پرسش و پاسخ این هفته برای آریای عزیز : ( دوستانی که سوال مشابه مطرح کردند میتونن از همین روال استفاده کنن ) : تمرینات بدنسازی برای بدن هایی که از حجم بالایی برخوردارند و هدفشون کسب عضله و در نتیجه کاهش چربی ها و در راستای همین هدف رسیدن به یه تناسب و زیبایی بدنی ایده آل هست کمی متفاوت تر از انواع دیگه تمرینیه . برای این نوع اهداف بالا نگه داشتن ضربان قلب حین تمرین و تمرینات استقامتی و دنباله دار میتونه اساسی باشه . اول یه سری نکات رو گوشزد میکنم و بعد برنامه تمرینی تقدیم میشه : اول و آخر تمرین حتما حتما حتما حرکات کششی باید انجام بشه . این کار باعث تسریع حرکت خون و بالا رفتن متابولیسم بدن میشه . بین ست های تمرینی باید استراحت کم باشه . پس صحبت و شوخی خنده و این چیزا زیاد نباشه بین ست های تمرینی !!! خصوصا شما که خدای شوخی خنده ای !!! سنگین بودن وزنه ها ملاک نیست . ملاک درست زدن حرکاته پس معلوم شد تمرکز باید روی صحیح زدن حرکات باشه . و اینکه نباید از ۱۰ تکرار کمتر انجام بدید . حتما هم همشون رو خودتون به تنهایی و کمک مجاز نیست . پس وزنه ای انتخاب میکنید که بتونید هر تکرار رو تا آخر خودتون انجام بدین . برنامه تمرین : اول به مدت ۳ هفته این برنامه رو ۳ روز در هفته کار میکنید و بعد تبدیل میشه به ۴ روز در هفته . برای ۳ روز در هفته از ۱ برنامه در هر ۳ روز استفاده می کنید : برنامه پایه ای و آمادگی : پرس سینه هالتر ۱۰*۳ سرشانه هالتر از جلو ۱۰*۳ زیر بغل سیمکش از پشت ۱۰*۳ جلوبازو هالتر ایستاده ۱۰*۳ پشت بازو سیمکش ایستاده ۱۲*۳ پرس پا ۱۰*۳ شکم ۲۰*۳ ....................... بعد از ۳ هفته که این روال رو ادامه دادید بدنتون آمادگی تحمل فشار این برنامه رو داره : ۴ روز در هفته : روز اول : پرس سینه هالتر ۱۵*۳ پرس بالاسینه دمبل سوپر ست با پرس بالا سینه هالتر ۱۰*۳ پارالل ۱۰*۳ سرشانه هالتر از جلو ۱۰*۳ سرشانه دمبل از طرفین ( همون نشر طرفین ) ۱۲*۳ سرشانه هالتر از پشت ۱۲*۳ کول هالتر ۱۰*۳ شکم ۳ ست تا حد ناتوانی
روز دوم : جلوپا ماشین (همون جلو ران دستگاه ) ۱۲*۳ اسکوات هالتر ( ۱۰*۳) پشت ران دستگاه ( خوابیده ) ۱۰*۳ ساق پا ایستاده ۳ ست تا ناتوانی فیله کمر دستگاه ۲۰*۳
روز سوم : زیر بغل سیم کش از پشت ۱۲*۳ زیر بغل تک دمبل خم ۱۰*۳ قایقی یا همون روئینگ ۱۲*۳ جلوبازو دمبل نشسته ۱۰*۳ جلوبازو هالتر ایستاده ۱۰*۳ پشت بازو سیمکش دستگاه (همون کابلی ) ۱۲*۳ پشت بازو دمبل خوابیده ۱۰*۳
روز چهارم : تمرین هوازی و شکم : ۳۰ دقیقه دوچرخه ثابت یا دوی ثابت به صورت : ۱۰ دقیقه با سرعت متوسط . ۵ دقیقه سریع و دوباره ۵ دقیقه متوسط و دوباره ۵ دقیقه سریع و دوباره ۵ دقیقه سریع و دوباره ۵ دقیقه متوسط و تا آخر ۳۰ دقیقه به صورت متوسط . توصیه آخرم هم اینه که تغذیه تون رو رعایت کنید و کمتر از کالری که میسوزونید غذا میل کنید !!! هر چند درخواست خیلی سخت و بزرگیه ! میدونم !!!
|