X
تبلیغات
رایتل
پاورلیفتر
بدان که خداوند بر همه چیز آگاه است . پس بنگر که چگونه باید باشی ...
آرشیو
موضوع بندی
چهارشنبه 19 خرداد‌ماه سال 1389
پرسش و پاسخ

پرسش و پاسخ این هفته برای آریای عزیز :

( دوستانی که سوال مشابه مطرح کردند میتونن از همین روال استفاده کنن )‌ :

تمرینات بدنسازی برای بدن هایی که از حجم بالایی برخوردارند و هدفشون کسب عضله و در نتیجه کاهش چربی ها و در راستای همین هدف رسیدن به یه تناسب و زیبایی بدنی ایده آل هست کمی متفاوت تر از انواع دیگه تمرینیه .

برای این نوع اهداف بالا نگه داشتن ضربان قلب حین تمرین و تمرینات استقامتی و دنباله دار میتونه اساسی باشه . اول یه سری نکات رو گوشزد میکنم و بعد برنامه تمرینی تقدیم میشه :‌

اول و آخر تمرین حتما حتما حتما حرکات کششی باید انجام بشه . این کار باعث تسریع حرکت خون و بالا رفتن متابولیسم بدن میشه .

بین ست های تمرینی باید استراحت کم باشه . پس صحبت و شوخی خنده و این چیزا زیاد نباشه بین ست های تمرینی !‌!! خصوصا شما که خدای شوخی خنده ای !‌!‌! 

سنگین بودن وزنه ها ملاک نیست . ملاک درست زدن حرکاته پس معلوم شد تمرکز باید روی صحیح زدن حرکات باشه .

و اینکه نباید از ۱۰ تکرار کمتر انجام بدید . حتما هم همشون رو خودتون به تنهایی و کمک مجاز نیست . پس وزنه ای انتخاب میکنید که بتونید هر تکرار رو تا آخر خودتون انجام بدین .

برنامه تمرین :‌ اول به مدت ۳ هفته این برنامه رو ۳ روز در هفته کار میکنید و بعد تبدیل میشه به ۴ روز در هفته . برای ۳ روز در هفته از ۱ برنامه در هر ۳ روز استفاده می کنید :‌

برنامه پایه ای و آمادگی :‌

پرس سینه هالتر ۱۰*۳

سرشانه هالتر از جلو ۱۰*۳

زیر بغل سیمکش از پشت ۱۰*۳

جلوبازو هالتر ایستاده ۱۰*۳

پشت بازو سیمکش ایستاده ۱۲*۳

پرس پا ۱۰*۳

شکم ۲۰*۳

.......................

بعد از ۳ هفته که این روال رو ادامه دادید بدنتون آمادگی تحمل فشار این برنامه رو داره :

۴ روز در هفته :

روز اول :

پرس سینه هالتر ۱۵*۳

پرس بالاسینه دمبل سوپر ست با پرس بالا سینه هالتر ۱۰*۳

پارالل ۱۰*۳

سرشانه هالتر از جلو ۱۰*۳

سرشانه دمبل از طرفین ( همون نشر طرفین ) ۱۲*۳

سرشانه هالتر از پشت ۱۲*۳

کول هالتر ۱۰*۳

شکم ۳ ست تا حد ناتوانی


روز دوم :

جلوپا ماشین (همون جلو ران ‌دستگاه ) ۱۲*۳

اسکوات هالتر ( ۱۰*۳)

پشت ران دستگاه ( خوابیده )‌ ۱۰*۳

ساق پا ایستاده ۳ ست تا ناتوانی

فیله کمر دستگاه ۲۰*۳


روز سوم :

زیر بغل سیم کش از پشت ۱۲*۳

زیر بغل تک دمبل خم ۱۰*۳

قایقی یا همون روئینگ  ۱۲*۳

جلوبازو دمبل نشسته ۱۰*۳

جلوبازو هالتر ایستاده ۱۰*۳

پشت بازو سیمکش دستگاه (‌همون کابلی )‌ ۱۲*۳

پشت بازو دمبل خوابیده ۱۰*۳


روز چهارم :‌

تمرین هوازی و شکم :‌

۳۰ دقیقه دوچرخه ثابت یا دوی ثابت به صورت : ۱۰ دقیقه با سرعت متوسط . ۵ دقیقه سریع و دوباره ۵ دقیقه متوسط و دوباره ۵ دقیقه سریع و دوباره ۵ دقیقه سریع و دوباره ۵ دقیقه متوسط و تا آخر ۳۰ دقیقه به صورت متوسط . 

توصیه آخرم هم اینه که تغذیه تون رو رعایت کنید و کمتر از کالری که میسوزونید غذا میل کنید !!! هر چند درخواست خیلی سخت و بزرگیه !‌ میدونم !‌!!‌



برای عضویت در خبرنامه این وبلاگ نام کاربری خود در سیستم بلاگ اسکای را وارد کنید
نام کاربری
تعداد بازدیدکنندگان : 508082


free counters

Powered by BlogSky.com

عناوین آخرین یادداشت ها