پرسش و پسخ

سوال :‌ من پسری هستم 30 ساله با قد 185 و وزن 105 کیلوگرم و استخوانندی متوسط شایدم درشت
وزن نرمال من 82 کیلو هست و با این حساب بیش از 20 کیلو اضافه وزن دارم
نکته اینه که دستای من لاغره لاغره و همینطور ساق پاهام
اما از بالای سینه تا شکم چاقم . شکم دارم و تا حدی باسن و رونهام هم پره
اما بیشترین اضافه وزن در سینه و شکمم هست . بطوریکه شکم دارم و سینه هام هم کمی برجسته هستند

یک نکته ی دیگه اینکه شونه هام حالت افتادگی دارند و پشتمم صاف نیست
به اصطلاح پشت گرد دارم . البته انقدر سعی کردم شونه هام رو صاف نگه دارم که الان بطور ارادی از پس شونه ها افتاده بر اومدم اما کاملا مشخصه که وقتی خسته میشم شونه هام می افتن

بدنم اصلا بدن عضلانی نیست . راستش من از بدن عضلانی و تیکه تیکه هم خوشم نمیآد ( از بدن الانه خودمم که واضحه بدم میآد ) . پیاده روی می کنم اما بدنسازی تابحال نرفتم

با این تفاسیر از اساتید محترم راهنمایی می خوام برای اینه

1- وزنم رو کاهش بدم
2- نمی خوام بدنم عضلات در هم پیچیده داشته باشه اما می خوام خشک باشه و انقدر چربی نداشته باشه و سفت باشه
3- می خوام یه ورزشهایی بهم بدید که بدونم افزایش حجم وزن کم کنم . خصوصا در قسمت سینه فقط چربی بسوزونم ولی حجم نیارم
4- برای صاف ایستادن و اصطلاح پشت گرد و شونه های افتاده راهنماییم کنید
5- باسن و رونهام فقط چربی هاشون از بین برن و حجیم نشن ( از این یکی می ترسم واقعا )


می دونید الان با همه این تفاسیر چون قدم بلنده خیلی توو ذوق نمی زنم اما راستش حیفم میآد با این قد هیکلم اصلا خوب نیست.
ممنون میشم اگر با حوصله و در حد فهم یک مبتدی با عکس و متن و ... راهنماییم کنید
تشکر

-----------------------------------------------

پاسخ این سوال رو به نقل از یه دوست خوب که در زمینه تغذیه تخصص داره ذکر میکنیم :‌

1- با توجه به مشخصاتی که از هیکل تون نوشتید فرم بدنی شما Apple Shape (چاقی سیبی شکل) هست. متاسفانه این نوع چاقی (که بیشتر در آقایان دیده می شه) خطرناک تر از نوع گلابی شکل هست. در نتیجه حتما برای کاهش وزن اقدام کنید.

2- اگر شما درشت جثه باشید محدوده ی وزن نرمال برای شما حدود 84 کیلوگرم خواهد بود. (و اگر از طریق BMI بخواهیم حساب کنیم حد نهایی وزن قابل قبول 560/85 کیلوگرم می شه)

3- BMI فعلی شما 67/30 هست بنابراین در محدوده ی چاقی درجه ی اول Obesity Class 1 قرار دارید.

اما برای لاغر شدن نیاز به اطلاعات بیشتری هست و ضمنا به خاطر داشته باشید که حتما برای این منظور با یک نفر اهل فن مشاوره ی رو در رو داشته باشید و به کسب اطلاعات در نت و مجلات و غیره اکتفا نکنید.

فعلا به شما عمل به توصیه های زیر رو پیشنهاد می کنم:

- تما غذاهاتون رو در کمال آرامش و بدون عجله بخورید. (دست کم برای هر وعده 20 دقیق طول بدهید)

- شامهاتون حتما سبک باشه و سر شب بخورید (دیرتر از 7 نباشه) هرگز و تحت هیچ شرایطی غذای سرخ شده در روغن (به هر میزان که می خواهد باشد) برای شام نخورید. از خوردن هر نوع شیرینی و ماده ی قندی دیگر هم در این وعده خودداری کنید.

- برنج را منحصرا در وعده ی ناهار مصرف کنید (حداکثر 8 قاشق غذا خوری) اما توصیه می کنم اصولا نان را به برنج ترجیح بدهید.

- قبل از صرف ناهار مفصلا سالاد بخورید (اما بدون سس مایونز!)

- مصرف نوشابه های گاز دار شیرین را به طور کامل قطع کنید. (به خاطر داشته باشید که ماء الشعیر هم نوشیدنی مفیدی برای کاهش وزن نیست، چون در حقیقت جو دارای قند دو تایی مالتوز هست که در بدن به دو مولکول گلوکز تجزیه می شه و خود همین قند اضافی منجر به اضافه وزن می شه!)

- صبحانه ی کاملی برای خودتون تدارک ببینید، یک نمونه ی پیشنهادی:
3 کف دست نان سنگک+ حدود 40 گرم پنیر (به اندازه ی یک قوطی کبریت) + 3 عدد گردوی کامل + یک عدد خیار متوسط + یک عدد سیب (بهتر است با پوست خورده شود- البته اگر مشکل گوارشی خاصی نداشته باشید-)

- در طول روز چند میان وعده داشته باشد که بهتر است این میان وعده ها میوه یا خشک کرده ی میوه ها باشند تا با جذب سریع قند و کربوهیدرات جلوی ضعف و گرسنگی و در پی اون خوردن های بی مورد و دردسر آفرین! گرفته شود.

- به حرف اطرافیانتون که می گن ول کن حالا رژیم رو حیفه این غذاهای به این لذیذیه که از دست بدی و.... اصلا توجه نکنید!!

با اراده ی محکم جلو بروید، ان شاء الله موفق خواهید شد.

پرسش و پاسخ

یکی از دوستان در ای میلی که زده این سوال رو پرسیده :

من یک بارفیکس خریدم و میخوام باهاش تمرین کنم
آیا میتونه به اندازه بدن سازی برای بالا تنه مفید باشه ؟
لطفا بگید چه تمرین هایی باهاش بکنم و اینکه تمرینات برای کجا خوبه ؟
آیا میشه سینه رو باهاش ساخت ؟

در پاسخ به سوال دوست خوبمون باید بگم که :‌ 
بارفیکس یکی از فوق العاده ترین حرکات برای رشد کل عضلات بالا تنه هست .
100% میتونه افزایش قدرت و حجم رو برات در پی داشته باشه /
انواع مختلفی داره که بسته به نوعش به یه قسمت از بدن میشه فشار بیشتری آورد .
برای عضلات پایین پشت و بازو ها دست جمع مچ برعکس و برای عضلات بالای پشت و بالای سینه دست متوسط از جلو پیشنهاد میشه . ضمن اینکه درجات سخت تری هم مثل تک دست و دست معکوس ( یکی از زیر و یکی از رو ) هم هست که بعد از کمی پیشرفت میتونه ازشون استفاده کنی .
در کنارش اگه شنا سوئدی یا پارالل و حرکات دیپ رو ضیمه کنی میتونه برای امثال شما که فرصت رفتن به باشگاه رو ندارن مفید باشه .
میتونه بعد از حرکات کششی و گرم کردنی از این ترتیب استفاده کنی تا یه تمرین تقریبا کامل داشته باشی :
شنا سوئدی دست متسط 15*3
شنا سوئدی دست باز انگشتان رو ه بیرون 10*3
شنا سوئدی دست جمه شصت ها به هم چسبیده 10*3
بارفیکس دست متوسط از جلو 3 ست 12 تکراری
بارفیکس دست باز از پشت 3 ست 10 تکراری
بارفیکس دست جمع مچ بر عکس 3 ست 10 تکراری
به صورت 2 یا 3 جلسه در هفته .
با همین سادگی به عضلات سینه . بالا سینه . پشت بازو . بازو . سرشانه و پشت فشار میاد .
موفق باشی .

خبر :  مسابقات پرس سینه قهرمانی باشگاه های استان گیلان در رشت روز جمعه برگزار شد که خبر مربوط به این مسابقات به همراه تصاویری از این مسابقات به زودی تقدیم شما عزیزان میشه .

پرسش و پاسخ

با سلام خدمت همه دوستان
من از دیروز ورزش رو شروع کردم قبلش یک شالی بود تو رژیم بودم از 114 کیلو به 85 کیلو رسیدم البته قدم 191 هست الان وزنم مناسب هست اما تناسب اندام ندارم رون پا و کپل دارم اما اصلا بازو ندارم (( دست هام خیلی لاغر هست )) حالا میخوام با ورزش عضله برای دست هام بیارم و پا و کپل رو لاغر کنم .
چه راه حلی رو برای بازو آوردن پیشنهاد میکنید بعد از ورزش دست چه غذاهایی یا مکمل هایی مصرف کنم .
چند روز در هفته ورزش کنم ؟؟
نظرتون راجع به کراتین چی هست ؟
با تشکر .

===================

سلام دوست عزیز
اول از همه بهت تبریک میگم که ورزش رو راهی برای سلامت و خلاص شدن از دست چربی های زائد بدن انتخاب کردی .
قد و قامت بسیار خوبی داری و میشه یه بدن خوش استیل ازش در آورد .
روش های تمرینی زیادی رو میشه برات در نظر گرفت ولی من اگه جای تو بودم روش تمرینی قدرتی یه پاورلیفتر رو انتخاب میکردم ! چون استیل فوق العاده ای داری
مشکلاتی که گفتی مربوط میشه به درصد چربی بدنت که قابل حله .
چون تیپ بدنیت اندوموروف هست باید یه کم مراعات بیشتری بکنی . چربی های اشباع شده و قند های ساده رو باید تا حد

ممکن کم کنی . و سعی کن از ساعت 3 عصر به بعد از کربوهیدرات ها کمتر استفاده کنی .
بهت پیشنهاد میکنم 4 تا 6 هفته بدنت رو از پایه بسازی تا آماده تمرینات بعدی بشه . بعد من خودم بهت میگم چیکار کنی .
تمرین 3 روز در هفته رو برات تنظیم کردم طظوری که بدنت رو با حرکات چند مفصلی و پایه ای زیرسازی کنی تا بتونی یه بدن تو پر داشته باشی .
هدف اینه که شانه هایی پهن و پشتی ضخیم داشته باشی . همراه با پاهایی به ضخامت پاهای یه پاورلیفتر . ضمن اینکه این سیستم تمرین روند چربی سوزی رو هم افزایش میده !
تمرین 3 روز در هفته :
یکشنبه و دوشنبه و پنجشنبه
حرکات گرم کردنی 7 تا 10 دقیقه
حرکات کششی مربوط به کل بدن 5 دقیقه
بین حرکات تا میتونی حرکات کششی مربوط به همون عضله رو انجام بده
جلوران دستگاه 12*3
اسکوات با پاهای بازتر از عرض شانه و پنجه پا رو به بیرون 8*3
پرس سینه هالتر 10*3
بارفیکس ( اگر نتونستی زیر بغل هالتر خم ) 10*3
سرشانه هالتر از جلو 8*3
شراگ هالتر 8*3
جلوبازو هالتر ایستاده 12*3
پرس سینه دست جمع 8*3
شکم کرانچ 25*3
ساق پا استاده 30-20*3
حرکات کششی برای سرد کردن بدن 3 تا 7 دقیقه
-----------
سعی کن 5 تا 7 وعده در روز تغذیه کنی . 3 وعده غذایی اصلی با 2 یا 3 وعده کمکی میتونه کافی باشه
یه محلول درست کن برای بلافاصله بعد تمرینت : 1 موز + 1 لیوانشیر + 4 قاشق شیرخشک + پودر جوونه گندم1 قاشق
قرص امگا 3 که حاوی اسید های چرب ضروریه رو تهیه کن و هر روز صبح بین صبحانه و ناهار 1 عدد بخور
ویتامین ای و کلسیم هم هر شبی 1 عدد بخور تا هم استخوان هات تقویت بشه هم عضلات بدنت ریلکس و آماده خواب راحت باشه که از نتایج ویتامین ای هست .
درباره کریتین هم همینو بگم که یه محرک عالی برای همه ورزشکارانه . باعث افزایش حجم سلول های عضلانی و قدرت میشه . ولی فعلا نمیخواد هیچ مکملی بخوری تا این دوره آماده سازیت تموم شه . 
تمرین کن و از هیچ چیز نترس و به حرف های منفی کسی گوش نده . مطمئن باش جوای میگیری .
هم مشکل چربی های زائدت حل میشه هم باسنی شکیل و سفت و پاهایی عضلانی پیدا می کنی . من خودم مشکل تو رو داشتم که الان 7 ساله حل شده !
بازم اگه مسئله ای بود در خدمتم :
[e-mail]

پرسش و پاسخ

هادی : پاورلیفتر عزیز بابت برنامه ات خیلی ممنون. تقریبا 5 هفته کار کردم و راضی ام.
تو سایز بازوهام زیاد تغییری ندیدم ولی شکل بازوهام خیلی بهتر شد فکر کنم تو پر شده.حالا فکر کنم وقتشه که یه تغییری تو برنامه بدم.امیدوارم بتونی کمکم کنی. ضمنا تو این مدت وزنم از 74 به 77 رسید.
برنامه قبلیم اینه:
شنبه:
1-پرس بالا سینه هالتر 4*8
2-قفسه بالا سینه دمبل 3*8
3-پرس سینه هالتر+قفسه سینه دمبل 3*6
4-جلو بازو هالتر ایستاده 1*20(گرم کردن) 3*8 (اصلی)
5-جلو بازو دمبل نشسته 3*12
6-جلو بازو هالتر لاری 3*10
7-جلو بازو هالتر ایستاده (میل خالی) 1*20
8-ساعد هالتر نشسته 3*15
یک شنبه:
1-اسکات 7-7-5-5
2-پرس پا ماشین تک پا 4*8
3-ساق 4*15
4-زیر بغل سیم کس از جلو دست جمع 4*8
5-زیر بغل قایقی دست باز 4*8
6-بارفیکس دست جمع برعکس 2*10
7-فیله کمر 3*20
سه شنبه:
1-سرشانه هالتر از پشت نشسته 4*8
2-نشر از جانب سیم تک دست 4*8
3-پشت بازو سیم کش 1*20 (گرم کردن)
4-پرس سینه دست جمع 3*8
5-پشت بازو هالتر لاری خوابیده 3*10
6-پشت بازو سیم کش 2*12
چهارشنبه:
1-پارالل 3*10
2-بارفیکس 3*8
3-شکم 4*30
4-گردن 4*30
5-شنا سوئدی 2*20
6-کول هالتر 4*10
7-کول لیفت هالتر 1*25
البته خودمم یه کم دستکاری کردم.
جناب پاورلیفتر من نمیخوام در کل وزنم بیشتر از 85-90 بشه.بعد میخوام که فقط عضله خشک بیارم شما چه رژیمی توصیه میکنی؟
من تا حالا هیچ پودری مصرف نکردم و زیاد تو نخ مکملها نیستم به نظرت خوبه یا بد؟
خیلی بهت زحمت دادما!
یکی از بجه ها سه چهار ماهی هست که داره باهام میاد. وزنش سخت بالا میره الان قدش 1.83 وزنش هم 64-65 کیلو هست.میتونی یه برنامه هم به این بدی؟
آقا این سری خیلی خیلی بهت زحمت دادم امیدوارم جبران کنم.خیلی ازت ممنون و متشکرم.

=======================

سلام . خوب حالا که تونستی 5 هفته با این برنامه کار کنی باید تغییراتی رو در خودت بینی . اگه میبینی تاثیر زیادی رو حجم بازوهات نزاشته به خودت و تمریناتت رجوع کن . چون ممکنه حرکات را با دامنه اصلی حرکتی انجام نداده باشی .
به هر حال . میتونی این برنامه رو در ادامه دنبال کنی : فقط نکاتی که سری قبل گفتم رو فراموش نکن .
شنبه : پرس سینه هالتر 8×3 - 10 - 12 که 3 ست آخر باید وزنه ای رو انتخاب کنی که در ست آخر در تکرار هفتم به خستگی برسی و 1 یا 2 تکرار رو کمکی انجام بدی .
پرس بالا سینه هالتر 10×3
قفسه سینه دمبل 12×3 + پارالل 8×3
جلوبازو هالتر ایستاده دست بازتر از عرض شانه 10×3 + پشت بازو هالتر خوابیده 10×3
جلوبازو دمبل نشسته 12×3 + پشت بازو سیمکش 12×3
جلوبازو لاری دست جمع 10×3 + پشت بازو تک دمبل خم ( تکی با جفتی ) 10×3
===========
یکشنبه :
جلو ران دستگاه 12×3
اسکوات هالتر 8×3 - 10- 12×2
پشت ران هالتر + پشت ران دستگاه 10×3
ساق پا ایستاده 25×3
فیله کمر 50-30×3
===========
سه شنبه :
پرس سرشانه هالتر از جلو 8×3
سرشانه دمبل طرفین ( نشر طرفین ) 12×3 با وزنه سبکتر + 10×3 وزنه اصلی
سرشانه هالتر از پشت 10×3
شراگ هالتر 8×3
کرانچ ( شکم ) 25×3
زیر شکم آویزان از میله بارفیکس 30×3
===========
چهارشنبه :
بارفیکس دست باز از جلو 10-8×3
زیر بغل هالتر خم 10×3
زیربغل سیمکش از پشت + زیربغل سیمکش از جلو دست جمع مچ برعکس 12×3
فیله کمر دستگاه 50-40×3
ساعد هالتر 15×3

میتونی هر روز صبح همراه صبحانه 1 عدد کپسول امگا 3 میل کنی ( دانه ای 120 تومن ! )
شب قبل از خواب هم میتونی از 1 عدد قرص کلسیم استفاده کنی . ( اونم دونه ای 30 یا 40 تومنه . )
کراتین رو توصیه نمیکنم ولی خب اگه دوست داری میتونی مصرف کنی .
محلول رو که دست ساز بود همچنان ادامه بده .
مکمل ها بد نیستن بلکه سودمند هم هستند منتها فعلا نه ! همون محلول خودمونو بخور جواب میده .
صبحانه : پروتئین و کربوهیدرات پیچیده . به نسبت 30% - 60% و بقیه هم چربی های سالم .
با توجه به اینکه دوستت 4 ماه کار میکنه و با حرکات آشنایی جزوی داره :
برای دوستت باید 6 تا 8 هفته اینو کار کنه : فعلا ...
گرم کردن و حرکات کششی 5 تا 10 دقیقه .
پرس سینه هالتر 10×3
بارفیکس 8×3
سرشانه هالتر از جلو 10×3
جلوبازو هالتر ایستاده 12×3
پشت بازو سیمکش ایستاده 10×3
شکم کرانچ 25×3
پرس پا دستگاه 10×3
3 روز در هفته کل برنامه رو کار کنه . 1 حرکت بزرگ و پایه برای هر قسمت از بدن .
خودت نگاه کن اگه پرس سینه سختشه به جاش بگو شنا سوئدی بیاد .
اگه بارفیکس نمیتونه بگو سیمکش از پشت بیاد .
موفق باشین . فعلا .
قربون شما : پاورلیفتر .

=================================

۱۱ آذر سالروز شهادت یه مرد بزرگه . اسطوره ی شمال کشور و نماد آزادی خطه سرسبز گیلان . میرزا کوچک خان جنگلی رهبر نهضت آزادی جنگله . یادش گرامی باد .

زندگی نامه

میرزا یونس معروف به میرزا کوچک فرزند میرزا بزرگ، اهل رشت، در سال 1259 شمسی، دیده به جهان گشود. سال های نخست عمر را در مدرسه ی حاجی حسن واقع در صالح آباد رشت و مدرسه ی جامعه آن شهر به آموختن مقدمات علوم دینی سپری کرد. در سال 1286 شمسی، در گیلان به صفوف آزادی خواهان پیوست و برای سرکوبی محمدعلی شاه روانه ی تهران شد.هم زمان با اوج گیری نهضت مشروطه در تهران، شماری از آزادی خواهان رشت کانونی به نام «مجلس اتّحاد» تشکیل دادند و افرادی به عنوان فدایی گرد آوردند. میرزا کوچک خان که در آن دوران یک طلبه بود و افکار آزادی خواهانه داشت به مجلس اتحاد پیوست. در سال 1289 شمسی، در نبرد با نیروی طرفدار محمد علی شاه در ترکمن صحرا شرکت داشت و در این نبرد زخمی و چندی در بادکوبه در یک بیمارستان بستری گردید. در سال 1294 شمسی، به جای «مجلس اتّحاد» «هیأت اتّحاد اسلام» از یک گروه هفده نفری در رشت تشکیل گردید. بیشتر افراد این گروه روحانی بودند میرزا کوچک خان عضو مؤثّر آن بود. این هیأت هدف خود  را خدمت به اسلام و ایران اعلام کرد و به زودی میرزا کوچک خان رهبری هیأت را بر عهده گرفت. پس از اشغال نواحی شمالی ایران از سوی روسیه ی تزاری، هیأت اتّحاد اسلام به مبارزه با ارتش تزار پرداخت و یک گروه مسلح به عنوان فدایی تشکیل داد و روستای کسما را در ناحیه ی فومن مرکز کار خود قرار داد و در آن جا سازمان اداری و نظامی به وجود آورد. هیأت اتّحاد اسلام، پس از چندی به کمیته ی اتّحاد اسلام تبدیل شد و اعضای آن به 27 نفر افزایش یافت و رهبری کمیته را میرزا به عهده گرفت و تا پایان سال 1296 شمسی، بخش وسیعی از گیلان و قسمتی از مازندران، طارم، آستارا، طالش، کجور و تنکابن زیر نفوذ کمیته درآمد. این کمیته «نهضت جنگل» و «حزب جنگل» نیز نامیده شده است.

فعالیت های نظامی نهضت جنگل

در فروردین 1297، فداییان نهضت جنگل، پس از چند درگیری با نیروهای انگلیسی مواضع مهم راه رشت – منجیل را در اختیار خود گرفتند. در خرداد 1297، نیروی «کلنل پیچرا خوف» افسر روسی که قصد بازگشت از ایران را داشت با«ژنرال دانسترویل» انگلیسی که او نیز می خواست از طریق انزلی به بادکوبه برود هم پیمان شدند و نیروهای روسی در منجیل با فداییان «کمیته ی اتحاد اسلام» به نبرد پرداختند، در حالی که زره پوش ها و هواپیماهای انگلیس هم برای کمک به او به حرکت درآمده بودند. «پیچراخوف» راه منجیل تا رشت و انزلی را گشود و پس از گشوده شدن این راه، نیروهای انگلیسی در دو طرف راه مستقر شدند. در این میان نیروی «کمیته ی اتحاد اسلام» رشت را تصرف کرد، امّا پس از ده روز نیروهای انگلیسی به کمک زره پوش ها و هواپیماها رشت را تسخیر نمودند. در 27 مرداد 1297، میان نمایندگان کمیته ی اتحاد اسلام با نمایندگان انگلیس در رشت قراردادی امضا شد. امضای این قرارداد چنان اختلاف نظر پدید آورد که میرزا کوچک خان به ناچار انحلال کمیته ی اتحاد اسلام را اعلام داشت و کمیته انقلابی گیلان را تشکیل داد. شماری از سران کمیته اتحاد اسلام کناره گیری کردند و شماری از افراد تندرو در کمیته ی انقلابی گیلان عضویت یافتند.برای از بین بردن نهضت جنگل، وثوق الدوله در بهمن 1297، به وسیله ی سید محمد تدین پیام صلحی برای کوچک خان رهبر نهضت فرستاد و از او خواست که نیروی مسلح خود را در اختیار دولت قرار دهد، میرزا نپذیرفت. وثوق الدوله در 18 اسفند 1297، تیمور تاش را با اختیارات تام به استانداری گیلان فرستاد و در خرداد 1298، کلنل «استاروسلسکی» فرمانده ی نیروی قزاق با اختیارات تام، مأمور سرکوب نهضت گیلان شد. در عملیات تسخیر رشت توپخانه و هواپیماهای نظامی انگلیس هم شرکت داشتند. پیش از حمله ی «کلنل تکاچینکف» از تهران نامه ی تأمین برای میزرا نوشتند، ولی میرزا نپذیرفت و پس از درگیری های فراوان عده ای از سران نهضت از جمله دکتر حشمت که پزشک بود و به واسطه ی خدمات پزشکی محبوبیت زیادی در لاهیجان کسب کرده بود و در آن جا یک گروه چند صد نفری به نام «نظام ملی» گرد آورده بود، تسلیم نیروی دولتی در رشت شد. نیروهای دولتی تصمیم گرفتند، او را به واسطه ی نزدیک بودن به میرزا آزاد کرده تا او میرزا را ترغیب به تسلیم کند و اگر موفق شد یا نشد خود را پس از ده  روز معرفی نماید، امّا دکتر حشمت، پس از بازگشت به لاهیجان دچار تردید شد و چون بازگشت او به تأخیر افتاد، یک گردان مأمور دستگیری او شد. او با گردان دولتی درگیر و شماری از افراد «نظام ملی» کشته شدند و دکتر حشمت دستگیر و در دادگاه نظامی در 4 اردیبهشت 1298، محکوم به اعدام شد.

نهضت جنگل و رهبران انقلاب اکتبر روسیه

جنگلی ها در دوران تزارها قیام خود را آغاز و به مخالفت با آنان پرداختند، امّا در آغاز پیروزی انقلاب اکتبر، روابط جنگلی ها با روس ها حسنه شد. پس از چندی روس ها سیاست خود را تغییر و از حمایت نهضت جنگل دست کشیده و سرانجام به آن خیانت کردند.

در 28 اردیبهشت 1299 شمسی، ارتش سرخ تحت عنوان سرکوبی به اصطلاح ضدّ انقلابیون وارد بنادر انزلی و غازیان شد. نهضت جنگل که حضور نیروهای بیگانه در خاک کشور برایش قابل تحمل نبود و حضور آنان را به زیان استقلال ایران می دید، اسماعیل آقا جنگلی خواهرزاده ی میرزا را به عنوان نماینده به دیدار فرمانده ی ارتش سرخ فرستاد. وی قبل از هر سخنی سراغ میرزا را گرفت و تمایل شدید خود را برای دیدار با او اعلام کرد. بنابراین میرزا در رأس هیأتی به انزلی رفت و در آن جا با فرمانده ی ارتش سرخ دیدار و مذاکره کرد و نسبت به چند موضوع توافق کلی حاصل شد.

اعلام حکومت جمهوری

پس از توافق جنگلی ها با روس ها، سران نهضت به رشت آمدند و در این شهر اعلام حکومت جمهوری کردند. آنان ضمن انتشار اعلامیه ای با عنوان «فریاد ملت مظلوم ایران از حلقوم فداییان جنگل» به مفاسد دستگاه حاکمه ی ایران و جنایات انگلیسی ها اشاره کردند. و در پایان نظریات خود را به شرح ذیل اعلام داشتند:

1-     جمعیت انقلاب سرخ  ایران، اصول  سلطنت را ملغی  کرده،  جمهوری را رسماً اعلام می نماید.

2-     حکومت موقت جمهوری، حفاظت جان و مال عموم اهالی را به عهده می گیرد.

3-     هر نوع معاهده و قراردادی را که قدیماً و جدیداً با هر دولتی منعقد شده است، لغو و باطل می شناسد.

4-   حکومت موقت جمهوری، همه ی اقوام بشر را یکی دانسته، تساوی حقوق درباره ی آنان قائل است و حفظ  شعایر اسلامی را از فرایض می داند.

کودتای حزب عدالت

پس از ورود ارتش سرخ به ایران، چند تن از اعضای حزب کمونیستی عدالت باکو نیز از روسیه وارد گیلان شدند. این افراد در رشت دست به تشکیل حزبی به نام «عدالت» زدند و رفته رفته، ضمن برگزاری اجتماعات و سخنرانی ها، عملاً موارد توافق شده میان جنگلی ها و روس ها را زیر پا گذاشتند و تبلیغاتی را علیه میرزا آغاز کردند. میرزا در تیر 1299، معترضانه رشت را ترک کرد و اعلام کرد تا زمانی که حزب عدالت از کارهای خلاف و حمله به اسلام و تبلیغ کمونیسم دست بر ندارد به رشت باز نخواهد گشت. به دنبال این حادثه اعضای حزب عدالت که بعضی از آنان همچون احسان الله خان و خالو قربان قبلاً از دوستان نزدیک میرزا بودند، درصدد بر آمدند کودتایی را انجام دهند که  طرح آن را قبلاًٌ ریخته بودند. نقشه ی کودتا این بود که میرزا یا باید کشته شود و یا دستگیر و از رهبری انقلاب کنار رود. میرزا که تا حدی از هدف اعضای حزب و نقشه ی خائنانه ی آنان مطلع شده بود، به جنگل رفت و در این درگیری ها بسیاری از جنگلی ها دستگیر یا کشته شدند.

شکست نهضت و شهادت میزرا کوچک خان جنگلی

پس از تسلیم خالو قربان، نیروهای دولتی وارد رشت شدند و چون مذاکرات صلح با جنگلی ها به نتیجه نرسید، نیروهای دولتی به تعقیب جنگلی ها پرداختند. برخی از نیروها متفرق، برخی تسلیم و تعدادی نیز کشته شدند. با چنین وضع سخت و دردناکی میرزا در سرمای شدید زمستان از همسرش خداحافظی کرد و در اعماق جنگل عقب نشست تا بتواند نیروهای پراکنده را در فرصت مناسب جمع آوری و سازماندهی کند. امّا در اثر سرما مرگ به سراغش می آید. روزنامه ی جنگل ارگان نهضت درباره هدف نهضت چنین نوشته است:₍₁₎

«ما قبل از هر چیز طرفدار استقلال مملکت ایرانیم. استقلال به تمام معنای کلمه، یعنی بدون اندک مداخله ی هیچ دولت اجنبی، [و طرفدار] اصلاحات اساسی مملکت و رفع فساد تشکیلاتی دولتی، که هر چه بر سرایران آمده از فساد تشکیلات است. ما طرفدار یگانگی عموم مسلمانانیم. این است نظریات ما که تمام ایرانیان را دعوت به هم صدایی کرده، خواستار مساعدتیم.»

رهبر نهضت جنگل یک روحانی و مرد دین بود. او انقلاب جنگل و همه ی مظاهر آن را از دریچه ی اندیشه های سیاسی که از اسلام آموخته بود، می نگریست. او یک باره دست به قیام مسلحانه نزد، همه ی راه ها را آزمود و پس از یأس وارد عمل  و مردانه پا به صحنه ی کارزار نهاد.

او شاهد به توپ بسته شدن مجلس شورای ملی، توسط محمد علی شاه و تحصن علما در سفارت عثمانی بود. او به امید نجات مشروطه به مجاهدین پیوست و در فتح قزوین شرکت کرد و با مشاهده ی اعمال خلاف بعضی از مجاهدین به موطن خود رشت بازگشت، اما بار دیگر به مجاهدین پیوست و در فتح تهران شرکت نمود و با قوای استبداد جنگید.

علی رغم تلاشی که در تحریف چهره ی میزرا به عمل آمده، به شهادت تاریخ، وی از مجاهدان مشروطیت و از هواداران جناح اعتدالیون مجلس و وفادار به اسلام بود. او سخت به اتحاد جهان اسلام عشق می ورزید. تاخت و تازهای خارجی در صحنه ی سیاست و اقتصاد کشور و سیاست بازی عناصر منافق و خود فروخته، وضع آشفته گیلان و بی کفایتی دولتمردان، انگیزه هایی بود که این روحانی جوان، حساس و دلسوخته را به میدان سیاست و سپس به صحنه ی کارزار کشاند.

نخست در برابر استبداد محمد علی شاه ایستاد و سپس با شخصیت های با نفوذ تماس گرفت و در آخرین مرحله از تلاش خود سلاح به دست گرفت و در برابر نیروهای بیگانه به مقاومتی جانانه پرداخت. او بارها در برابر مردم گیلان هدف از نهضت خود را احیای قوانین اسلام اعلام کرد و یادآور شد که میرزا کوچک هرگز اسلحه را از خود دور نمی کند، مگر وقتی که مطمئن باشد، افراد ایرانی از تجاوز متجاوزان بیگانه و ستمکاران داخلی مصون و از امنیت و رفاه برخوردار هستند.

پرسش و پاسخ

من چون تنها زندگی میکنم خودم غذا درست میکنم ظهر ها غذاهایی مثل ماکارونی - عدس پلو - کالباس - ماهی - میگو و ... میخورم و شب ها میوه میخوام بدونم تغذیم درسته یا نه ؟ بیشتر چی بخورم خوبه ؟ در مورد چربی هم منظورم پهلوهام هست که دوست دارم آب بشه

 در مورد عادات غذایی اطلاعات بیشتری نیاز هست؛ مثلا:
- آیا هر روز صبحانه می خورید؟ صبحانه تان شامل چه چیز هایی است؟
- چقدر در شبانه روز شیر و لبنیات می خورید؟
- آیا علاقه ای به خوردن میوه دارید؟
- در شبانه روز چند لیوان آب می نوشید؟
- هنگام تمرینات چه برنامه ی غذایی دارید؟؟
- و...

اگر هنوز فکر می کنید در تمرینات کم میارید، باید بیشتر روی عادات غذایی تون متمرکز بشید.
اصل کلی اینه که از تمام گروه های 4 گانه ی اصلی غذایی (نان و غلات، لبنیات، گوشت و میوه و سبزیجات) در طول روز استفاده کنید و اعتدال رو هم رعایت کنید.
در صد چربی دریافتی از غذا برای یک ورزشکار باید کم باشه اما درصد بیشتری به کربوهیدرات و مخصوصا کربوهیدرات های کمپلکس مثل نان، برنج، سیب زمینی اختصاص داده می شه.

پیشنهاد می کنم قبل از تمرینات تون این توصیه ی ساده رو حتما عمل کنید و نتیجه اش رو بعدا به من بفرمایید:

دست کم یک ساعت قبل از تمرین یک ترکیب کربوهیدراته مثل یک کیک ساده ی اسفنجی (نه شکلاتی!) میل کنید. درست قبل از تمرین 2-1 لیوان آب بنوشید.
حین ورزش و تمرین 3-4 لیوان آب بنوشید.
و بالاخره بعد از خاتمه ی تمرینات یک لیوان محلول قندی که ارزش انرژی زایی خوبی داشته باشد مثل یک لیوان شیر خرما یا یک لیوان شیر و موز بنوشید.
(این کار به بازیابی انرژی از دست رفته و ریکاوری عضلات شما کمک می کنه و جلوی خستگی مفرط رو می گیره. اغلب ورزشکاران از مقوله ی تخلیه ی گلیکوژنی غافلند و بدون اینکه بدانند احساس ضعف و خستگی زیاد می کنند، در حالی که با کمی دقت در برنامه ی غذایی و تمرینات می شه از این مساله پیشگیری کرد.)

ضمنا توصیه ی اکید می کنم از خوردن یک صبحانه ی خوب و کامل غافل نباشید!
یکی دیگر از توصیه های مهم مصرف درست میان وعده snak برای شماست. بهتر است برای خود غیر از یک برنامه ی غذایی اصلی برنامه ی میان وعده ها رو هم در نظر بگیرید مثل مصرف مقداری برگه یا خشک شده ی میوه جات، موز و کشمش، سیب زمینی پخته و ...

اما در مورد آب کردن چربی های دور شکم که نوعی چاقی آندروئید به حساب میاد زیاد عجله نکنید! این چربی ها به آسونی آب نمی شن! صبور باشید، برنامه ی تغذیه ای درست و کم چربی ای داشته باشید و تحرک تون رو هم همچنان ادامه بدید.

منتظر پیشنهاد ها و انتقاداتتون هستم ... ممنون .

سوال کنید . جواب بگیرید .

سلام. خسته نباشید . من حدود 3ماه که بدن سازی کارمیکنم .یه برنامه تمرینی .غذایی میخواستم. خیلی خیلی ممنون میشم اگه بیدین .جناب Lahij_web
وزن63
قد 177
عضلات سینه وپشت بارو ضعیف هستم
پرس سینه 45 کیلو رو 4بار بیشتر نمیتونم بزنم
پشت بازو با هالتر با وزنه 2.5 کیلویی به سختی کار مکنم!!!!
قبل از اینکه برم باشگاه وزن من 55 کیلو بود .یعنی رشد بدی نداشتم ولی چون مداوم ادامه ندادم به نتیجه نرسیدم.
اگه به مکمل نیاز هست به من بگید که چی استفاده کنم.در مورد اکسی چه طور
ببخشید که طولانی شد.

====================

خوب . ببین داداش . شما چون تازه داری شروع به تمرین میکنی باید فرصت کافی برای استراحت و ریکاوری به بدن بدی . پس تمرین 3 جلسه در هفته برات کافیه . نباید حتی از یه قسمت از بدن غافل شی. این یادت باشه که رشد عضلات به هم وابسته هستن . یعنی این نیست که فقط بازو تمرین کنی و از شکم جا بمونی . تمرین عضلات پا باعث رشد عضلات سینه هم میتونه بشه .
برای تمرینت من یه برنامه برای 3 روز در هفته بهت توصیه میکنم و باید 6 تا 8 هفته روش کار کنی . ولی تغذیه . من تخصص در باره تغذیه ندارم که برنامه غذایی بدم . ولی با تجربه ی خودم و اصولی که برای خودم به کار بستم بهت کمک میکنم . بعد از تموم شدن 6 هفته نتیجه رو بهم بگو تا برات فکری جدید بکنیم .
برای تغدیه :
تاکیدت روی 5 یا 6 وعده غذایی باشه . 55 % روی کربوهیدرات ها ( ترجیحا اکثرا پیچیده : مثل سیب زمینی . برنج . نان . ماکرونی ) و 40 % پروتئین ها ( مثل مرغ و ماهی و گوشت قرمز و سویا ) و 5% هم چربی های سالم ( مثل روغن ماهی و کنجد و بادام و گردو و روغن زیتون ) باشه .
برای صبحانه سعی کن غذای مفید و مفصلی تهیه کنی که مهم ترین وعده غذایی بعد از وعده بعدتمرینه .
برای مثال بهت میگم یه صبحونه خوب میتونه این باشه :
2 عدد سفیده تخم مرغ + 1 عدد سیب زمینی پخته + 1 لیوان شیر + 2 عدد خرما + 1 فنجان عدس پخته به همراه نان
( ببین اینایی که من مثال میزنم همونایه که خودم میخورم و تهیش راحت و آسونه و مثل این مجله پجله ها ! نیس . )
برای ساعت 10 یه وعده غذایی دیگه لازمه. اینکه میگم وعده خیلیا فکر میکنن باید سفره پهن کنی و بشینی ده بخور ! ولی نه . یه عدد سیب یا موز ... مقداری بادام یا گردو یا انجیر ... یه ساندویچ یا یه محلول میتونه خودش یه وعده باشه . من بهت محلول رو پیشنهاد میکنم .
محلولیه که خودم ابداعش کردم! ! ! و پروتئین و کربوهیدرات کافی رو برای یه وعده به بدنت میرسونه و خودم هم میخورم البته فقط بعد از تمرین . شما چون میخوای وزنت بالا بره میتونی 3 بار هم بخوری . 2 بارشو حتما سعی کن بخوری . یکی ساعت 10 صبح یعنی بین صبحانه و نهار و یکی بلافاصله بعد تمرین که پروتئین لازم رو برا بازسازی در اختیار بدن بزاره .
محلول :
1 لیوان شیر + 4 قاشق شیر خشک + 1 عدد موز + 1 قاشق نشاسته + 1 قاشق پودر جوانه گندم + 1 فنجان ماست + 2 عدد خرما داخل مخلوط کن : ویییییییییییییییییییییییی یییییژ ... بعد بخور حالشو ببر .
پس چی شد ؟ 2 یا 3 بار .
1 - ساعت 10 صبح ( میان وعده صبحانه و نهار )
2- تا 40 دقیقه بعد از تمرین
3 - قبل از خواب
خب . رسیدیم به نهار . برای نهار سعی کن یه منبع پر پروتئین به بدن برسونی . مثل ماهی یا مرغ . البته در کنار کربوهیدرات پیچیده ای مثل ماکارونی یا برنج . سبزی خوردن و ماست رو هم فراموش نکن . فقط سعی کن پرخوری اصلا نکنی . جا بزار تو معده ت !
وعده بعدی وعده قبل تمرینه که 2 یا 3 ساعت باید قبل تمرین باشه .
میتونی از 1 عدد سیب زمینی + 2 عدد خرما + 1 لیوان شیر با 1 قاشق عسل استفاده کنی . تا انرژی لازم برا تمرین سنگین رو بهت بده .
برای بعد تمرین هم محلول رو میل کن .
1 تا 2 ساعت بعد تمرین هم شام باید بزنی . باید از کربوهیدارت ها و پروتئین ها باز هم استفاده کنی.
شامی مثل این :
1 لیوان عدس پخته + سینه مرغ + 1 عدد سیب زمینی پخته یا ماکارونی + سبزی و ماست و نان .
پس مبنای برنامه غذاییت هم گرفتی چی شد . شد چند وعده ؟ :
1- صبحانه
2 - میان وعده
3 - نهار
4 - قبل تمرین
5 - بعد تمرین
6 - شام
7 - قبل خواب
دیدی !؟ به همین راحتی 7 وعده در روز به بدن پروتئین و کربوهیدرات و بقیه مواد لازم رو می رسونی .
خب . دیگه چی مونده ؟ .... آها ! اصل کاری : خواب
باید 8 ساعت کامل بخوابی. راحت راحت . کلید رشد تو خوابه . یه خواب 15 تا 30 دقیقه ای قبل تمرین هم میتونه به بالا رفتن انرژی کمک کنه . تازگی ها هم کشف کردن ضریب هوشی رو هم بالا میبره !
حالا تمرین :
اول اینکه قبل از تمرین 10 تا 15 دقیقه قشنگ بدن رو گرم کن و کششی کار کن . حتما بکنی ها ! تنبلی کنی خودت ضرر میکنی .
برنامت برای 6 تا 8 هفته این باشه :
فقط وزنه ها رو الکی الکی سنگین انتخاب نکن . وزنه باید تا حدی سنگین باشه که مثلا اگه قراره 3 ست 8 تای بیای 2 ستش رو 8 تایی بیای و ست سوم 6 تا که اومدی و خسته شدی 2 تای دیگه رو کمک بگیری . همین . از سبکی وزنه نترس و خجالت نکش . به جاش حرکت رو کامل و درست و بدون تقلب بیا که هفته به هفته وزنت زیاد شه .
شنبه :
پرس بالا سینه هالتر : 1 ست 15 تایی با وزنه سبک و گرم کردنی - 3 ست 10 تایی با وزنه هدف .
پرس سینه هالتر: 3 ست 8 تایی
پارالل ( بالا تنه متمایل به جلو ) 3 ست 12 تایی
جلوبازو هالتر ایستاده 10×3
پرس سینه دست جمع ( مثل پرس سینه منتها دست ها با هم 25 تا 30 سانت فاصله داشته باشه و موقع پایین بردن وزنه آرنج ها کنار بدن باشه و به طرفین نره ) : 3 ست 8 تایی
جلوبازو دمبل تکی : 3 ست 12 تایی
پشت بازو سیم کش : 3 ست 12 تایی
کرانچ شکم 25×3
--------
دوشنبه :
جلو ران دستگاه 15×3
اسکوات هالتر یا اگر سخته برات پرس پا ( پاها به اندازه عرض شانه و پنجه پا کمی رو به بیرون ) : 3 ست 8 تایی
پشت ران دستگاه : 3 ست 8 تایی
ساق پا ایستاده 15×3
فیله کمر دستگاه 20×3
-------
چهارشنبه :
بارفیکس دست باز از جلو : 3 ست 10 تایی .
اگه بارفیکس نمیتونی بیای که حتما باید بیای سعی کن 20 تکرار رو هدف در نظر بگیری و تو هر تعداد ستی که میتونی 20 تا بیای . یا اگه خیلی خیلی سختته 10 تکرار هدف بگیر . اینو بدون بارفیکس و پارالل وشنا سوئدی جوریه سیستمشون که هر سری اگه سعیتو بکنی دفعه بعد حتما 1 تکرار اضافه میکنی. و توانت میره بالا . پس حتی اگه شده 20 ست 1 تکراری هم بیای 20 تکرارت رو انجام بده که برای رشد هم عالیه . ( شما 10 تکرار هدفت باشه )
زیر بغل تک دمبل خم : 3 ست 8 تایی
زیر بغل سیمکش از پشت : 3 ست 12 تایی
سرشانه هالتر از جلو 3 ست 10 تایی
سرشانه دمبل طرفین 3 ست 12 تایی
کول هالتر 3 ست 8 تایی
------
با حرکات کششی بدن رو آخر تمرین هم سرد کن تا هم پمپاژ خون انجام شه هم بدن کم کم سرد شه .
خب . این از این . !
درباره مکمل ها . فعلا به نظر من دور و بر مکمل ها نرو . یا لااقل فقط یه کراتین مصرف کن که اون هم من پیشنهاد میکنم بزار 6 ماه بگذره بعد .
میتونی از مولتی ویتامین ها و ... استفاده کنی. ؟ ! خب هر 1 روز در میون نیم ساعت بعد صبحانه 1 عدد قرص امگا 3 مصرف کن . همراه صبحانه هم میتونی قرص مولتی ویتامین مینرال رو به صورت روزانه مصرف کنی . بعد از تمرین هم 1 عدد مولتی ویتامین مینرال بخور. پس شد مینرال روزی 2 بار . با صبحانه و بعد تمرین . کراتین هم دست نگه دار تا بعد از این 6 - 8 هفته بهت بگم چیکار کنی .
من بی صبرانه منتظرم که خبر پیشرفتت رو بشنوم . داداش منی. یا علی !

شما هم میوتین سوالاتتون رو مطرح کنین . اگه بتونم که جواب میدم و اگه نه براتون تحقیق میکنم و جوابشو تقدیم میکنم .

سوال کنید جواب بگیرید

محمد هادی ۱۸ ساله :

سلام .
با عرض خسته نباشید و تبریک به خاطر وبلاگ مفیدی که دارید . سوالاتی داشتم : 
من حدودن نصف دوستان عادیم غذا میخورم ، توی خونواده هم به کم غذایی معروفم!!
-قدم 174 سانتی متر هست (یکی دو سانت بالا پایین!!) وزنم 49-50 کیلوگرم
-استخوان بندی ریزی دارم اما استخون بندی کشیده ای دارم ، مثلن انگشتهام کشیده هستن
اینتوری بگم که اشتخوان های لاغری دارم (تو پر نیستم)
-متاسفانه صبحانه نمی خورم ، هم راغب به خوردن صبحانه نیستم هم وقتش رو ندارم
-ساعات خوابم زیاد تنظیم نیست ، توی تابستون ها شب ها بیدارم و تا ساعت 3 ظهر میخابم
اما در طول سال تحصیلی صبح ها 7 بیدار میشم و معمولن شب ساعت 12 میخابم
-تنقلات زیاد نمی خورم اما اگه یک کم از این تنقلات بخورم شاتهامو برای وعده اصلی غذا از دست میدم
-به طور کل کم غذا هستم ناهار کم می خورم ، اشتهام برای شام یک کم بهتره ، یک کم هم احساس ضعف در طول روز دارم (لرزش خفیف دست)
-از بعضی از غذا ها خوشم نمیاد و دستپخت هم برام مهمه! غذایی رو که بیشتر دوست دارم ممکنه 3-4 قاشق بیشتر بخورم نه خیلی ، افزودنی مورد علاقه من برای غذا لیمو ترش هست خیلی از وقتها غذا رو با لیمو ترش میخورم.

 

 شبها بدون شام نمی خابم
-باشگاه رو با یکی از دوستام که وزن و هیکل بهتری از من داره میرم برای انجام کامل حرکات و کار کردن زیاد توی باشگاه تشویق میشم اما تغذیه رو توی خونه تنها انجام میدم
-روزهایی که باشگاه میرم تا قبل از باشگاه برنامه غذایی هر روز رو دارم اما بعد از باشگاه :
پودر پروتیین به همراه شیر کم لاکتوز، موز ، خرما (سفیده تخم مرغ میگند که خوبه اما من نمیتونم اضافه کنم)عدسی به همراه سیب زمینی پخته شده بعدش شام هم میخورم.

 یک چیزهایی هم به ذهن خودم رسید:

میوه کم میخورم متاسفانه سیگار میکشم(روزی یک تا 5-6 نخ) متاسفانه اما سیگاری نیستم ممکنه یک یا دو روز نکشم بیشتر نمیشه بعضی وقت ها توی یک دوره یک هفته ای اشتهام خیلی بهتر میشه اما دوباره بعد ازاینککه بدنم انرژی جمع کرد اشتهام بد میشه!!
یکبار هم پیش دکتر تغذیه رفتم(دکتر .کیمیاگر) ایشون بدون اینکه توجه کنه اشتهای من کم هست بهم برنامه غذایی داد که اینها رو بخور اما من اشتهای خوردن (مخصوصن برای وعده های اصلی)ندارم
بعضی وقت ها دوبار ناهار میخورم (به مقدار کم)
قرص فیش اویل و مولتی ویتامین و ویتامین سی یا e هم هر وقت یادم بیاد میخورم

سنم هم : 18 سال داره تموم میشه

مرسی از اینکه وقت میزاری و کلی وقتتو میگیری .
بازم ممنون

===========

راستش مطلبت رو کامل خوندم و باید بگم تک تک مشکلاتی که باعث کم موندن ! وزنت شده رو خودت به صراحت گفتی ! با چند تا تغییر کوچیک تو عادات روزانه غذایی میتونی خیلی راحت بدنی تو پر و سرحال داشته باشی . بهت قول میدم هیچ کاری هم نداره .
اولین اشتباه نخوردن صبحانه . صبحانه مهم ترین وعده غذاییه که در طول روز میل میکنی . برای اینکه بدن در طول شب چیزی بهش نمیرسه در یه شرایط بد قرار میگیره و شروع بع تخریب بافت های عضلانی میکنه . حالا برای اینکه شرایط برعکس بشه با خوردت یه صبحانه خوب و کامل میشه به بدن کمک کرد تا خودش رو سرحال کنه !
برای صبحانه باید کربوهیدرات و پروتئین کافی به بدنت برسه . یه صبحانه ی خوب که نه دردسری داره تهیش نه بی مزست ! : 2 تا دونه سیب زمینی پخته + چند تا خرما + 1 لیوان شیر + یک تکه نون + مقداری پنیر + چند تا گردو ! همین !
خود من به شخصه گاهی صبحانه شعله زرد یا فرنی یا عدسی یا تن ماهی رو هم میخورم . بستگی به ذائقت داره . ولی سعی کن صبحانه رو از دست ندی .
برای وعده میان صبحونه و نهار هم باید یه چیزی در نظر بگیری . خیلیا فکر میکنن وقتی میگی در روز 6 وعده یعنی 6 بار بشینی سفره پهن کنی و تا خرخره بخوری ! در خالی که جدای سه وعده اصلی وعده های میانی میتونه از 1 عدد موز چند تا خرما . یه دونه میوه یا محلول پروتئینی یا همچین چیزایی تشکیل شده باشه .
برای ساعت 10 صبح من 1 لیوان شیر با چند تا خرما میخورم . البته گاهی شیرم رو با عسل و کنجد و جوانه گندم تقویت میکنم .
برای ناهار هم خودت باید بهتر بدونی . از درصد پروتئین + کربوهیدرات مشخصی استفاده کن .
ماهی و مرغ و گوشت غذا رو میتونی با مقداری برنج یا ماکارونی ترکیب کنی و با سبزی جات و ماست میل کنی .
البته نه طوری که احساس سیری کامل کنی . حجم غذات خیلی زیاد نباشه بهتره .
برای وعده قبل تمرینت که 2 3 ساعت قبل تمرینه از 1 لیوان شیر + 2 عدد سیب زمینی پخته یا نصف بشقاب ماکارونی + 1 قاشق عسل یا 3 تا خرما استفاده کن که انرژی لازم حین تمرین رو داشته باشی .
این شد چند وعده در روز ؟ 4 وعده . میمونه بقیش ...
بلافاصله بعد تمرین یه محلول دست ساز که خودم کشف ! و استفادده میکنم رو بخور که هم کربوهیدرات های کم گلیسمیک رو به بدن برسونه هم پروتئین کافی :
1 لیوان شیر + 1 قاشق عسل + 1 عدد موز + 2 عدد خرما + مقداری کنجد + 1 قاشق پودر جوونه گندم + 3 قاشق شیر خشک + 2 قاشق ماست . ( تو مخلوط کن بریز و حالشو ببر )
بعد تمرین هم باید تا 2 ساعت بعدش به بدت مواد غذایی برسونی . یعنی باید کربوهیدرات لازم برای پر کردن ذخایر گلیکوژن به بدنت برسه . پس میتونی ماهی + مقداری برنج یا نان + سبزی جات و ماست ( ماست خوبه ! ) میل کن .
قبل خواب هم میتونی برای آخرین وعده از همون محلول که بعد تمرین خوردی میل کنی . چون کازئین ( کیسیین ) که یه پروتئین دیر هضم هست رو داره و برای بدن در طول شب که خوابی مفیده .
برای اینکه در طول روز احساس گرسنگی نکنی همیشه این مواد غذایی مفید رو همراه داشته باش تا بر مشکل بعدیت فائق شی : خوردن تنقلات بی ارزش !!! این تنقلات نه تنها به بدنت کمکی نمیکنه بلکه باعث سستی بدن هم میشه . همیشه سعی کن پسته و فندق و بادام و توت خشک و انجیر رو برای تنقلاتت استفاده کنی . هم فوائد زیاد دارن هم برای رفع گرسنگی تا وعده غذاییت کمکت میکنن .
همین ! بدون که تمرین تو باشگاه 40 % ماجراست و بقیش تغذیه و استراحته .
بله ! مشکل بعدیت پیدا شد ! استراحت . گفتی خواب منظم نداری. خب پسر خوب یه آدم عادی که ورزش هم نمیکنه رو اگه خواب مرتب و کافی بهش ندی ضعف بدنیش مفرط میشه و نمیتونه سلامت کامل داشته باشه .
8 ساعت خواب حتما داشته باش . خودش باعث افزایش حجم عضلات و پر شدن بدن میشه . بدن تو خوابه عمیقه که شروع به ساختن عضله و بازسازی تخریب ها میکنه .
فکر نکن که بافت های بدن فقط با تمرین تخریب میشه ... نه . حتی با پیاده روی ها و فعالیت های روزمره هم ما باعث تخریب و تضعیف بافت های عضلانی میشیم و تو خوابه که بدن از مواد غذایی که بهش رسوندیم استفاده میکنه و شروع به ترمیم میکنه .
میبینی ؟ همشون به هم وابسته هستن ... هم تغذیه هم استراحت و خواب هم تمرین ... مثل یه زنجیر .
اینکه روز ها بخوابی خوبه . 15 دقیقه چرت بعد از ظهر ( که من ازش محرومم ! ) فوق العادست . بیشترش نه ...
شب ساعت 10 یا دیگه حداکثر 11 بخوابی کافیه . صبح هم که همه معمولا 6 یا 7 بیدارن .
برای تمرین سعی نکن به بدنت فشار غیر متعارف بیاری. یه حریف تمرینی در حد خودت داشته باش و اصول تمرینی رو رعایت کن . یعنی چی ؟ یعنی همه حرکات با دامنه کامل حرکتی و و.زنه در حد توانت انجام بشه و اضل افزایش هرمی رو رعایت کن برای 8 هفته . یه سیکل 8 هفته ای در نظر بگیر برای خودت و وزنه رو هر هفته زیاد کن . 5/2 کیلو زیاد کنی هر هفته گمونم بد نباشه . یا حتی کمتر .
سنت تقریبا برای رشد ایده اله و میتونی با همین چند تا نکته کوچولو تغییر شگرفی بکنی .
باور کن نیازی به مکمل ها نداری.
ولی صبح ها همراه ضبحانه و بعد از تمرین میتونی از 1 عدد مولتی ویتامین مینرال استفاده کنی .
کپسول امگا 3 رو هم تهیه کن و 1 ساعت بعد صبحانت 1 عدد میل کن . برای رشد خیلی مفیده .
کراتین ؟ : بعد یکی دو سال سابقه تمرین میتونی کراتین هم مصرف کنی .
قرص فارماتون برای افزایش کارکرد بدن و اشتها و رفع ضعف و خستگی استفاده میشه ولی من زیاد توضیه نمیکنم .
رو همون تغذیه تاکید داشته باش . هیچ فرمول جادویی و معجزه ای در کار نیست ! همش خودتی و خودت!
میگی من به کم غذایی معروفم ! باید بگم اینکه چقدر بخوری مهم نیست ... مهم اینه که چی میخوری و کی میخوری ؟!
دکتر تغذیه هم اصول رو در اختیارت قرار میده . اینو بگم که بدن به همه چیز عادت میکنه و مقاوم میشه . پس هر 2 هفته یه بار چیزایی که دوست داری رو بخور و یه تغییری تو عادات غذاییت بده که بدن کپ کنه !
بازم اگه چیزی تو ذهنت بود بپرس . جواب منم به حساب پروفوسوری من نزار ! من خودم مثل خودت به همچین چیزایی برخوردم و تونستم این وضعیت رو رد کنم . و حالا دارم به تو هم میگم .
موفق باشی داداش من .

شما هم اگه سوالی داشتین من در خدمتم . اگه بلد نباشم هم از یه منبع موثق سوال میکنم .