X
تبلیغات
رایتل
پاورلیفتر
بدان که خداوند بر همه چیز آگاه است . پس بنگر که چگونه باید باشی ...
آرشیو
موضوع بندی
دوشنبه 21 اردیبهشت‌ماه سال 1388
پرسش وپاسخ

حبیب : در صورت امکان یه برنامه تمرینی تک پرس می خواستم
وزن 110 کیلو
رکورد م 120 کیلو

برای اینکه شما بتونی به عنوان یه پرسور خوب و قدرتمند ظاهر بشی باید عضلات درگیر در حرکت پرس به همراه تکنیک های هرچه مفیدتر پرس رو یاد بگیری و تاکید تمرینیت رو روی اینها قرار بدی .

به عنوان مثال الگوی تمرینی 2 بار پرس در هفته که یک بار به صورت پرفشار و یک بار به صورت فشار متوسط انجام میشه میتونه الگویی مناسب باشه . استراحت ، تغذیه و حرکات تمرینی مکمل هم نقش اساسی ایفا میکنه .

معمولا اصولش اینه که برای تمرین پرفشار شما استراحت زیاد بین ستها و اجرای حرکات در حد 85-90% توان وزنه را هدف قرار میدی . روی عضلات کمکی که در حرکت پرس سینه نقش دارند تمرکز میکنی مثل سرشانه و پشت بازو و عضلات پشت که البته باید بدونی چطوری از هر کدومش کمک بگیری . حتی تقویت عضلاتی مثل فیله کمر هم میتونه در حرکت پرس سودمند باشه . نکته دیگه که تاثیر خاص خودش رو داره زمان بندی شماست . به نظرم اگر برنامه طولانی مدت رو هدف قرار بدی بهتر نتیجه میگیری . یعنی روزهای پرس سنگینت رو از 70% وزنه حداکثرت شروع کن و با تکرار های 5 تایی ادامه بده و هر هفته 2.5 کیلو اضافه کن . مطمئنا همزمان با پیشرفت هفته ها وزنه سنگین تری به تعداد 5 تکرار میتونی پرس کنی و با یک رکوردگیری شاهد پیشرفت قدرتت خواهی بود . اگر هم فرضا نتونستی به 5 تکرار برسی تا 3 تکرار مجاز هستی .

روز تمرین سبک هم که وزنه سبک و تکرار های 8 تا 10 تایی .

برای تمرین بهت پیشنهاد میکنم از الگوی تمرینی 2 بار پرس در هفته استفاده کنی به صورت زیر :

روز اول : پرس سینه با 75% وزنه رکورد 4 ست 3 تا 5 تکراری

حرکات کمکی ( سرشانه ، بازو ) بیشتر سعی کن چند مفصلی و ترکیبی باشه حرکات .

روز دوم : پرس سینه سبک 3 ست 8 تا 10 تکراری

حرکات کمکی ( سرشانه و بازو ) سبکتر از روز اول این حرکات رو کار کن . میتونی حرکات متنوع هم انتخاب کنی که این روز به حفظ عضلات و ریکاوریت کمک کنه .

بین این 2 روز پرس میتونی پشت ( زیربغل + پا و شکم ) کار کنی . البته تقسیمش با خود شماست و حتی میتونی برنامه رو تغییر بدی . اما الگوی پیشنهادی همینه که گفتم .

سوالی داشتی حتما جواب میدم . موفق باشی



برای عضویت در خبرنامه این وبلاگ نام کاربری خود در سیستم بلاگ اسکای را وارد کنید
نام کاربری
تعداد بازدیدکنندگان : 508795


free counters

Powered by BlogSky.com

عناوین آخرین یادداشت ها