پرسش و پاسخ

علی بابائی : با عرض سلام اینجانب مدت یک سال پرورش اندام کار میکنم در این مدت وزن من از 54 به 65 رسید اما بعلت مشکل شغلی یک هفته در میان می توانم تمرین کنم میخواستم من را راهنمایی کنید و یک برنامه تمرینی برایم بنویسید .مشخصات من: سن 26 دور بازو 34 دور سینه 95 دور ران54 قد 173 با تشکر از شما.

سلام دوست عزیز . خوشحالم که شما هم ورزش رو جزئی از زندگی روزمره تون قرار دادین .

افزایش وزنتون طی 1 سال اول طبیعیه چون بدن یک مبتدی خیلی زود به تمرین جواب میده ولی آنچه مهمه اینه که بعد از این رشد نسبی چطور بدنت رو تو شرایط منجر به رشد نگه داری.

اطلاعاتی که دادین برای تجسم و برآورد وضعیت فیزیکیتون کافی نیست .

اولین مشکل اینه که شما یک هفته در میون میتونی تمرین کنی که این وقفه زیاد مناسب حال یک ورزشکار نیست .اما خوب میشه یه کاریش کرد .

شما برای اون هفته ای که میتونین تمرین کنید برنامه 3 روز در هفته رو پیگیر باشید :

جلسه اول :

پرس بالا سینه هالتر 10*3

پرس سینه هالتر 8*3

قفسه سینه دمبل 10*3

جلوبازو هالتر ایستاده 10*3

جلو بازو دمبل تکی نشسته 12*3

ساعد هالتر 15*3

شکم کرانچ 20*3

جلسه دوم :

جلوران دستگاه : 12*3

اسکوات هالتر 8*3

پشت ران هالتر 10*3

بارفیکس 8*3

زیر بغل هالتر خم 8*3

زیربغل سیمکش از پشت 12*3

فیله کمر دستگاه 20*3

ساق پا ایستاده 20*3

جلسه سوم :

سرشانه هالتر از جلو 10*3

سرشانه دمبل طرفین 12*3

سرشانه دمبل خم 10*3

شراگ دمبل 8*3

پرس سینه دست جمع 8*3

پشت بازو هالتر خوابیده  10*3

پشت بازو سیمکش 12*3

(( اول و آخر هر جلسه تمرین حرکات گرم کردنی و کششی ( سرد کردنی برای آخر تمرین ) رو فراموش نکن . تغذیه مناسب + خواب کافی 8 ساعت ))

برای اون هفته ای هم که نمیتونی بری باشگاه بهت پیشنهاد میکنم این روال روپیش بگیری ( در محل کارت احیانا میشه انجام داد :

جلسه اول :

شنا سوئدی روی زمین دست باز 20*3

شنا سوئدی ( پاها روی سطح بالاتر از زمین ) 20*3

شنا سوئدی ( دست ها روی سطحی بالاتر از زمین ) 20*3

بارفیکس دست جمع مچ برعکس 10*3

شکم کرانچ 3*20

جلسه دوم :

انجام حرکت بشین پاشو با کنترل و به صورت پاها به اندازه عرض شانه 30*3

کشش پشت ران      ثانیه 30*5

ساق پا ایستاده ( روی یک سکو یا پله ) 20*3

بارفیکس دست متوسط از جلو 8*3

بارفیکس دست باز مچ برعکس 8*3

جلسه سوم :

بارفیکس دست متوسط (( توجه داشته باش تو این حرکت باید جوری بالا بری که در بخش بالای حرکت روی سرت به میله نزدیک شه . یعنی نباید سر و سینه رو از میله رد کنی . به موازات میله و زیر میله خودت رو بکش بالا تا سرت تقریبا یه تماس با میله پیدا کنه . دامنه حرکت هم کمه و فشارش خوب ))

نگه داشتن دست ها در حالت صلیب به مدت 1 دقیقه : 5 بار

نگه داشتن کول ها (( بالا کشیدن کول به ضورتی که نرمه گوش با سرشانه تماس پیدا کنه ))  5 بار 1 دقیقه

شنا سوئدی دست جمع (( انگشت شصت و اشاره به هم میچسبه و یه لوزی درست میشه و باید موقع پایین رفتن دستت دقیقا زیر سینه باشه )) 10*3

پشت بازو بین دو نیمکت یا صندلی (( با احتیاط انجام بدیا ! )) 10*3

(( حرکات کششی و گرم کردنی مربوط به هر عضله رو هم انجام بده . بین هر ست 50 الی 60 ثانیه و بین هر حرکت با حرکت بعدی 90 ثانیه استراحت کن ))

موفق باشی.

سوالات . پیشنهادات و انتقادات خودتون رو با پاورلیفتر  در میون بزارین .

آلبوم بدنسازان

سلام ! کریسمس مبارک !؟ راستش علاقه چندانی به تبریک کریسمس به هم وطنانم ندارم ! چون ما ایرانی هستیم و برای یک ایرانی از عید باستانی نوروز ارزشمند تر نباید چیزی رو قرار داد !‌ اینو از دید یه وطن پرست میگم !!!! به همه عزیزانی که از سایر کشورهای جهان از این وب دیدن میکنن و همچنین دوستان خودیمون ! این عید رو تبریک میگم . آرزو میکنیم سال ۲۰۰۸ سالی بدون خونریزی و کشمکش برای همه مردم جهان باشه ... به امید سربلندی و جاودانه شدن نام ایران و ایرانی در سرتاسر جهان ...

برای هدیه سال نو یه فکری کردم ! آلبوم بدنسازان بعد از مدت ها یه عکس دیگه بهش اضافه شد :‌

Shawn Ray :

برای دیدن عکس در ابعاد اصلی کلیک کنید .

یکی از دوستان (‌آقا مصطفی ) سوالی پرسید که بد نمیبینم توضیحی بدم :

مصطفی : سلام . آقای ناصر شجاعی آیا از اساتید با تجربه هستند؟ در سایت بادی بیلدینگ هم فعالیت دارند؟ با تشکر .

 باید بگم آقای ناصر شجاعی رو من اوایل توی وبسایت بدنسازی به عنوان مهمان میدیدم ولی خب کم کم  مطالب و ترجمه های جالبی هم ازشون تو وب قرار داده شد . ایشون در عرصه پاورلیفتینگ هم به عنوان مربی حضور دارند.تو قسمت دیدگاه ها و نظرات آژانس بدنسازی ایرانیان با ایشون مصاحبه و بیوگرافی کوتاهی هم دیدم .

وب ناصر شجاعی‌

خلاصه معرفی از ایشون به زبان خودشون ! که تو وبش قرار داده :

ناصر شجاعی سرمربی تیم ملی پاورلیفتینگ ایران دارای مقامهای متعدد کشوری وآسیایی است وی توانست در سال گذشته به مقام قهرمانی آسیا در رشته پاور لیفتینگ و پرس سینه دست یابد

یکی از دوستان هم مارو از لطفش بی نصیب نذاشته ! :

نورجهان : واقعا ازتون ممنونم .واسه تحقیق تجزیم جداْ به این نوشته نیاز داشتم.مرسی .من کم پیش میاد برم واسه کسی نظر بذارم(تنبلیم میشه!).بدونید کارتون انقدر واسم ارزش داشت که اومدم و اینا رو دارم مینویسم(تایپ فارسی واقعا واسم سخته)
به هر حال همین الان دعاتون میکنم........اها.دعا کردم.بازم مرسی.

هدف این وب فقط و فقط سودمند بودم و استفاده شما عزیزان و در کنارش برقراری دوستی و ارتباط بین پاورلیفتر ها . بدنسازان و ... سرتاسر جهانه ... این بین غیر ورزشکاراشم واسم ارزشمند  هستند ...

موفق باشید ... نظرات و پیشنهادات شما کمک بزرگی به بهتر شدن وب پاورلیفتر میکنه ...

پرسش و پاسخ

محمد : با درود . من الان تقریبا ۶ ماهه که بدنسازی کار میکنم . ۱۸ سالمه و ۶۷ کیلو وزن دارم . قدم هم ۱۷۳ سانتیمتر است . مدتیه که توانم کم شده وبه خوبی نمی توانم تمرین کنم این ضعف در موقع تمرینات استقامتی بیشتر میشه .
در این مدت معمولا بعد از هر جلسه تمرین عضلاتم دچار گرفتگی و کشیدگی میشه مثل حالتی که در روزهای اول شروع تمرین رخ میده خواستم بدونم که این حالتا به نوع تغزیه ربطی داره یا نه و اکه داره راهنمایم کنید.
ممنون

ضعفی که موفع تمرین بهت دست میده میتونه دلایل زیاد و در عین حال ساده ای داشته باشه . تو تمرینهای قدرتی همه چیز به هم مرتبط میشه ! اینکه دیشب خواب کافی داشتی ؟ صبحت رو با چه نوع ماده غذایی شروع کردی ؟ آخرین جلسه تمرینت کی بوده و بدنت فرصت ریکاوری داشته ؟ و خیلی فاکتورهای دیگه . ولی کلا برای پرانرژی بودن موقع تمرین شما باید شب قبلش حداقل ۸ ساعت خواب مفید داشته باشی . ۲ الی ۳ ساعت قبل شروع تمرین یه وعده غذای متشکل از کربوهیدرات های پیچیده بخوری + مقداری پروتئین با کیفیت .  اگر مکمل در اختیار نبود میتونی از سیب زمینی پخته + تخم مرغ یا مرغ یا ماهی استفاده کنی . نیم ساعت قبل تمرین هم ۱ قاشق عسل یا ۲ تا خرما بخور که با قند هایی که داره سوخت بدن تامین شه . گرم نکردن درست عضله قبل تمرین هم از قدرت عضله کم میکنه . به گرم کردن و کشش توجه کن. در مورد سوال دومت ! جوابشو تو همین خط قبلی دادم ! آخر تمرین یا حتی حین ست ها اگه از حرکات کششی و انقباضی ایستا استفاده کنی باعث کاهش درد و احساس اسپاسم در عضله بعد از تمرین میشی.  البته خواه ناخواه درد عضلانی داری اما کمتر میشه . ضمن اینکه بلافاصله بعد تمرین باید پروتئین کافی و کربوهیدرات های ساده رو به بدن برسونی . میتونی از خرما یا میوه یا آب میوه استفاده کنی . شیر هم درسته که نسبتا دیرهضمه ولی انتخاب خوبیه . ۱ الی ۲ ساعت بعد از تمام شدن تمرین هم بدن متسعد جذب مواد غذاییه و میتونی یهشمام درست حسابی بخوری !موفق باشی .

علی :‌ سلام . خوبید ؟‌ من می خواستم ال آرژنین مصرف کنم...برای رشد خوبه؟ من ۱۸ سالمه .ممنون .

سلام . شما ۱۸ سالته و دقیقا تو سن رشد قرار داری !‌ ال آرژنینت دیگه چیه پسر ؟! شما بهتره (‌البته اگه علاقه داری ) به ورزش های تکمیلی توجه کنی و ازشون برای رشد قد کمک بگیری . ورزشهایی مثل ژیمناستیک . والیبال . بسکتبال ... البته این به معنی ترک وزنه زدن نیست !‌ فقط موقع تمرین این نکات رو حتما حتما حتما رعایت کن و اینم یادت باشه وزنه زدن باعث کاهش رشد قد نمیشه و این دست حرفا چرت و پرت هاییه از جانب افراد بی بنیه !‌ :

بین حرکات وست های تمرینت حتما حرکات کششی انجام بده . سعی کن از انجام حرکات پرسی سنگین اجتناب کنی . مثل اسکوات و ... و سعی کن حتی الامکان نشسته انجامشون بدی که به صفحات رشد فشار نیاد . مثل : سرشانه هالتر از جلو و ... تغذیه هم یادت نره ! پروتئین ... کلسیم و ... شیر یادت نره !‌ موفق باشی .

رضا : از این که از دست مشکلات دارین راحت می شین جواب ما رو می دین ممنون؟
یه برنامه داده بودین برای پایه با یه خورده تغیرات و سنگین تر کردنش خیلی جواب نگرفتم البته دور سینه یه ۵ سانتی رشد کرده شده ۹۰ ولی بازو اصلا رشد نداشت
هر کاری هم می کنم و هر چ هم می خورم وزنم بالا نمره قدم ۱۷۳ وزن ۵۹.۵تقزیبا ۸ کیلو وزنم کمه دور بازو ۳۳البته انتظاریهم نمی شه با این وزن از خودم داشته باشم
بدنم تقریبا بدون چربیه خود مربی می گه وزنت بیا بالا بدنت توپ می شه ولی وزنم زیاد نمیشه نمی دونم چرا دیگه  خسته شده این مولتی ویتامین و امگا ۳ هم که انگار الکیه؟
آیا می شه با برنامه ی تمرینی رای ۴ روز در هفته وزن زیاد کرد اگر می شه برنامه ایی برای افزاش وزن بدین؟
به نظره شما بعد از ۴ماه کار کردن با میله هالتر توی خونه و ۲ کار کردن در باشگاه می تونم از کراتین استفاده  کنم از ضررش می ترسم راستی چه کراتینی و اگر می شه قیمتش رو هم بگین  بازم تاکید می کنم توی شهره ما بدنسازه درست و درمون نیستش پس  کمک کن شما خودت جای من بودی چی کار می کردی بخورم نخورم ؟اگه نخورم چی کار کنم وزن ۵ کیلو بره بالا؟؟؟؟؟؟؟؟منتظرم

سلام . راستش باید بگم درست کار کردن برنامه شرط اصلیه جواب گرفتنه . سنگینتر کردنش اصلا دلیلی موجه ای نداره ! البته تا وقتی فرم صحیح رو یاد بگیری. بهت پیشنهاد میکنم با وزنه معقول تمرین کنی . درست تمرین کنی ...

اینکه چقدر بخوری مهم نیست !‌ قبلا هم هزاران بار گفتم ! اینکه چی بخوری و چه موقعی مهمه !‌ پس به نکاتی که قبلا گفتم رجوع  کن . شرمنده ولی تو بخش آرشیو پرسش و پاسخ سوالات مشابه زیاده ... مولتی ویتامین و امگا هم اصلا الکی نیست !‌ هر دو باعث افزایش کارآیی بدن میشه + خواص مفیدی که واسه سلامتی داره .

شما تا ۶ ماه باید کار کنی تا بدنت کاملا از پایه آماده شه . نیازی به کراتین نیست . از ماهی یشتر استفاده کن که حاوی کراتین هستند ... بعد میتونی استفاده کنی . مکمل کراتین مونوهیدرات ۳۰۰ گرمی ترجیحا از شرکت های معتبر. قیمتش هم بین ۱۵ تا ۲۰ هزار تومن در نوسانه ! ضرر هم نداره ... موفق باشی .

با سلام من تمام حرکات پرس سینه را انجام دادم قدرت پرسم بالا نمیاد مهرداد:چکار کنم ممنونم

پیشنهاد من اینه : تمرینت رو روی پرس سینه متمرکز کنی . (‌ البته نمیدونم پرسور هستی یا پاورلیفتر یا بدنساز ! ) ولی سعی کن سیستمت اینجوری باشه :‌

شنبه :‌ پرس سینه سنگین ۸۵-۹۰٪ با ۲ تکرار . جلوبازو و پشت بازو

یکشنبه : پا . شکم

سه شنبه : پرس سینه سبک ۶۵-۷۰٪ با ۶-۸ تکرار . جلوبازو پشت بازو

چهارشنبه :‌ زیربغل +‌ سرشانه

البته نکاتی هم باید رعایت کنی که باعث افزایش رکورد میشه . استیلت رو مشخص کن . یا دست باز یا دست متوسط یا ... هر دفعه یه جور نیا . پاها رو روی زمین فیکس کن . نفس عمیق بکش و حیت پرس کردن با پنجه هات میله رو بفشار . با زیربغل و سرشانه ت به میز فشار بیار و وزنه رو پرس کن .

سعی کن پشت بازو هایی قوی داشته باشی . چون برای یه پرسور خیلی ارزشمنده . سرشانه هم فراموش نشه . برای پشت بازو : پرس سینه دست جمع و برای سرشانه :‌هالتر از جلو مفیده . موفق باشی دوست من .

یکی از بازدید کننده های عزیز هم سوالی براش پیش اومده بود :

سلام دوست عزیز.خیلی دوست دارم بدونم رشته ی تحصیلی شما چیه؟ خودتو کاملتر معرفی کن
معلومه حسابی اهل مطالعه ای .چون یه سری مطالبت واسه من که دانشجوی پزشکیم جدید بود
موفق باشید .

عرض به حضورت که من رشته تحصیلیم تو دوران مدرسه و دانشگاه کامپیوتر بوده . البته همیشه به ورزش علاقه داشتم و دنبالش بودم ! چه اون موقع که از نوجوونی پرتاب دیسک و وزنه کار میکردم (‌تنهایی ) چه بعدش که رفتم سراغ بسکتبال و حتی عضو ثابت تیم بودم‌! با افتتاح باشگاهمون در سال ۷۶ من رفتم باشگاه و بدنسازی رو شروع کردم و کم کم با تاثیر پذیری از مربیمون که پاورلیفتر و وزنه بردار بود ما هم کشیده شریم به این رشته .

علاقه زیادی به مطالعه و تحقیق دارم . مطالبی هم که درباره تمرین و تغذیه میبینی جزو تجارب شخصی و یا اکتسابی منه که از مربی مون یا پیشکسوات ها قبلا پرسیدم .خلاصه همه که عالم دهر نبودن ! قبلا همین سوالات برای منم بوده و من یا خودم یا خلاصه به طرق دیگه جوابی براش یافتم‌! درباره تغذیه هم مقالات زیادی دستم اومده و ترجمه میکنم و میخونم و به هر پزشکی میرسم کلی با هم مناظره میکنیم! تو فامیلمون پزشک هست‌!‌ دوستامم همینطور . خلاصه از یادگیری هنوزم لذت میبرم . الان ۲۲ سالمه و همچنان در حال کسبل تجربه ام و خوشحال میشم دوستانم که علاقه ای به ورزش دارن رو اینجوری تشویق به ورزش کنم و نزارم از ورزش زده بشن . خوشحال میشم بیشتر ببینمت . قربانت .

راه اندازی ایستگاه سلامتی در لاهیجان

عید غدیر , عید ولایت مولا علی ( ع ) رو به همه شمایی که عشق علی در دلتون نهفته ست تبریک میگم .امیدوارم ۲ روز تعطیلی به همه چسبیده باشه !‌

دیروز همینجور نم نم قدم میزدیم با ۲ صحنه اخلاقی - ورزشی مواجه شدیم که درخور تحسین بود . یکی اینکه بعد از مدتها خلاصه استخر لاهیجان میتونه میزبان قایقرانان شهرش باشه . دیروز بعد از ظهر مراسمی با حضور ابراهیم مهربان رئیس اداره تربیت بدنی , حسینعلی خدایگانی عضو شورای اسلامی شهر و ایرج ندیمی نماینده مردم لاهیجان در مجلس شورای اسلامی رسما اسکله قایقرانی افتتاح شد . امیدواریم این بچه ها (‌ که با تعجب دیدیم کم هم نیستن ! ) بتونن رشته مورد علاقه شونو دنبال کنن . امیدوارم ورزشهای آبی هم رونق خودشو بگیره دوباره !

مورد بعدی هم راه اندازی ایستگاه سلامت در حاشیه استخر لاهیجان بود .

راستش تو تهران که میدیدیم حسرت میخوردیم چرا شهر ما با این همه طرفدار ورزش صبحگاهی و ورزشکار سرحال و همیشه پا به دو نباید از حداقل امکانات ورزشی برخوردار باشه !

مثل اینکه کلاغه خبر رو رسوند و ابراهیم مهربان دست به کار شد !

مرسی ... خبر خوشی بود‌ !

تیم ملی پاورلیفتینگ کم بینایان و نابینایان باز هم دخشید ...

پاورلیفترهای کم بینا و نابینای ایران باز هم درخشیدند . تیم ملی ایران اینبار در قالب پرسور های کم بینا و نابینا به مسابقات قهرمانی جهان در جمهوری چک اعزام شده بود و تونست هم امتیاز با تیم ملی روسیه بالاتر از بقیه تیم های شرکت کننده قرار بگیره .

این برای نخستین بار بود که تیم ایران در مسابقات پرس سینه قهرمانی جهان شرکت میکرد .

مربیان تیم ملی ایران در این مسابقات :‌ آقایان علی محمد سیلانی  از مربیان برجسته پاورلیفتینگ کشور از استان اصفهان و ابوذر گلچین که ایشان هم از مربیان خوب کشورمان هشتند و مدت زیادی است که مربی پاورلیفترهای نابینا در استان تهران هستند.

نتایج مسابقات :

۱- سجاد خالدان  دسته ۵۶ کیلو  ۱۱۰ کیلوگرم مدال طلا   از اصفهان

۲- سید هادی حسینی  دسته ۶۰ کیلو  ۱۱۰ کیلو مدال نقره   ازگیلان

۳- مهدی بهار زاده دسته ۵/۶۷ کیلو  ۱۳۰ کیلو    مدال طلا  از اصفهان

۴- حسین مردانپور  دسته ۵/۸۲ کیلو با رکورد ۱۵۰ کیلو با اختلاف وزن چهارم   از تهران

۵- حبیب جنتی پور  دسته ۹۰ کیلو  با رکورد ۱۴۰ کیلو مقام برنز   از تهران

۶- روحان احمدی دسته ۱۱۰ کیلو با رکورد ۵/۲۰۲ کیلو مدال طلا و نفر دوم قهرمان قهرمانان از گیلان

۷- جهانبخش عسگری دسته  ۱۲۵+  با رکورد ۱۸۰ کیلو  مدال نقره از گیلان

مقام تیمی :

۱- روسیه  ۶۲ امتیاز

۲- ایران   ۶۲ امتیاز

۳- اکراین ۵۳ امتیاز

روسیه بخاطر بدست آوردن امتیاز ویلکس  بیشتر توانست عنوان اول تیمی را بدست آورد.

از زحمات آقای نظام دودل واقعا قدردانی میکنیم و برای این عزیزان زحمت کش و قهرمانان ملی کشورمون آرزوی توفیق روزافزون داریم .