سلام دوست عزیز . خوشحالم که شما هم ورزش رو جزئی از زندگی روزمره تون قرار دادین .

افزایش وزنتون طی 1 سال اول طبیعیه چون بدن یک مبتدی خیلی زود به تمرین جواب میده ولی آنچه مهمه اینه که بعد از این رشد نسبی چطور بدنت رو تو شرایط منجر به رشد نگه داری.

اطلاعاتی که دادین برای تجسم و برآورد وضعیت فیزیکیتون کافی نیست .

اولین مشکل اینه که شما یک هفته در میون میتونی تمرین کنی که این وقفه زیاد مناسب حال یک ورزشکار نیست .اما خوب میشه یه کاریش کرد .

شما برای اون هفته ای که میتونین تمرین کنید برنامه 3 روز در هفته رو پیگیر باشید :

جلسه اول :

پرس بالا سینه هالتر 10*3

پرس سینه هالتر 8*3

قفسه سینه دمبل 10*3

جلوبازو هالتر ایستاده 10*3

جلو بازو دمبل تکی نشسته 12*3

ساعد هالتر 15*3

شکم کرانچ 20*3

جلسه دوم :

جلوران دستگاه : 12*3

اسکوات هالتر 8*3

پشت ران هالتر 10*3

بارفیکس 8*3

زیر بغل هالتر خم 8*3

زیربغل سیمکش از پشت 12*3

فیله کمر دستگاه 20*3

ساق پا ایستاده 20*3

جلسه سوم :

سرشانه هالتر از جلو 10*3

سرشانه دمبل طرفین 12*3

سرشانه دمبل خم 10*3

شراگ دمبل 8*3

پرس سینه دست جمع 8*3

پشت بازو هالتر خوابیده  10*3

پشت بازو سیمکش 12*3

(( اول و آخر هر جلسه تمرین حرکات گرم کردنی و کششی ( سرد کردنی برای آخر تمرین ) رو فراموش نکن . تغذیه مناسب + خواب کافی 8 ساعت ))

برای اون هفته ای هم که نمیتونی بری باشگاه بهت پیشنهاد میکنم این روال روپیش بگیری ( در محل کارت احیانا میشه انجام داد :

جلسه اول :

شنا سوئدی روی زمین دست باز 20*3

شنا سوئدی ( پاها روی سطح بالاتر از زمین ) 20*3

شنا سوئدی ( دست ها روی سطحی بالاتر از زمین ) 20*3

بارفیکس دست جمع مچ برعکس 10*3

شکم کرانچ 3*20

جلسه دوم :

انجام حرکت بشین پاشو با کنترل و به صورت پاها به اندازه عرض شانه 30*3

کشش پشت ران      ثانیه 30*5

ساق پا ایستاده ( روی یک سکو یا پله ) 20*3

بارفیکس دست متوسط از جلو 8*3

بارفیکس دست باز مچ برعکس 8*3

جلسه سوم :

بارفیکس دست متوسط (( توجه داشته باش تو این حرکت باید جوری بالا بری که در بخش بالای حرکت روی سرت به میله نزدیک شه . یعنی نباید سر و سینه رو از میله رد کنی . به موازات میله و زیر میله خودت رو بکش بالا تا سرت تقریبا یه تماس با میله پیدا کنه . دامنه حرکت هم کمه و فشارش خوب ))

نگه داشتن دست ها در حالت صلیب به مدت 1 دقیقه : 5 بار

نگه داشتن کول ها (( بالا کشیدن کول به ضورتی که نرمه گوش با سرشانه تماس پیدا کنه ))  5 بار 1 دقیقه

شنا سوئدی دست جمع (( انگشت شصت و اشاره به هم میچسبه و یه لوزی درست میشه و باید موقع پایین رفتن دستت دقیقا زیر سینه باشه )) 10*3

پشت بازو بین دو نیمکت یا صندلی (( با احتیاط انجام بدیا ! )) 10*3

(( حرکات کششی و گرم کردنی مربوط به هر عضله رو هم انجام بده . بین هر ست 50 الی 60 ثانیه و بین هر حرکت با حرکت بعدی 90 ثانیه استراحت کن ))

موفق باشی.