وزنه های زیاد سنگین استفاده نکنی .

البته نگفتی چند روز در هفته تمرین میکنی و چطور تمرین میکنی و تا چه حد تغذیه سالم داری و ا زاین چیزا ! اینجا هم نمیشه درست و حسابی نظری داد اما به هر صورت فکر میکنم 2 روز در هفته این برنامه رو اجرا کنی جواب خواهی گرفت :

جلسه اول : ( مثلا شنبه ) :

10 دقیقه گرم کردن با دوچرخه ثابت – حرکات گرم کردنی و کششی 5 الی 10 دقیقه .

جلوران دستگاه 15*3 – پرس پا 8*3 – پرس سینه هالتر 12*3 - پرس بالاسینه هالتر 10*3 – جلوبازو هالتر ایستاده 10*3 – پشت بازو سیمکش ایستاده 12*3 – شکم کرانچ 25*3

سرد کردنی و حرکات کششی آخر تمرین 5 الی 10 دقیقه

جلسه دوم : ( مثلا چهارشنبه ) :

10 دقیقه گرم کردن با دوچرخه ثابت – حرکات گرم کردنی و کششی 5 الی 10 دقیقه .

سرشانه دمبل نشسته 10*3 – سرشانه دمبل طرفین 12*3 – شراگ دمبل 8*3 - بارفیکس 8*3 – زیربغل دمبل خم 10*3 – قایقی 10*3 - فیله کمر دستگاه 15*3

سرد کردنی و حرکات کششی آخر تمرین 5 الی 10 دقیقه

کلا تمرینت نباید از 40 دقیقه بیشتر بشه .

حداقل 4 الی 6 هفته برنامه رو دنبال کن . حتما تاثیراتش رو میبینی . موفق باشی ... چیزی بود در میون بزار . نتیجه ش رو هم همینطور دوست خوبم .

 

اصغر :

سلام من ۱ سال هست که بدن سازی کار میگنم و ۲ ماه هست که پاور شروع کردم .
در وزن ۶۶ کیلو هستم و سنم ۱۸ هست .رکوردم اسکات ۱۵۰ پرس سینه ۱۱۵  لیفت ۲۰۰
من باید چند کیلو رکوردهایم را بالا ببرم تا در مسابقات شرکت کنم . با تشکر .

سلام اصغر جان .

خوب باید بگم سنت مستعد رشد و تکامل بدنیه و فرصت برای پیشرفت زیاد داری.

شاید خوب بود یکی 2 سال دیگه بدنسازی میکردی تا بدنت به اون حد از تحمل فشار برسه که بتونی دوره های سنگین پاورلیفتینگ رو بگذرونی . به هر حال پیشنهاد میکنم حتما مربی بالا سرت باشه . راستش بستگی داره بخوای تو مسابقات استانی شرکت کنی یا کشوری . با 66 کیلو وزن میتونی تو 58 یا 5/68 بزنی . میشه گفت رکوردهات برای نوجوانان خیلی خوبه و میتونی روش حساب کنی . البته به شرطی که رکوردها رو قانونی ثبت کرده باشی ( بدون خطا ) چون فعلا شرایط داوری پاور خیلی سخت شده .

به هر حال بهت تبریک میگم . رکوردهات به رکورد نوجوانان ایران در دسته 58 نزدیکه . با کمی تلاش و تهیه تجهیزات پاور ( سوت – پیرهن پرس – بانداژ ) میتونی به پیشرفت قابل ملاحظه ای برسی. رو لیفتت کار کن . معلومه لیفتر هستی ... موفق باشی عزیز . فقط یادت نره ... با مربی ... بدون دارو ...

 

سکوت :

میخواسم اگه ممکنه یه مکمل خوب از این فیبر ا چیه چربی سوز ها با قیمت مناسب معرفی کنی خیلی خیلی ممنون میشم .

هیچ مکمل چربی سوزی بهتر از ورزش هوازی و کنترل تغذیه جواب نمیده ! ولی خب اگه به اون مرحله رسیدی که نیاز به مکمل رو احساس میکنی بهت پیشنهاد میکنم از ال کارنیتین شروع کنی. ارزون و موجود در داروخانه ها ! قبل از تمرین یا فعالیت هوازی 2 تا با آب کافی میل میکنی .

از گرون تر ها هم Cuts 2  رو خودم امتحان کردم . بد نیست .

درباره فیبر هم یه نکته قابل ذکره که فیبر چربی نمیسوزونه . بلکه یه احساس سیری کاذب بهت میده که از ورود مواد غذایی اضافه به معده مبارک جلوگیری کنی . فیبر ها خواص زیادی دارن و از جمله اون هدایت مواد مضر و زائد از دیواره رگ ها به بیرون بدنه . میتونی فیبر روزانه رو از سویا – لوبیا – گندم و غلات و سبزیجات و میوه ها به خصوص کلم و کاهو تهیه کنی .

 

رضا :

salam ye gele dashtam kehili dir update mikonid ??
mikhastam beporsam che mogheii mitoonam az ceratin estefade konam va nahveye masrarafesh chejori??
toozih dade boodi vali az bargiri negahdari ina hichi halm nashod??????????

درباره اپ نکردنم معذرت میخوام ! هر کسی دست به گریبان مشکلاتی میشه که منم از این قائده تلخ زندگی مستثنی نیستم ! یه سری مشکلات داشتم که خدا رو شکر رو به بهبودی هستن ! ! !

شما بعد از 2 الی 4 ماه ( بیشتر هم بشه بهتر ! ) تمرین مستمر و اصولی و تغذیه سالم میتونی برای وارد کردن شوک به بدن و بهبود فیزیکت از کراتین استفاده کنی . بدنت روزانه مقداری کراتین از مواد غذایی مثل گوشت و ماهی و ... میگیره اما کافی نیست . میتونی از کراتین منوهیدرات استفاده کنی و برای بار اول استفاده شاهد اتفاقات و پیشرفت قابل ملاحظه ای باشی .

دوره بارگیری ؟ چیز خاصی نداره ! برای 5 روز اول مصرف روزی 4 وعده 5 گرمی ( 1 قاشق چایخوری ) با آب یا آبمیوه شیرین میخوری . همین ! ( صبح – قبل ناهار – قبل تمرین – بعد تمرین ) بعد از 5 روز بارگیری شروع میکنی به مصرف عادی ( 2 بار : قبل و بعد تمرین هر بار 5 گرم ) . همین !

salam bavara nemishe ke javaba m o dadi kheili lotf kardi hatman baad az 6 hafte natije ra be u etella midam rasty oon foromool dastiit khoobe yani natijeh bakhshe?
toye che chizhayeii kaarbo hidrat hast?

باورت بشه داداش ! مگه دارم آپولو هوا میکنم !؟ سوال کردی جوابتم دادم . یه بزرگی میگفت : داشته هامونو در اختیار دیگران بزاریم تا به نداشته هامون برسیم ...

فرمول دستی هم که نظرت رو جلب کرده خیلی مفیده و پیشنهادم اینه ازش استفاده کنی . نه هزینه چندانی داره نه دردسر ... امتحانش مجانیه ! سالم میمونی ! نترس!

کربوهیدرات ها ساده و پیچیده هستند . کربوهیدرات های پیچیده یا به قول دکترا ! دارای شاخص گلیسمیک بالا دیرتر میسوزند و کمتر باعث ترشح انسولین شده و چاقی کمتر و شاخص های  قندی کمتری دارند  . مثل سیب زمینی – ماکارونی – برنج – غلات و ... که بیشتر برای تامین انرژی سفارش میشن .

اما یه نوع کربوهیدرات دیگه هست که بهش میگن ساده : شکلات و اب نبات و قند و شکرو عسل و حتی شیرینی موجود در میوه ها مثل انگور و سیب و ...

البته درباره کربوهیدرات ها و انواعشون یه کتاب میشه نوشت که نه من اطلاعات پیشرفته پزشکی دارم نه اینجا جاشه ! قربونت! منتظرنتیجه هستم ...

 

امیر :

سلام خدمت استاد ارجمند  .
من امیر هستم 26 سالمه قدم 170 وزنم 77 کیلو دور بازو 39 دور سینه 102 دور کمر 85 مدت 6 ماه تمرین بدنسازی می کنم تو این مدت بدون دوره 7 کیلو وزنم اضافه شده در کل به راحتی هم وزنم اضافه می شه و هم کم می خواستم بدونم اگر بخوام عضلات کات شده داشته باشم چه برنامه ای استفاده کنم ؟ یه مقدار دور کمرم زیاده چه جوری کم کنم؟ اگر مکمل خاصی یا چربی سوز خاصی توصیه می کنید لطف کنید . مرسی

سلام امیر جان . من خودم شاگردم داداش . هنوز استاد نشدم ! ! !

راستش باید ببینی وزنت که بالا میره توده چربی بدنت داره بالا میره یا عضله اضافه کردی ؟

بدن معمولا زود چربی ذخیره میکنه اما وای به روزی که بخوای بسوزونیش ! واویلا !

نسبت وزن و قدت تقریبا خوبه فقط میمونه اینکه بدنت به اصطلاح مانکنی باشه یه نه !؟

برای کم شدن چربی بدنت به برنامه بهت میدم که باید با 2 جلسه تمرین هوازی همراه باشه ( کوه یا پیاده روی ) تغذیه ت رو هم رعایت کن .( سری به آرشیو پرسش و پاسخ بزن ) .

اینکه بدون مصرف مکمل داری رشدت رو ادامه میدی جای خوشحالیه ... معلومه تغذیه سالم و مفید داری .. ادامه بده ...

3 جلسه تمرین در هفته :

جلسه اول :

دوچرخه ثابت 10 دقیقه با سرعت متوسط – گرم کردنی و کششی 5 الی 10 دقیقه .

پرس بالا سینه هالتر 8*3 - پرس سینه هالتر 10*3 – قفسه سینه دمبل 10*3 – جلوبازو هالتر 10*3 – جلوبازو دمبل تکی 12*3 – ساعد 25*3 – شکم کرانچ 15*3

آخر هر جلسه تمرین سرد کردنی و کششی حتما انجام بده .

جلسه دوم :

دوچرخه ثابت 10 دقیقه با سرعت متوسط – گرم کردنی و کششی 5 الی 10 دقیقه .

جلوران دستگاه 12*3 – اسکوات ( در صورتی که تنهایی و سخته برات پرس پا ) 8*3 – پشت ران هالتر 12*3 – بارفیکس 8*3 – زیر بغل دمبل خم 12*3  - زیربغل سیمکش از جلو مچ برعکس 10*3 – فیله کمر دستگاه 15*3

جلسه سوم :

دوچرخه ثابت 10 دقیقه با سرعت متوسط – گرم کردنی و کششی 5 الی 10 دقیقه .

سرشانه هالتر از جلو 10*3 – سرشانه دمبل طرفین 12*3 – شراگ دمبل 10*3 – پرس سینه دست جمع 10*3 – پشت بازو هالتر خوابیده 10*3 – پشت بازو سیمکش ایستاده 12*3 – زیر شکم ( آویزون شو از میله بارفیکس و زانوهات رو جمع کن تو شیکمت ) 20*3

استراحت بین ستها ی تمرینت کم باشه تا تمرینت از 40 – 50 دقیقه بیشتر نشه .

از غذاهای پرکربوهیدرات تو ساعت 3 عصر به بعد زیاد استفاده نکن .

تمرین هوازی هم 1 روز درهفته کافیه .

منتظر خبرهای خوب هستم !

 

بهزاد :‌

سلام. من همونم که ازتون برنامه چربی سوزوندن خواسته بودم.
می خواستم بگم من قبلا بدنسازی کار می کردم یه سال ولش کردم و وزنم از ۹۰ به ۱۱۷  رسید!!!... الان هم یه ماهه که هر شب کار میکنم...
این برنامه واسه من خیلی ناچیزه...
لطف کن یه برنامه ۶ شب در هفته بده و حسابی سخت بده من با این برنامه ۵ کیلو هم تو ۵ ماه کم نمی کنم.
از وقتی که برای ما میذاری ممنون...................

سلام از ما ! خوب معلومه خوراکت خوب بوده که وزنت اینجوری رفته بالا !

اشتباه بزرگت هر شب کار کردنته . نمیدونم کی گفته همیشه بیشتر = بهتره !؟ دلیل اینکه اصلا نتیجه نمیگیری همینه و اگه بازم ادامه بدی تا 10 سال دیگه هم چربی نمیسوزونی .

هوازی – تغذیه ! فقط همین . 3 جلسه در هفته بدنسازی و 1 یا 2 جلسه هم هوازی + پرخوری ممنوع ! همه قبلا هم گفتم بهت . چیزی  نیست که قابل حل نباشه . درست میشه !

برنامه تمرین :

دوچرخه ثابت 10 دقیقه با سرعت متوسط + تند – گرم کردنی و کششی 5 الی 10 دقیقه .

اسکوات هالتر 12*3 – پرس سینه هالتر 12*3 – زیربغل سیمکش از پشت 12*3 – سرشانه هالتر از جلو 10*3 – جلوبازو هالتر ایستاده 12*3 – پشت بازو سیمکش 10*3 – شکم کرانچ 20*3

استراحت بین ستها 40 تا 50 ثانیه و بین حرکات هم تقریبا 1 تا 1دقیقه و نیم استراحت کن . 3 روز در هفته ( شنبه – دوشنبه – چهارشنبه ) کار کن . این برنامه چون تمام عضلات بدنت رو با 1 حرکت چند مفصلی درگیر میکنه باعث بالارفتن روند چربی سوزی کلی بدنت میشه .

هوازی هم میتونی 1 یا 2 روز این وسط کار کنی . کوه بری یا پیاده روی سریع . صبح ها ... شب فایده نداره ها ! از ساعت 3 به بعد هم اینا تعطیل : سیب زمینی – ماکارونی – برنج و نون هم کم میشه ...

سبزیجات و کلم و کاهو زیاد بخور . با هر وعده غذاییت .

تو جیبت بادوم و کشمش و فندق و ... باشه که گشنه شدی یه کم بنداز بالا !

شکلات و شیرینی و این چیزا هم کلا تعطیل ! Ok ?  

100 % جواب میگیری ... خبرش رو بده ...

 

سوالات و صحبت هاتون رو با پاورلیفتر در میون بزارین ...


برای عضویت در خبرنامه این وبلاگ نام کاربری خود در سیستم بلاگ اسکای را وارد کنید
نام کاربری
تعداد بازدیدکنندگان : 508607


free counters

Powered by BlogSky.com

عناوین آخرین یادداشت ها