پاورلیفتر
بدان که خداوند بر همه چیز آگاه است . پس بنگر که چگونه باید باشی ...پاورلیفتر
بدان که خداوند بر همه چیز آگاه است . پس بنگر که چگونه باید باشی ...
کالری چیست؟
از نظر کارشناسان فیزیک, مقدار انرژی است که اگر , به یک گرم اب اضافه کنیم, یک درجه ی سانتیگراد حرارت انرا بالا میبرد .
در علم پزشکی, یک واحد چاق زایی هست و هر 7700 واحد از ان , اگر بیشتر از نیاز در یافت شود, میتواند یک کیلو چربی در بدن بسازد.
ما شش گروه غذایی اصلی داریم:
1-هر 100 گرم کربوهیدرات--------------دارای 400 کالری
2-هر 100 گرم پروتئین---------------دارای 400 کالری
3-هر 100 گرم چربی---------------دارای 900 کالری
4-هر 100 گرم ویتامین-------------دارای 0 کالری
5-هر 100 گرم اب و املاح-----------دارای 0 کالری
بنابراین, یک گرم پروتئین مساویه با 4 کالری
جدول وزن و کالری روزانه آقایان :
قد(سانتیمتر)-----------------وزن(کیلو)-----------------کالری مصرفی
---157-------------------------57---63------------------1520---1900
---160-------------------------60---66------------------1585---1980
---163-------------------------62---69------------------1650----2065
---166-------------------------65---72------------------1715---2145
---169-------------------------67---74------------------1780---2230
---172-------------------------70---77------------------1850---2310
---175-------------------------72---80------------------1915---2400
---178-------------------------75---83------------------1980---2475
---181-------------------------77---85------------------2045---2560
---184-------------------------80---88------------------2110---2640
---187-------------------------82---91------------------2180---2725
---190-------------------------85---94------------------2245---2800
جدول وزن و کالری روزانه خانمها
قد(سانتیمتر)-----------------وزن(کیلو)-----------------کالری مصرفی
---148-------------------------48---50------------------1200---1500
---151-------------------------18---53------------------1260---1575
---154-------------------------50---55------------------1320----1650
---157-------------------------52---58------------------1380---1725
---160-------------------------54---60------------------1440---1800
---163-------------------------56---63------------------1500---1875
---166-------------------------59---65------------------1560---1950
---169-------------------------61---68------------------1620---2025
---172-------------------------62---70------------------1680---2100
---175-------------------------65---73------------------1740---2175
---178-------------------------68---75------------------1800---2250
---181-------------------------70---78------------------1860---2325
---184-------------------------72---80------------------1920---2400
کالری مصرفی طی یک ساعت برای انسان 70 کیلو گرمی :
در اینجا هم نوع فعالیت در طی روز و در جلو آن کالری مصرفی برای اون فعالیت رو براتون نوشتم :
خوابیدن70 دراز کشیدن80 نشستن100 انجام کار دستی110 ایستادن120 رانندگی120 ظرفشویی135 خیاطی135 شست و شوی لباس بادست150 اشپزی150 نرمش170 روفتن با جارو دستی170 پیاده روی170 راه رفتن کند180 تعمیر لوازم منزل185 گردگیری190 پاک کردن پنجره195اتو کشی200همبازی شدن با بچه ها200 دوچرخه سواری200 بازی گلف200 مرتب کردن تختخواب250 قالیبافی240 باغبانی240 چمن زدن با دستگاه250 روفتن با جارو برقی270 پینگ پنگ275 استفاده از اره برقی290 قدم زدن300 پارو کردن برف300 انجام کارهای سخت خانگی300 رقصیدن300 چمن زدن با قیچی300 رژه ی نظامی310 تمیز کردن کف اتاق350 تنیس350 بدمینتون350 والیبال350 عملگی ساختمان360 شستوشوی ماشین380 بیل زدن390 پرورش اندام400 بالارفتن از پله500 پارو زدن قایق400 شنا اهسته400 دوچرخه سواری با سرعت400 کلنگ زدن420اسب سواری سریع470قدم زدن تند480تنیس یکنفره470شمشیر بازی500باغبانی سخت500هند بال550 فوتبال550 شنا سرعت متوسط550 دوچرخه سواری سریع600 اسکی600 کشتی1350
افزایش حجم سرشانه و بازو به روش پاورلیفتر ها !
سلام . بازم ما از این پادگان خراب شده زدیم بیرون ! 
کسی دلش برام تنگ نشده بود !؟
مطلب این دفعه درباره نیاز بسیاری از بدن پروران (بدنسازان ) ! عزیزه که برای حجم گرفتن به هر روشی متوسل میشن موفق نمیشن به هدفشون در بدنسازی برسن ! حالا میخوام چند تا روش که پاورلیفتر ها برای تمرین ازش استفاده میکنن رو براتون شرح بدم . این سیستم تمرینی میتونه مستقیم روی افزایش عرض و حجم کلی سرشانه و تمرین روی بازو ها هم روی سایز کلی بازو تاثیر بزاره . امیدوارم خیلی ها از جمله آقا مهدی عزیز .
برای پاورلیفتر ها افزایش رکورد از اهمیت خاصی برخورداره . به همین دلیل بیشتر تمرکزشون روی حرکات اصلیه . ولی در کنارش پرورش عضلات کمکی هم اهمیت داره . مثل سرشانه و بازو که قدرتمند شدنشون کمک بزرگی به بالا رفتن رکورد پرس سینه میکنه . از سرشانه شروع میکنیم . برای افزایش عرض و حجم و در نتیجه بالا رفتن قدرت سرشانه باید از حداقل حرکات با حداکثر فشار ممکن استفاده کرد . برای سرشانه ۳ حرکت در نظر بگیرین و از هر سه جناح سرشانه رو تمرین بدین . برای شروع حرکت سرشانه هالتر از جلو دست بازتر از عرض شانه . برای ست های ۱۲ تایی ۸ تایی ۶ تایی و ۴ تایی که در هر ست وزنه سنگین تر از ست قبل میشه . بعد سراغ حرکت سرشانه دمبل طرفین یا همون صلیب برین . ۳ ست ۱۲ تایی به این صورت که در شروع حرکت دمبل کنار بدن باشه و دست ها رادر حالتی که اندکی در آرنج خمیدگی داره بالا ببرین و در همین حین مچ دست رو بچرخونین تا در بالای حرکت انگشت کوچیک دست بالاتر از آرنج باشه . همین نکته ریز باعث افزایش پهنای سرشانه میشه .
حرکت سوم هم سرشانه هالتر از پشت با ۳ ست ۸ تکراریه که باید با حداکثر فشار اجرا بشه .
برای کول ها هم حرکت دو ضرب وزنه برداری به این صورت پیشنهاد میشه که باعث افزایش چگالی سرشانه و قدرت کلی کول و سرشانه میشه : ست اول با ۱۰ تکرار . ست دوم ۸ تکرار . ست سوم ۸ تکرار و ست چهارم ۶ تکرار که باز هم مثل قبل وزنه ست به ست سنگین تر میشه . البته فقط تا روی سینه آوردن و نه بالا بردن وزنه بالای سر .
برسیم به بازو ها ... میدونین که بیشترین حجم بازو ها رو پشت بازو تشکیل داده . پس بهتره که تمرکز روی پشت بازو هم به اندازه جلوبازو ها باشه .
یه پاورلیفتر برای یه پرس موفق نیاز به پشت بازو های قوی داره و همچنین جلوبازو های توسعه یافته از لحاظ قدرت و حجم . پس سیستمی که هر از چند گاهی استفاده میشه و تاثیر خارق العاده ای داره به کار گرفته میشه . سوپر ست کردن جلوبازو با پشت بازو . که پیشنهاد میکنم تو یه محدوده زمانی ۴ یا ۵ هفته ای استفاده کنین و نتیجه خارق العادش رو ببینین و بعد برگردین به برنامه خودتون . برای شروع با میله هالتر خالی جلوبازو هالتر رو ۲۰ تکرار و پشت بازو هالتر رو ۲۰ تکرار انجام بدین تا خون کاملا پمپاژ بشه .
حالا ... شروع ! حرکت سوپرست اول : جلو بازو هالتر ایستاده دست باز ۱۰ تکرار + پشت بازو هالتر خوابیده ۱۰ تکرار . ۳ ست این سوپر ست رو انجام بدین . در جلوبازو هالتر ایستاده آرنج نباید حرکت کنه و فقط باید ساعد و بازو وزنه رو به بالا حرکت بده . در هالتر خوابیده هم باید بدون حرکت آرنج وزنه به روی پیشانی بیاد و به بالا پرس بشه .حرکت سوپرست دوم : جلوبازو لاری دست جمع ۱۲ تکرار + پشت بازو سیمکش برای ۱۲ تکرار .
حرکت سوم هم سوپر کردن جلوبازو دمبل تمرکزی با پشت بازو دمبل خم یا همون کیک بک . هر کدوم ۱۲ تکرار . برای ۳ ست . در آخر هم باز با میله هالتر خالی ۲۰ تکرار از جلو بازو هالتر ایستاده و پشت بازو هالتر ایستاده رو انجام بدین .
من خودم این تمرینات رو به کار گرفتم . برای کسانی که باهام تمرین میکردن پیشنهاد دادم و همه نتیجه گرفتن . امیدوارم شما هم همینطور باشین . و اینو بدونین ! همیشه راه های بهتری هم هست ! نظری . پیشنهادی . انتقادی ... نبوووووووود ؟! 