پاورلیفتر

بدان که خداوند بر همه چیز آگاه است . پس بنگر که چگونه باید باشی ...

پاورلیفتر

بدان که خداوند بر همه چیز آگاه است . پس بنگر که چگونه باید باشی ...

پرسش و پاسخ

محمد : با درود . من الان تقریبا ۶ ماهه که بدنسازی کار میکنم . ۱۸ سالمه و ۶۷ کیلو وزن دارم . قدم هم ۱۷۳ سانتیمتر است . مدتیه که توانم کم شده وبه خوبی نمی توانم تمرین کنم این ضعف در موقع تمرینات استقامتی بیشتر میشه .
در این مدت معمولا بعد از هر جلسه تمرین عضلاتم دچار گرفتگی و کشیدگی میشه مثل حالتی که در روزهای اول شروع تمرین رخ میده خواستم بدونم که این حالتا به نوع تغزیه ربطی داره یا نه و اکه داره راهنمایم کنید.
ممنون

ضعفی که موفع تمرین بهت دست میده میتونه دلایل زیاد و در عین حال ساده ای داشته باشه . تو تمرینهای قدرتی همه چیز به هم مرتبط میشه ! اینکه دیشب خواب کافی داشتی ؟ صبحت رو با چه نوع ماده غذایی شروع کردی ؟ آخرین جلسه تمرینت کی بوده و بدنت فرصت ریکاوری داشته ؟ و خیلی فاکتورهای دیگه . ولی کلا برای پرانرژی بودن موقع تمرین شما باید شب قبلش حداقل ۸ ساعت خواب مفید داشته باشی . ۲ الی ۳ ساعت قبل شروع تمرین یه وعده غذای متشکل از کربوهیدرات های پیچیده بخوری + مقداری پروتئین با کیفیت .  اگر مکمل در اختیار نبود میتونی از سیب زمینی پخته + تخم مرغ یا مرغ یا ماهی استفاده کنی . نیم ساعت قبل تمرین هم ۱ قاشق عسل یا ۲ تا خرما بخور که با قند هایی که داره سوخت بدن تامین شه . گرم نکردن درست عضله قبل تمرین هم از قدرت عضله کم میکنه . به گرم کردن و کشش توجه کن. در مورد سوال دومت ! جوابشو تو همین خط قبلی دادم ! آخر تمرین یا حتی حین ست ها اگه از حرکات کششی و انقباضی ایستا استفاده کنی باعث کاهش درد و احساس اسپاسم در عضله بعد از تمرین میشی.  البته خواه ناخواه درد عضلانی داری اما کمتر میشه . ضمن اینکه بلافاصله بعد تمرین باید پروتئین کافی و کربوهیدرات های ساده رو به بدن برسونی . میتونی از خرما یا میوه یا آب میوه استفاده کنی . شیر هم درسته که نسبتا دیرهضمه ولی انتخاب خوبیه . ۱ الی ۲ ساعت بعد از تمام شدن تمرین هم بدن متسعد جذب مواد غذاییه و میتونی یهشمام درست حسابی بخوری !موفق باشی .

علی :‌ سلام . خوبید ؟‌ من می خواستم ال آرژنین مصرف کنم...برای رشد خوبه؟ من ۱۸ سالمه .ممنون .

سلام . شما ۱۸ سالته و دقیقا تو سن رشد قرار داری !‌ ال آرژنینت دیگه چیه پسر ؟! شما بهتره (‌البته اگه علاقه داری ) به ورزش های تکمیلی توجه کنی و ازشون برای رشد قد کمک بگیری . ورزشهایی مثل ژیمناستیک . والیبال . بسکتبال ... البته این به معنی ترک وزنه زدن نیست !‌ فقط موقع تمرین این نکات رو حتما حتما حتما رعایت کن و اینم یادت باشه وزنه زدن باعث کاهش رشد قد نمیشه و این دست حرفا چرت و پرت هاییه از جانب افراد بی بنیه !‌ :

بین حرکات وست های تمرینت حتما حرکات کششی انجام بده . سعی کن از انجام حرکات پرسی سنگین اجتناب کنی . مثل اسکوات و ... و سعی کن حتی الامکان نشسته انجامشون بدی که به صفحات رشد فشار نیاد . مثل : سرشانه هالتر از جلو و ... تغذیه هم یادت نره ! پروتئین ... کلسیم و ... شیر یادت نره !‌ موفق باشی .

رضا : از این که از دست مشکلات دارین راحت می شین جواب ما رو می دین ممنون؟
یه برنامه داده بودین برای پایه با یه خورده تغیرات و سنگین تر کردنش خیلی جواب نگرفتم البته دور سینه یه
۵ سانتی رشد کرده شده ۹۰ ولی بازو اصلا رشد نداشت
هر کاری هم می کنم و هر چ هم می خورم وزنم بالا نمره قدم
۱۷۳ وزن ۵۹.۵تقزیبا ۸ کیلو وزنم کمه دور بازو ۳۳البته انتظاریهم نمی شه با این وزن از خودم داشته باشم
بدنم تقریبا بدون چربیه خود مربی می گه وزنت بیا بالا بدنت توپ می شه ولی وزنم زیاد نمیشه نمی دونم چرا دیگه  خسته شده این مولتی ویتامین و امگا
۳ هم که انگار الکیه؟
آیا می شه با برنامه ی تمرینی رای
۴ روز در هفته وزن زیاد کرد اگر می شه برنامه ایی برای افزاش وزن بدین؟
به نظره شما بعد از
۴ماه کار کردن با میله هالتر توی خونه و ۲ کار کردن در باشگاه می تونم از کراتین استفاده  کنم از ضررش می ترسم راستی چه کراتینی و اگر می شه قیمتش رو هم بگین  بازم تاکید می کنم توی شهره ما بدنسازه درست و درمون نیستش پس  کمک کن شما خودت جای من بودی چی کار می کردی بخورم نخورم ؟اگه نخورم چی کار کنم وزن ۵ کیلو بره بالا؟؟؟؟؟؟؟؟منتظرم

سلام . راستش باید بگم درست کار کردن برنامه شرط اصلیه جواب گرفتنه . سنگینتر کردنش اصلا دلیلی موجه ای نداره ! البته تا وقتی فرم صحیح رو یاد بگیری. بهت پیشنهاد میکنم با وزنه معقول تمرین کنی . درست تمرین کنی ...

اینکه چقدر بخوری مهم نیست !‌ قبلا هم هزاران بار گفتم ! اینکه چی بخوری و چه موقعی مهمه !‌ پس به نکاتی که قبلا گفتم رجوع  کن . شرمنده ولی تو بخش آرشیو پرسش و پاسخ سوالات مشابه زیاده ... مولتی ویتامین و امگا هم اصلا الکی نیست !‌ هر دو باعث افزایش کارآیی بدن میشه + خواص مفیدی که واسه سلامتی داره .

شما تا ۶ ماه باید کار کنی تا بدنت کاملا از پایه آماده شه . نیازی به کراتین نیست . از ماهی یشتر استفاده کن که حاوی کراتین هستند ... بعد میتونی استفاده کنی . مکمل کراتین مونوهیدرات ۳۰۰ گرمی ترجیحا از شرکت های معتبر. قیمتش هم بین ۱۵ تا ۲۰ هزار تومن در نوسانه ! ضرر هم نداره ... موفق باشی .

 

با سلام من تمام حرکات پرس سینه را انجام دادم قدرت پرسم بالا نمیاد مهرداد:چکار کنم ممنونم

پیشنهاد من اینه : تمرینت رو روی پرس سینه متمرکز کنی . (‌ البته نمیدونم پرسور هستی یا پاورلیفتر یا بدنساز ! ) ولی سعی کن سیستمت اینجوری باشه :‌

شنبه :‌ پرس سینه سنگین ۸۵-۹۰٪ با ۲ تکرار . جلوبازو و پشت بازو

یکشنبه : پا . شکم

سه شنبه : پرس سینه سبک ۶۵-۷۰٪ با ۶-۸ تکرار . جلوبازو پشت بازو

چهارشنبه :‌ زیربغل +‌ سرشانه

البته نکاتی هم باید رعایت کنی که باعث افزایش رکورد میشه . استیلت رو مشخص کن . یا دست باز یا دست متوسط یا ... هر دفعه یه جور نیا . پاها رو روی زمین فیکس کن . نفس عمیق بکش و حیت پرس کردن با پنجه هات میله رو بفشار . با زیربغل و سرشانه ت به میز فشار بیار و وزنه رو پرس کن .

سعی کن پشت بازو هایی قوی داشته باشی . چون برای یه پرسور خیلی ارزشمنده . سرشانه هم فراموش نشه . برای پشت بازو : پرس سینه دست جمع و برای سرشانه :‌هالتر از جلو مفیده . موفق باشی دوست من .

یکی از بازدید کننده های عزیز هم سوالی براش پیش اومده بود :

سلام دوست عزیز.خیلی دوست دارم بدونم رشته ی تحصیلی شما چیه؟ خودتو کاملتر معرفی کن
معلومه حسابی اهل مطالعه ای .چون یه سری مطالبت واسه من که دانشجوی پزشکیم جدید بود
موفق باشید .

عرض به حضورت که من رشته تحصیلیم تو دوران مدرسه و دانشگاه کامپیوتر بوده . البته همیشه به ورزش علاقه داشتم و دنبالش بودم ! چه اون موقع که از نوجوونی پرتاب دیسک و وزنه کار میکردم (‌تنهایی ) چه بعدش که رفتم سراغ بسکتبال و حتی عضو ثابت تیم بودم‌! با افتتاح باشگاهمون در سال ۷۶ من رفتم باشگاه و بدنسازی رو شروع کردم و کم کم با تاثیر پذیری از مربیمون که پاورلیفتر و وزنه بردار بود ما هم کشیده شریم به این رشته .

علاقه زیادی به مطالعه و تحقیق دارم . مطالبی هم که درباره تمرین و تغذیه میبینی جزو تجارب شخصی و یا اکتسابی منه که از مربی مون یا پیشکسوات ها قبلا پرسیدم .خلاصه همه که عالم دهر نبودن ! قبلا همین سوالات برای منم بوده و من یا خودم یا خلاصه به طرق دیگه جوابی براش یافتم‌! درباره تغذیه هم مقالات زیادی دستم اومده و ترجمه میکنم و میخونم و به هر پزشکی میرسم کلی با هم مناظره میکنیم! تو فامیلمون پزشک هست‌!‌ دوستامم همینطور . خلاصه از یادگیری هنوزم لذت میبرم . الان ۲۲ سالمه و همچنان در حال کسبل تجربه ام و خوشحال میشم دوستانم که علاقه ای به ورزش دارن رو اینجوری تشویق به ورزش کنم و نزارم از ورزش زده بشن . خوشحال میشم بیشتر ببینمت . قربانت .

راه اندازی ایستگاه سلامتی در لاهیجان

عید غدیر , عید ولایت مولا علی ( ع ) رو به همه شمایی که عشق علی در دلتون نهفته ست تبریک میگم .امیدوارم ۲ روز تعطیلی به همه چسبیده باشه !‌

دیروز همینجور نم نم قدم میزدیم با ۲ صحنه اخلاقی - ورزشی مواجه شدیم که درخور تحسین بود . یکی اینکه بعد از مدتها خلاصه استخر لاهیجان میتونه میزبان قایقرانان شهرش باشه . دیروز بعد از ظهر مراسمی با حضور ابراهیم مهربان رئیس اداره تربیت بدنی , حسینعلی خدایگانی عضو شورای اسلامی شهر و ایرج ندیمی نماینده مردم لاهیجان در مجلس شورای اسلامی رسما اسکله قایقرانی افتتاح شد . امیدواریم این بچه ها (‌ که با تعجب دیدیم کم هم نیستن ! ) بتونن رشته مورد علاقه شونو دنبال کنن . امیدوارم ورزشهای آبی هم رونق خودشو بگیره دوباره !

مورد بعدی هم راه اندازی ایستگاه سلامت در حاشیه استخر لاهیجان بود .

راستش تو تهران که میدیدیم حسرت میخوردیم چرا شهر ما با این همه طرفدار ورزش صبحگاهی و ورزشکار سرحال و همیشه پا به دو نباید از حداقل امکانات ورزشی برخوردار باشه !

مثل اینکه کلاغه خبر رو رسوند و ابراهیم مهربان دست به کار شد !

مرسی ... خبر خوشی بود‌ !

تیم ملی پاورلیفتینگ کم بینایان و نابینایان باز هم دخشید ...

پاورلیفترهای کم بینا و نابینای ایران باز هم درخشیدند . تیم ملی ایران اینبار در قالب پرسور های کم بینا و نابینا به مسابقات قهرمانی جهان در جمهوری چک اعزام شده بود و تونست هم امتیاز با تیم ملی روسیه بالاتر از بقیه تیم های شرکت کننده قرار بگیره .

این برای نخستین بار بود که تیم ایران در مسابقات پرس سینه قهرمانی جهان شرکت میکرد .

مربیان تیم ملی ایران در این مسابقات :‌ آقایان علی محمد سیلانی  از مربیان برجسته پاورلیفتینگ کشور از استان اصفهان و ابوذر گلچین که ایشان هم از مربیان خوب کشورمان هشتند و مدت زیادی است که مربی پاورلیفترهای نابینا در استان تهران هستند.

نتایج مسابقات :

۱- سجاد خالدان  دسته ۵۶ کیلو  ۱۱۰ کیلوگرم مدال طلا   از اصفهان

۲- سید هادی حسینی  دسته ۶۰ کیلو  ۱۱۰ کیلو مدال نقره   ازگیلان

۳- مهدی بهار زاده دسته ۵/۶۷ کیلو  ۱۳۰ کیلو    مدال طلا  از اصفهان

۴- حسین مردانپور  دسته ۵/۸۲ کیلو با رکورد ۱۵۰ کیلو با اختلاف وزن چهارم   از تهران

۵- حبیب جنتی پور  دسته ۹۰ کیلو  با رکورد ۱۴۰ کیلو مقام برنز   از تهران

۶- روحان احمدی دسته ۱۱۰ کیلو با رکورد ۵/۲۰۲ کیلو مدال طلا و نفر دوم قهرمان قهرمانان از گیلان

۷- جهانبخش عسگری دسته  ۱۲۵+  با رکورد ۱۸۰ کیلو  مدال نقره از گیلان

مقام تیمی :

۱- روسیه  ۶۲ امتیاز

۲- ایران   ۶۲ امتیاز

۳- اکراین ۵۳ امتیاز

روسیه بخاطر بدست آوردن امتیاز ویلکس  بیشتر توانست عنوان اول تیمی را بدست آورد.

از زحمات آقای نظام دودل واقعا قدردانی میکنیم و برای این عزیزان زحمت کش و قهرمانان ملی کشورمون آرزوی توفیق روزافزون داریم .

 

آلبوم پاورلیفتر ها

سلام به همه دوستان . میبینم که همچنان قسمت پرسش و پاسخ پر مشتری و پر استقباله ! خداییش خیلی دوست دارم هفته ای ۲ ۳ بار آپ کنم اما نمیشه . درک کنین لطفا ! آقا رضا شما هم عصبانی نباش ! تو پست بعدی جوابتو میدم . شما فعلا کراتین رو نخور تا بهت بگم چجوری بهترین استفاده ممکن رو ازش بکنی . باید سر فرصت و با فکر جوابتونو بدم نه اینکه مثل آقایون بدنسازها - البته دور از جون خیلیاشون ! - همینجوری نسخه بپیچم واست ! ضمنا ... یه دوست بی نام و نشون هم فکر کرد ما دکتریم !!! نه عزیزم ! من فقط تجربه هامو در اختیار دیگرون میزارم .  قبلا هم گفتم :‌ داشته هامونو در اختیار دیگران بزاریم تا به نداشته هامون برسیم ... 

تو پست ها جای آلبوم پاورلیفتر ها چند وقتی بود که خالی بود . این هم صفحه ای دیگه از آلبوم پاورلیفتر ها :‌

Mike Miller :

مایک میلر

برای دیدن عکس در ابعاد اصلی کلیک کنید .

پرسش و پاسخ

سلام به همه دوستان . طبق قول و قرار قبلیمون به سوالای همه دوستان تا حد امکان جواب دادم . امیدوارم مفید باشه :‌

فرخی :

سلام .
من چند تا سوال دارم حتما جواب بدید . من فوتبالیستم
1-
شونه های من افتاده است می خوام بزرگ نشه ولی از حالت افتادگی خارج بشه
2-
یه کم غوض دارم می خوام صاف و قشنگ شه
3-
من پاهام بزرگه ولی می خوام عضلات ران من چند تیکه شه و یه کم بزرگ تر
و دو قلو های ساق هم می خواهم بزرگتر و خیلی خوشگل یعنی هم دارای حجم و هم چند تیکه شه
ممنون جواب بدید !

 

درباره سوال اولت باید بگم سرشونه های عریض و استخوان ترقوه پهن یه امر مادرزادیه و در این رابطه اونایی که با استخوان ترقوه پهن به دنیا میان خیلی خوش شانس هستن ! ! ! اما این دلیلی نمیشه اونهایی که این مستعد این ویژگی نیستند ناامید باشن !

برای رفع افتادگی سرشانه ها باید بیشتر روی بخش کناری و پشتی سرشانه کار کنی . همینطور عضلات پشت رو باید به خوبی تقویت کنی که در این صورت مشکل دومت یعنی خمیدگی پشتت هم به راحتی قابل حل میشه !

درباره عضلات پا هم بهت توصیه میکنم با توجه به اینکه فوتبال بازی میکنی و نیاز به چالاکی و عکس العمل پذیری سریع داری ورزش هوازی رو تو برنامه ورزشی روزانه ت جدی بگیری . درسته که خود تمرینات فوتبالت یه جور هوازیه اما کوهنوردی کوتاه مدت یا پیاده روی سریع رو فراموش نکن  .

یه برنامه عمومی بهت پیشنهاد میکنم که مخصوص شما فوتبالیست ها جمع و جورش کردم . فقط سعی کن از وزنه های زیاد سنگین استفاده نکنی .

البته نگفتی چند روز در هفته تمرین میکنی و چطور تمرین میکنی و تا چه حد تغذیه سالم داری و ا زاین چیزا ! اینجا هم نمیشه درست و حسابی نظری داد اما به هر صورت فکر میکنم 2 روز در هفته این برنامه رو اجرا کنی جواب خواهی گرفت :

جلسه اول : ( مثلا شنبه ) :

10 دقیقه گرم کردن با دوچرخه ثابت – حرکات گرم کردنی و کششی 5 الی 10 دقیقه .

جلوران دستگاه 15*3 – پرس پا 8*3 – پرس سینه هالتر 12*3 - پرس بالاسینه هالتر 10*3 – جلوبازو هالتر ایستاده 10*3 – پشت بازو سیمکش ایستاده 12*3 – شکم کرانچ 25*3

سرد کردنی و حرکات کششی آخر تمرین 5 الی 10 دقیقه

جلسه دوم : ( مثلا چهارشنبه ) :

10 دقیقه گرم کردن با دوچرخه ثابت – حرکات گرم کردنی و کششی 5 الی 10 دقیقه .

سرشانه دمبل نشسته 10*3 – سرشانه دمبل طرفین 12*3 – شراگ دمبل 8*3 - بارفیکس 8*3 – زیربغل دمبل خم 10*3 – قایقی 10*3 - فیله کمر دستگاه 15*3

سرد کردنی و حرکات کششی آخر تمرین 5 الی 10 دقیقه

کلا تمرینت نباید از 40 دقیقه بیشتر بشه .

حداقل 4 الی 6 هفته برنامه رو دنبال کن . حتما تاثیراتش رو میبینی . موفق باشی ... چیزی بود در میون بزار . نتیجه ش رو هم همینطور دوست خوبم .

 

اصغر :

سلام من ۱ سال هست که بدن سازی کار میگنم و ۲ ماه هست که پاور شروع کردم .
در وزن ۶۶ کیلو هستم و سنم ۱۸ هست .رکوردم اسکات ۱۵۰ پرس سینه ۱۱۵  لیفت ۲۰۰
من باید چند کیلو رکوردهایم را بالا ببرم تا در مسابقات شرکت کنم . با تشکر .

سلام اصغر جان .

خوب باید بگم سنت مستعد رشد و تکامل بدنیه و فرصت برای پیشرفت زیاد داری.

شاید خوب بود یکی 2 سال دیگه بدنسازی میکردی تا بدنت به اون حد از تحمل فشار برسه که بتونی دوره های سنگین پاورلیفتینگ رو بگذرونی . به هر حال پیشنهاد میکنم حتما مربی بالا سرت باشه . راستش بستگی داره بخوای تو مسابقات استانی شرکت کنی یا کشوری . با 66 کیلو وزن میتونی تو 58 یا 5/68 بزنی . میشه گفت رکوردهات برای نوجوانان خیلی خوبه و میتونی روش حساب کنی . البته به شرطی که رکوردها رو قانونی ثبت کرده باشی ( بدون خطا ) چون فعلا شرایط داوری پاور خیلی سخت شده .

به هر حال بهت تبریک میگم . رکوردهات به رکورد نوجوانان ایران در دسته 58 نزدیکه . با کمی تلاش و تهیه تجهیزات پاور ( سوت – پیرهن پرس – بانداژ ) میتونی به پیشرفت قابل ملاحظه ای برسی. رو لیفتت کار کن . معلومه لیفتر هستی ... موفق باشی عزیز . فقط یادت نره ... با مربی ... بدون دارو ...

 

سکوت :

میخواسم اگه ممکنه یه مکمل خوب از این فیبر ا چیه چربی سوز ها با قیمت مناسب معرفی کنی خیلی خیلی ممنون میشم .

هیچ مکمل چربی سوزی بهتر از ورزش هوازی و کنترل تغذیه جواب نمیده ! ولی خب اگه به اون مرحله رسیدی که نیاز به مکمل رو احساس میکنی بهت پیشنهاد میکنم از ال کارنیتین شروع کنی. ارزون و موجود در داروخانه ها ! قبل از تمرین یا فعالیت هوازی 2 تا با آب کافی میل میکنی .

از گرون تر ها هم Cuts 2  رو خودم امتحان کردم . بد نیست .

درباره فیبر هم یه نکته قابل ذکره که فیبر چربی نمیسوزونه . بلکه یه احساس سیری کاذب بهت میده که از ورود مواد غذایی اضافه به معده مبارک جلوگیری کنی . فیبر ها خواص زیادی دارن و از جمله اون هدایت مواد مضر و زائد از دیواره رگ ها به بیرون بدنه . میتونی فیبر روزانه رو از سویا – لوبیا – گندم و غلات و سبزیجات و میوه ها به خصوص کلم و کاهو تهیه کنی .

 

رضا :

salam ye gele dashtam kehili dir update mikonid ??
mikhastam beporsam che mogheii mitoonam az ceratin estefade konam va nahveye masrarafesh chejori??
toozih dade boodi vali az bargiri negahdari ina hichi halm nashod??????????

درباره اپ نکردنم معذرت میخوام ! هر کسی دست به گریبان مشکلاتی میشه که منم از این قائده تلخ زندگی مستثنی نیستم ! یه سری مشکلات داشتم که خدا رو شکر رو به بهبودی هستن ! ! !

شما بعد از 2 الی 4 ماه ( بیشتر هم بشه بهتر ! ) تمرین مستمر و اصولی و تغذیه سالم میتونی برای وارد کردن شوک به بدن و بهبود فیزیکت از کراتین استفاده کنی . بدنت روزانه مقداری کراتین از مواد غذایی مثل گوشت و ماهی و ... میگیره اما کافی نیست . میتونی از کراتین منوهیدرات استفاده کنی و برای بار اول استفاده شاهد اتفاقات و پیشرفت قابل ملاحظه ای باشی .

دوره بارگیری ؟ چیز خاصی نداره ! برای 5 روز اول مصرف روزی 4 وعده 5 گرمی ( 1 قاشق چایخوری ) با آب یا آبمیوه شیرین میخوری . همین ! ( صبح – قبل ناهار – قبل تمرین – بعد تمرین ) بعد از 5 روز بارگیری شروع میکنی به مصرف عادی ( 2 بار : قبل و بعد تمرین هر بار 5 گرم ) . همین !

salam bavara nemishe ke javaba m o dadi kheili lotf kardi hatman baad az 6 hafte natije ra be u etella midam rasty oon foromool dastiit khoobe yani natijeh bakhshe?
toye che chizhayeii kaarbo hidrat hast?

باورت بشه داداش ! مگه دارم آپولو هوا میکنم !؟ سوال کردی جوابتم دادم . یه بزرگی میگفت : داشته هامونو در اختیار دیگران بزاریم تا به نداشته هامون برسیم ...

فرمول دستی هم که نظرت رو جلب کرده خیلی مفیده و پیشنهادم اینه ازش استفاده کنی . نه هزینه چندانی داره نه دردسر ... امتحانش مجانیه ! سالم میمونی ! نترس!

کربوهیدرات ها ساده و پیچیده هستند . کربوهیدرات های پیچیده یا به قول دکترا ! دارای شاخص گلیسمیک بالا دیرتر میسوزند و کمتر باعث ترشح انسولین شده و چاقی کمتر و شاخص های  قندی کمتری دارند  . مثل سیب زمینی – ماکارونی – برنج – غلات و ... که بیشتر برای تامین انرژی سفارش میشن .

اما یه نوع کربوهیدرات دیگه هست که بهش میگن ساده : شکلات و اب نبات و قند و شکرو عسل و حتی شیرینی موجود در میوه ها مثل انگور و سیب و ...

البته درباره کربوهیدرات ها و انواعشون یه کتاب میشه نوشت که نه من اطلاعات پیشرفته پزشکی دارم نه اینجا جاشه ! قربونت! منتظرنتیجه هستم ...

 

امیر :

سلام خدمت استاد ارجمند  .
من امیر هستم 26 سالمه قدم 170 وزنم 77 کیلو دور بازو 39 دور سینه 102 دور کمر 85 مدت 6 ماه تمرین بدنسازی می کنم تو این مدت بدون دوره 7 کیلو وزنم اضافه شده در کل به راحتی هم وزنم اضافه می شه و هم کم می خواستم بدونم اگر بخوام عضلات کات شده داشته باشم چه برنامه ای استفاده کنم ؟ یه مقدار دور کمرم زیاده چه جوری کم کنم؟ اگر مکمل خاصی یا چربی سوز خاصی توصیه می کنید لطف کنید . مرسی

سلام امیر جان . من خودم شاگردم داداش . هنوز استاد نشدم ! ! !

راستش باید ببینی وزنت که بالا میره توده چربی بدنت داره بالا میره یا عضله اضافه کردی ؟

بدن معمولا زود چربی ذخیره میکنه اما وای به روزی که بخوای بسوزونیش ! واویلا !

نسبت وزن و قدت تقریبا خوبه فقط میمونه اینکه بدنت به اصطلاح مانکنی باشه یه نه !؟

برای کم شدن چربی بدنت به برنامه بهت میدم که باید با 2 جلسه تمرین هوازی همراه باشه ( کوه یا پیاده روی ) تغذیه ت رو هم رعایت کن .( سری به آرشیو پرسش و پاسخ بزن ) .

اینکه بدون مصرف مکمل داری رشدت رو ادامه میدی جای خوشحالیه ... معلومه تغذیه سالم و مفید داری .. ادامه بده ...

3 جلسه تمرین در هفته :

جلسه اول :

دوچرخه ثابت 10 دقیقه با سرعت متوسط – گرم کردنی و کششی 5 الی 10 دقیقه .

پرس بالا سینه هالتر 8*3 - پرس سینه هالتر 10*3 – قفسه سینه دمبل 10*3 – جلوبازو هالتر 10*3 – جلوبازو دمبل تکی 12*3 – ساعد 25*3 – شکم کرانچ 15*3

آخر هر جلسه تمرین سرد کردنی و کششی حتما انجام بده .

جلسه دوم :

دوچرخه ثابت 10 دقیقه با سرعت متوسط – گرم کردنی و کششی 5 الی 10 دقیقه .

جلوران دستگاه 12*3 – اسکوات ( در صورتی که تنهایی و سخته برات پرس پا ) 8*3 – پشت ران هالتر 12*3 – بارفیکس 8*3 – زیر بغل دمبل خم 12*3  - زیربغل سیمکش از جلو مچ برعکس 10*3 – فیله کمر دستگاه 15*3

جلسه سوم :

دوچرخه ثابت 10 دقیقه با سرعت متوسط – گرم کردنی و کششی 5 الی 10 دقیقه .

سرشانه هالتر از جلو 10*3 – سرشانه دمبل طرفین 12*3 – شراگ دمبل 10*3 – پرس سینه دست جمع 10*3 – پشت بازو هالتر خوابیده 10*3 – پشت بازو سیمکش ایستاده 12*3 – زیر شکم ( آویزون شو از میله بارفیکس و زانوهات رو جمع کن تو شیکمت ) 20*3

استراحت بین ستها ی تمرینت کم باشه تا تمرینت از 40 – 50 دقیقه بیشتر نشه .

از غذاهای پرکربوهیدرات تو ساعت 3 عصر به بعد زیاد استفاده نکن .

تمرین هوازی هم 1 روز درهفته کافیه .

منتظر خبرهای خوب هستم !

 

بهزاد :‌

سلام. من همونم که ازتون برنامه چربی سوزوندن خواسته بودم.
می خواستم بگم من قبلا بدنسازی کار می کردم یه سال ولش کردم و وزنم از ۹۰ به ۱۱۷  رسید!!!... الان هم یه ماهه که هر شب کار میکنم...
این برنامه واسه من خیلی ناچیزه...
لطف کن یه برنامه ۶ شب در هفته بده و حسابی سخت بده من با این برنامه ۵ کیلو هم تو ۵ ماه کم نمی کنم.
از وقتی که برای ما میذاری ممنون...................

سلام از ما ! خوب معلومه خوراکت خوب بوده که وزنت اینجوری رفته بالا !

اشتباه بزرگت هر شب کار کردنته . نمیدونم کی گفته همیشه بیشتر = بهتره !؟ دلیل اینکه اصلا نتیجه نمیگیری همینه و اگه بازم ادامه بدی تا 10 سال دیگه هم چربی نمیسوزونی .

هوازی – تغذیه ! فقط همین . 3 جلسه در هفته بدنسازی و 1 یا 2 جلسه هم هوازی + پرخوری ممنوع ! همه قبلا هم گفتم بهت . چیزی  نیست که قابل حل نباشه . درست میشه !

برنامه تمرین :

دوچرخه ثابت 10 دقیقه با سرعت متوسط + تند – گرم کردنی و کششی 5 الی 10 دقیقه .

اسکوات هالتر 12*3 – پرس سینه هالتر 12*3 – زیربغل سیمکش از پشت 12*3 – سرشانه هالتر از جلو 10*3 – جلوبازو هالتر ایستاده 12*3 – پشت بازو سیمکش 10*3 – شکم کرانچ 20*3

استراحت بین ستها 40 تا 50 ثانیه و بین حرکات هم تقریبا 1 تا 1دقیقه و نیم استراحت کن . 3 روز در هفته ( شنبه – دوشنبه – چهارشنبه ) کار کن . این برنامه چون تمام عضلات بدنت رو با 1 حرکت چند مفصلی درگیر میکنه باعث بالارفتن روند چربی سوزی کلی بدنت میشه .

هوازی هم میتونی 1 یا 2 روز این وسط کار کنی . کوه بری یا پیاده روی سریع . صبح ها ... شب فایده نداره ها ! از ساعت 3 به بعد هم اینا تعطیل : سیب زمینی – ماکارونی – برنج و نون هم کم میشه ...

سبزیجات و کلم و کاهو زیاد بخور . با هر وعده غذاییت .

تو جیبت بادوم و کشمش و فندق و ... باشه که گشنه شدی یه کم بنداز بالا !

شکلات و شیرینی و این چیزا هم کلا تعطیل ! Ok ?  

100 % جواب میگیری ... خبرش رو بده ...

 

سوالات و صحبت هاتون رو با پاورلیفتر در میون بزارین ...

بازگشت پاورلیفتر !

سلام به همه دوستان و همراهان مهربونم . یه چندوقتی نتونستم به خاطر مشکلاتی به وب سر بزنم و اپ کنم . با دیدن نطرات و همراهی های شما دوستای خوبم تازه فهمیدم چه عزیزانی به فکرم هستن و پاورلیفتر رو فراموش نکردن .

از بر و بچه هایی که سوالاتشون رو تو قسمت پرسش و پاسخ مطرح کردن به خاطر عقب افتادن جوابشون معذرت میخوام ! زیاد منتظر نمیمونن و جوابشونو تو همون قسمت میزارم ...

-------------------------

این ماه مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی نوجوانان و جوانان و بزرگسالان استان گیلان در شهر های صومعه سرا و کوچصفهان برگزار میشه ... خبر و عکس های مربوط به این مسابقات رو هم سر فرصت تقدیم میکنم ...

پرسش و پاسخ

با سلام خدمت شما. از وبلاگ قشنگ شما ممنون .من یه ماهی می شه بدنسازی می رم البته قبلش توی خونه با هالتر کار می کردم. شهر ما خیلی محرومه به همین خاطر اگر می شه کمکم کنی لطف بزرگی در حق من کردین:

طبق مشخصات بدنم اگر می شه یه برنامه ترکیبی که روی همه ی قسمتها بدنم کار بشه کرد به من بدین ممنون می شم: وزن:59  دور سینه:86  قد:173 سن:18 دور بازو:33 دور کمر 75در ضمن تا حالا هم پا کار نکردم و پاهای ضعیفی دارم وزن من هم کمه تقریبا 8 کیلو می تونم غذا بخورم ولی   می ترسم شکم بیارم یه کمی زیر شکم چربی داره کمکم کنی در مورد تغذیه ممنن می شم من منتظرم .

رضا جان . دوست خوبم ممنون که به وب خودت لطف داری و خوشحالم که مطالب و تلاش من برات مفید بوده !‌ درباره سابقه تمرینیت چون اطلاعی ندارم و نمیدونم حرکات رو درست اجرا کردی و به اصطلاح بدنت پایه ش ساخته شده یا نه مجبورم از پایه شروع کنیم . برای شروع میتونی از این برنامه ای که بهت میدم برای ۳ روز در هفته استفاده کنی (‌به مدت ۶ تا ۸ هفته )‌ . به شرطی که درست انجام دادن حرکات رو در نظر داشته باشی . وزنه سنگین تر از توانت استفاده نکنی و زیر نظر یه بدنساز آگاه به نحوه اجرای حرکات تمرین کنی. پیشنهاد میکنم لاقل با یه حریف تمرینی در حد خودت تمرین کنی . تغذیه ت هم باید رو به راه باشه . اصولش اینه که وعده های غذایی کم حجم داشته باشی در تعداد زیاد . مصرف کربوهیدرات ها رو در وعده صبحانه .قبل تمرین و بعد تمرین ۷۰٪  حفظ کن که تو تامین انرژی و افزایش وزن و حجمت موثره . درباره منابع پروتئینی میتونی از مرغ و ماهی و گوشت و سویا استفاده کنی. سعی کن در ساعات آخر شب مصرف کربوهیدرات ها رو کمتر کنی که تو ذخیره چربی نقش مهمی رو ایفا میکنن‌!

برنامه تمرینیت بعد از گرم کردن و انجام حرکات کمکی به این شکل باشه :‌

جلسه اول :

پرس بالا سینه هالتر ۸*۳   - پرس سینه هالتر ۱۰*۳  - قفسه بالا سینه دمبل ۱۲*۳

پرس سینه دست جمع ۸*۳ - پشت بازو سیمکش ۱۲*۳

جلوبازو هالتر ایستاده دست بازتراز عرض شانه ۱۰*۳ - جلوبازو دمبل نشسته ۱۲*۳

جلسه دوم :‌

جلوران دستگاه ۱۲*۳  - پرس پا ۸*۳  - پشت ران دستگاه ۱۰*۳

ساق پا ایستاده ۲۰*۳ - شکم کرانچ ۲۵*۳

جلسه سوم :‌

سرشانه هالتر از جلو  ۱۰*۳  -  سرشانه دمبل طرفین ۱۰*۳  -  شراگ دمبل ۸*۳

بارفیکس ۸*۳  -  زیر بغل تک دمبل خم ۱۰*۳  -  زیر بغل قایقی ۱۰*۳

فیله کمر با دستگاه  ۲۰*۳

فقط سعی کن حرکات کششی بین ست ها و گرم کردن رو فراموش نکنی و استراحت بین ستها رو زیر ۶۰ ثانیه نگه داری.

-----------------------------------------------------

سلام.من پسری هستم ۱۶ ساله با ۲ متر قد و ۱۱۷ کیلو وزن.  لطف کن یه برنامه بهم بده تا در عرض ۵-۶ ماه وزنم به ۹۵ برسه.

بهزاد جون راستش رو بخوای تو این سن و سال رشد فوق العاده ای در انتظارته و بهت پیشنهاد میکنم کار با وزنه رو سرلوحه کارت قرار بدی . مشکل کاهش وزنت به راحتی قابل حله و با یه کم تغییر دادن عادات تغذیه ت و تمرین منسجم میتونی یه فیزیک فوق العاده داشته باشی .

نگفتی سابقه تمرین وزنه داری یا نه و اصلا ورزش میکنی یا نه ؟ ولی خب برای شروع یه برنامه ۳ روز در هفته که روی تمام بدن کار کنه و متابولیسم بدن و چربی سوزی رو افزایش بده برات دارم . فقط تغذیه ت رو سر و سامون بده و تعداد وعده های غذاییت رو زیاد کن و حجمش رو کم .با این توجه که مصرف کربوهیدرات ها رو از ۳ عصر به بعد کم یا قطع کن و به جاش از سبزیجات و میوه ها استفاده کن . سعی کن منابع چربی سالم رو جایگزین روغن های مضر کنی . (‌بادام - روغن زیتون - سویا و ... )‌ . تمرین هوازی هم عالیه ... اگه کوه میتونی بری ۲ روز در هفته اگر هم نه یه سیستم دویدن اینتروال بهت یاد میدم که چربی سوزیش فوق العاده ست !

۳ جلسه در هفته تمرینت این باشه :‌ ( بعد از گرم کردن و کششی و ... )

اسکوات هالتر ۱۲*۳  -   پرس سینه هالتر ۱۰*۳  - سرشانه هالتر از جلو ۱۲*۳

زیر بغل سیمکش از پشت ۱۰*۳  -  جلوبازو هالتر ایستاده ۱۰*۳  - پرس سینه دست جمع ۱۰*۳

شکم کرانچ ۲۵*۳ - فیله کمر ۲۰*۳

دویدن اینتروال :‌ یه مسیر ۵ کیلومتری رو مثلا در نظر بگیر . این مسیر رو قسمت قسمت کن و به این صورت بدو : ۵۰۰ متر دویدن سبک و با سرعت متوسط و ۱۰۰ تا ۱۵۰ متر با حداکثر سرعت . دوباره ۵۰۰ متر سرعت رو متوسط کن و دوباره ۱۵۰ متر سرعت نهاییت رو به کار ببند . همینطور این سیکل رو دنبال کن تا مسیر کامل شه . فکر نکنم ۲۰ دقیقه تا نیم ساعت بیشتر وقت بگیره ولی چربی سوزیش فوق العاده ست !‌ موفق باشی داداش !

----------------------------------------------------

سلام عزیز . ممنون که جوابمو دادی . ولی من از اینایی که گفتی و عددهای جلوش سر در نمیارم؟

ExEL عزیز ! تو نگفته بودی که تا حالا تمرین نکردی و پا تو باشگاهی نذاشتی ؟ ( از سوالت که اینجوری پیداست ؟! ) . به هر حال برنامه ای که دادم بهت مخصوص بدنت بود و عددهاش هم تعداد ست های تمرینی و حرکاته . میتونی از یه فرد مطلع و بدنساز بپرسی تا حضوری بهت توضیح بده . از پشت نت بیشتر و روشن تر از اون برنامه نمیتونم تشریح کنم عزیز . اگر هم خواستی شماره من خدمت شما تا سوالی داری بپرسی؟ ممنون و موفق باشی .

--------------------------------------------------

سلام مرسی دوست عزیز
نه منظورم از نیرو زا اینه که سر تمیرین یه خورده وزنه هایم رو بیشتر بزنم و کمک کمه که بتونم بهتر کار کنم مثلا منی که 50 کیلو پرس سینه میزنم بتونم بیشتر بزنم
ممنون.

Ok! شما برای بالا بردن انرژی حین تمرین میتونی از یه وعده کوچیک کربوهیدراتی و پروتئینی قبل تمرین استفاده کنی. به این صورت که میتونی ۲ ساعت قبل از تمرین ۴ عدد خرما ۱ عدد موز و ۱ لیوان شیر میل کنی و از انرژی حاصله حین تمرین حالشو ببری !‌

سوالات و درخواست ها و پیشنهاداتتون رو با پاورلیفتر در میون بزارین . اگه بتونم کمکتون میکنم !