حبیب : در صورت امکان یه برنامه تمرینی تک پرس می خواستم وزن 110 کیلو رکورد م 120 کیلو برای اینکه شما بتونی به عنوان یه پرسور
خوب و قدرتمند ظاهر بشی باید عضلات درگیر در حرکت پرس به همراه تکنیک های هرچه
مفیدتر پرس رو یاد بگیری و تاکید تمرینیت رو روی اینها قرار بدی .
به عنوان مثال الگوی تمرینی 2 بار پرس در
هفته که یک بار به صورت پرفشار و یک بار به صورت فشار متوسط انجام میشه میتونه
الگویی مناسب باشه . استراحت ، تغذیه و حرکات تمرینی مکمل هم نقش اساسی ایفا میکنه
.
معمولا اصولش اینه که برای تمرین پرفشار
شما استراحت زیاد بین ستها و اجرای حرکات در حد 85-90% توان وزنه را هدف قرار میدی
. روی عضلات کمکی که در حرکت پرس سینه نقش دارند تمرکز میکنی مثل سرشانه و پشت
بازو و عضلات پشت که البته باید بدونی چطوری از هر کدومش کمک بگیری . حتی تقویت
عضلاتی مثل فیله کمر هم میتونه در حرکت پرس سودمند باشه . نکته دیگه که تاثیر خاص
خودش رو داره زمان بندی شماست . به نظرم اگر برنامه طولانی مدت رو هدف قرار بدی
بهتر نتیجه میگیری . یعنی روزهای پرس سنگینت رو از 70% وزنه حداکثرت شروع کن و با تکرار های 5 تایی ادامه
بده و هر هفته 2.5 کیلو اضافه کن . مطمئنا همزمان با پیشرفت هفته ها وزنه سنگین
تری به تعداد 5 تکرار میتونی پرس کنی و با یک رکوردگیری شاهد پیشرفت قدرتت خواهی
بود . اگر هم فرضا نتونستی به 5 تکرار برسی تا 3 تکرار مجاز هستی .
روز تمرین سبک هم که وزنه سبک و تکرار
های 8 تا 10 تایی .
برای تمرین بهت پیشنهاد میکنم از الگوی
تمرینی 2 بار پرس در هفته استفاده کنی به صورت زیر :
روز اول
: پرس سینه با 75% وزنه رکورد 4 ست
3 تا 5 تکراری
حرکات کمکی ( سرشانه ، بازو ) بیشتر سعی
کن چند مفصلی و ترکیبی باشه حرکات .
روز دوم : پرس سینه سبک 3 ست 8 تا 10
تکراری
حرکات کمکی ( سرشانه و بازو ) سبکتر از
روز اول این حرکات رو کار کن . میتونی حرکات متنوع هم انتخاب کنی که این روز به
حفظ عضلات و ریکاوریت کمک کنه .
بین این 2 روز پرس میتونی پشت ( زیربغل +
پا و شکم ) کار کنی . البته تقسیمش با خود شماست و حتی میتونی برنامه رو تغییر بدی
. اما الگوی پیشنهادی همینه که گفتم .
سوالی داشتی حتما جواب میدم . موفق باشی
|