با سلام خدمت شما. از وبلاگ قشنگ شما ممنون .من یه ماهی می شه بدنسازی می رم البته قبلش توی خونه با هالتر کار می کردم. شهر ما خیلی محرومه به همین خاطر اگر می شه کمکم کنی لطف بزرگی در حق من کردین:
طبق مشخصات بدنم اگر می شه یه برنامه ترکیبی که روی همه ی قسمتها بدنم کار بشه کرد به من بدین ممنون می شم: وزن:59 دور سینه:86 قد:173 سن:18 دور بازو:33 دور کمر 75در ضمن تا حالا هم پا کار نکردم و پاهای ضعیفی دارم وزن من هم کمه تقریبا 8 کیلو می تونم غذا بخورم ولی می ترسم شکم بیارم یه کمی زیر شکم چربی داره کمکم کنی در مورد تغذیه ممنن می شم من منتظرم .
رضا جان . دوست خوبم ممنون که به وب خودت لطف داری و خوشحالم که مطالب و تلاش من برات مفید بوده ! درباره سابقه تمرینیت چون اطلاعی ندارم و نمیدونم حرکات رو درست اجرا کردی و به اصطلاح بدنت پایه ش ساخته شده یا نه مجبورم از پایه شروع کنیم . برای شروع میتونی از این برنامه ای که بهت میدم برای ۳ روز در هفته استفاده کنی (به مدت ۶ تا ۸ هفته ) . به شرطی که درست انجام دادن حرکات رو در نظر داشته باشی . وزنه سنگین تر از توانت استفاده نکنی و زیر نظر یه بدنساز آگاه به نحوه اجرای حرکات تمرین کنی. پیشنهاد میکنم لاقل با یه حریف تمرینی در حد خودت تمرین کنی . تغذیه ت هم باید رو به راه باشه . اصولش اینه که وعده های غذایی کم حجم داشته باشی در تعداد زیاد . مصرف کربوهیدرات ها رو در وعده صبحانه .قبل تمرین و بعد تمرین ۷۰٪ حفظ کن که تو تامین انرژی و افزایش وزن و حجمت موثره . درباره منابع پروتئینی میتونی از مرغ و ماهی و گوشت و سویا استفاده کنی. سعی کن در ساعات آخر شب مصرف کربوهیدرات ها رو کمتر کنی که تو ذخیره چربی نقش مهمی رو ایفا میکنن!
برنامه تمرینیت بعد از گرم کردن و انجام حرکات کمکی به این شکل باشه :
جلسه اول :
پرس بالا سینه هالتر ۸*۳ - پرس سینه هالتر ۱۰*۳ - قفسه بالا سینه دمبل ۱۲*۳
پرس سینه دست جمع ۸*۳ - پشت بازو سیمکش ۱۲*۳
جلوبازو هالتر ایستاده دست بازتراز عرض شانه ۱۰*۳ - جلوبازو دمبل نشسته ۱۲*۳
جلسه دوم :
جلوران دستگاه ۱۲*۳ - پرس پا ۸*۳ - پشت ران دستگاه ۱۰*۳
ساق پا ایستاده ۲۰*۳ - شکم کرانچ ۲۵*۳
جلسه سوم :
سرشانه هالتر از جلو ۱۰*۳ - سرشانه دمبل طرفین ۱۰*۳ - شراگ دمبل ۸*۳
بارفیکس ۸*۳ - زیر بغل تک دمبل خم ۱۰*۳ - زیر بغل قایقی ۱۰*۳
فیله کمر با دستگاه ۲۰*۳
فقط سعی کن حرکات کششی بین ست ها و گرم کردن رو فراموش نکنی و استراحت بین ستها رو زیر ۶۰ ثانیه نگه داری.
-----------------------------------------------------
سلام.من پسری هستم ۱۶ ساله با ۲ متر قد و ۱۱۷ کیلو وزن. لطف کن یه برنامه بهم بده تا در عرض ۵-۶ ماه وزنم به ۹۵ برسه.
بهزاد جون راستش رو بخوای تو این سن و سال رشد فوق العاده ای در انتظارته و بهت پیشنهاد میکنم کار با وزنه رو سرلوحه کارت قرار بدی . مشکل کاهش وزنت به راحتی قابل حله و با یه کم تغییر دادن عادات تغذیه ت و تمرین منسجم میتونی یه فیزیک فوق العاده داشته باشی .
نگفتی سابقه تمرین وزنه داری یا نه و اصلا ورزش میکنی یا نه ؟ ولی خب برای شروع یه برنامه ۳ روز در هفته که روی تمام بدن کار کنه و متابولیسم بدن و چربی سوزی رو افزایش بده برات دارم . فقط تغذیه ت رو سر و سامون بده و تعداد وعده های غذاییت رو زیاد کن و حجمش رو کم .با این توجه که مصرف کربوهیدرات ها رو از ۳ عصر به بعد کم یا قطع کن و به جاش از سبزیجات و میوه ها استفاده کن . سعی کن منابع چربی سالم رو جایگزین روغن های مضر کنی . (بادام - روغن زیتون - سویا و ... ) . تمرین هوازی هم عالیه ... اگه کوه میتونی بری ۲ روز در هفته اگر هم نه یه سیستم دویدن اینتروال بهت یاد میدم که چربی سوزیش فوق العاده ست !
۳ جلسه در هفته تمرینت این باشه : ( بعد از گرم کردن و کششی و ... )
اسکوات هالتر ۱۲*۳ - پرس سینه هالتر ۱۰*۳ - سرشانه هالتر از جلو ۱۲*۳
زیر بغل سیمکش از پشت ۱۰*۳ - جلوبازو هالتر ایستاده ۱۰*۳ - پرس سینه دست جمع ۱۰*۳
شکم کرانچ ۲۵*۳ - فیله کمر ۲۰*۳
دویدن اینتروال : یه مسیر ۵ کیلومتری رو مثلا در نظر بگیر . این مسیر رو قسمت قسمت کن و به این صورت بدو : ۵۰۰ متر دویدن سبک و با سرعت متوسط و ۱۰۰ تا ۱۵۰ متر با حداکثر سرعت . دوباره ۵۰۰ متر سرعت رو متوسط کن و دوباره ۱۵۰ متر سرعت نهاییت رو به کار ببند . همینطور این سیکل رو دنبال کن تا مسیر کامل شه . فکر نکنم ۲۰ دقیقه تا نیم ساعت بیشتر وقت بگیره ولی چربی سوزیش فوق العاده ست ! موفق باشی داداش !
----------------------------------------------------
سلام عزیز . ممنون که جوابمو دادی . ولی من از اینایی که گفتی و عددهای جلوش سر در نمیارم؟
ExEL عزیز ! تو نگفته بودی که تا حالا تمرین نکردی و پا تو باشگاهی نذاشتی ؟ ( از سوالت که اینجوری پیداست ؟! ) . به هر حال برنامه ای که دادم بهت مخصوص بدنت بود و عددهاش هم تعداد ست های تمرینی و حرکاته . میتونی از یه فرد مطلع و بدنساز بپرسی تا حضوری بهت توضیح بده . از پشت نت بیشتر و روشن تر از اون برنامه نمیتونم تشریح کنم عزیز . اگر هم خواستی شماره من خدمت شما تا سوالی داری بپرسی؟ ممنون و موفق باشی .
--------------------------------------------------
سلام مرسی دوست عزیز
نه منظورم از نیرو زا اینه که سر تمیرین یه خورده وزنه هایم رو بیشتر بزنم و کمک کمه که بتونم بهتر کار کنم مثلا منی که 50 کیلو پرس سینه میزنم بتونم بیشتر بزنم
ممنون.
Ok! شما برای بالا بردن انرژی حین تمرین میتونی از یه وعده کوچیک کربوهیدراتی و پروتئینی قبل تمرین استفاده کنی. به این صورت که میتونی ۲ ساعت قبل از تمرین ۴ عدد خرما ۱ عدد موز و ۱ لیوان شیر میل کنی و از انرژی حاصله حین تمرین حالشو ببری !
سوالات و درخواست ها و پیشنهاداتتون رو با پاورلیفتر در میون بزارین . اگه بتونم کمکتون میکنم !