پرسش و پاسخ این هفته برای آریای عزیز :
( دوستانی که سوال مشابه مطرح کردند میتونن از همین روال استفاده کنن ) :
تمرینات بدنسازی برای بدن هایی که از حجم بالایی برخوردارند و هدفشون کسب عضله و در نتیجه کاهش چربی ها و در راستای همین هدف رسیدن به یه تناسب و زیبایی بدنی ایده آل هست کمی متفاوت تر از انواع دیگه تمرینیه .
برای این نوع اهداف بالا نگه داشتن ضربان قلب حین تمرین و تمرینات استقامتی و دنباله دار میتونه اساسی باشه . اول یه سری نکات رو گوشزد میکنم و بعد برنامه تمرینی تقدیم میشه :
اول و آخر تمرین حتما حتما حتما حرکات کششی باید انجام بشه . این کار باعث تسریع حرکت خون و بالا رفتن متابولیسم بدن میشه .
بین ست های تمرینی باید استراحت کم باشه . پس صحبت و شوخی خنده و این چیزا زیاد نباشه بین ست های تمرینی !!! خصوصا شما که خدای شوخی خنده ای !!!
سنگین بودن وزنه ها ملاک نیست . ملاک درست زدن حرکاته پس معلوم شد تمرکز باید روی صحیح زدن حرکات باشه .
و اینکه نباید از ۱۰ تکرار کمتر انجام بدید . حتما هم همشون رو خودتون به تنهایی و کمک مجاز نیست . پس وزنه ای انتخاب میکنید که بتونید هر تکرار رو تا آخر خودتون انجام بدین .
برنامه تمرین : اول به مدت ۳ هفته این برنامه رو ۳ روز در هفته کار میکنید و بعد تبدیل میشه به ۴ روز در هفته . برای ۳ روز در هفته از ۱ برنامه در هر ۳ روز استفاده می کنید :
برنامه پایه ای و آمادگی :
پرس سینه هالتر ۱۰*۳
سرشانه هالتر از جلو ۱۰*۳
زیر بغل سیمکش از پشت ۱۰*۳
جلوبازو هالتر ایستاده ۱۰*۳
پشت بازو سیمکش ایستاده ۱۲*۳
پرس پا ۱۰*۳
شکم ۲۰*۳
.......................
بعد از ۳ هفته که این روال رو ادامه دادید بدنتون آمادگی تحمل فشار این برنامه رو داره :
۴ روز در هفته :
روز اول :
پرس سینه هالتر ۱۵*۳
پرس بالاسینه دمبل سوپر ست با پرس بالا سینه هالتر ۱۰*۳
پارالل ۱۰*۳
سرشانه هالتر از جلو ۱۰*۳
سرشانه دمبل از طرفین ( همون نشر طرفین ) ۱۲*۳
سرشانه هالتر از پشت ۱۲*۳
کول هالتر ۱۰*۳
شکم ۳ ست تا حد ناتوانی
روز دوم :
جلوپا ماشین (همون جلو ران دستگاه ) ۱۲*۳
اسکوات هالتر ( ۱۰*۳)
پشت ران دستگاه ( خوابیده ) ۱۰*۳
ساق پا ایستاده ۳ ست تا ناتوانی
فیله کمر دستگاه ۲۰*۳
روز سوم :
زیر بغل سیم کش از پشت ۱۲*۳
زیر بغل تک دمبل خم ۱۰*۳
قایقی یا همون روئینگ ۱۲*۳
جلوبازو دمبل نشسته ۱۰*۳
جلوبازو هالتر ایستاده ۱۰*۳
پشت بازو سیمکش دستگاه (همون کابلی ) ۱۲*۳
پشت بازو دمبل خوابیده ۱۰*۳
روز چهارم :
تمرین هوازی و شکم :
۳۰ دقیقه دوچرخه ثابت یا دوی ثابت به صورت : ۱۰ دقیقه با سرعت متوسط . ۵ دقیقه سریع و دوباره ۵ دقیقه متوسط و دوباره ۵ دقیقه سریع و دوباره ۵ دقیقه سریع و دوباره ۵ دقیقه متوسط و تا آخر ۳۰ دقیقه به صورت متوسط .
توصیه آخرم هم اینه که تغذیه تون رو رعایت کنید و کمتر از کالری که میسوزونید غذا میل کنید !!! هر چند درخواست خیلی سخت و بزرگیه ! میدونم !!!