X
تبلیغات
رایتل
پاورلیفتر
بدان که خداوند بر همه چیز آگاه است . پس بنگر که چگونه باید باشی ...
آرشیو
موضوع بندی
شنبه 22 مهر‌ماه سال 1385
سوال کنید جواب بگیرید
محمد هادی ۱۸ ساله :
سلام .
با عرض خسته نباشید و تبریک به خاطر وبلاگ مفیدی که دارید . سوالاتی داشتم : 
من حدودن نصف دوستان عادیم غذا میخورم ، توی خونواده هم به کم غذایی معروفم!!
-قدم 174 سانتی متر هست (یکی دو سانت بالا پایین!!) وزنم 49-50 کیلوگرم
-استخوان بندی ریزی دارم اما استخون بندی کشیده ای دارم ، مثلن انگشتهام کشیده هستن
اینتوری بگم که اشتخوان های لاغری دارم (تو پر نیستم)
-متاسفانه صبحانه نمی خورم ، هم راغب به خوردن صبحانه نیستم هم وقتش رو ندارم
-ساعات خوابم زیاد تنظیم نیست ، توی تابستون ها شب ها بیدارم و تا ساعت 3 ظهر میخابم
اما در طول سال تحصیلی صبح ها 7 بیدار میشم و معمولن شب ساعت 12 میخابم
-تنقلات زیاد نمی خورم اما اگه یک کم از این تنقلات بخورم شاتهامو برای وعده اصلی غذا از دست میدم
-به طور کل کم غذا هستم ناهار کم می خورم ، اشتهام برای شام یک کم بهتره ، یک کم هم احساس ضعف در طول روز دارم (لرزش خفیف دست)
-از بعضی از غذا ها خوشم نمیاد و دستپخت هم برام مهمه! غذایی رو که بیشتر دوست دارم ممکنه 3-4 قاشق بیشتر بخورم نه خیلی ، افزودنی مورد علاقه من برای غذا لیمو ترش هست خیلی از وقتها غذا رو با لیمو ترش میخورم.
 
 شبها بدون شام نمی خابم
-باشگاه رو با یکی از دوستام که وزن و هیکل بهتری از من داره میرم برای انجام کامل حرکات و کار کردن زیاد توی باشگاه تشویق میشم اما تغذیه رو توی خونه تنها انجام میدم
-روزهایی که باشگاه میرم تا قبل از باشگاه برنامه غذایی هر روز رو دارم اما بعد از باشگاه :
پودر پروتیین به همراه شیر کم لاکتوز، موز ، خرما (سفیده تخم مرغ میگند که خوبه اما من نمیتونم اضافه کنم)عدسی به همراه سیب زمینی پخته شده بعدش شام هم میخورم.
 یک چیزهایی هم به ذهن خودم رسید:
میوه کم میخورم متاسفانه سیگار میکشم(روزی یک تا 5-6 نخ) متاسفانه اما سیگاری نیستم ممکنه یک یا دو روز نکشم بیشتر نمیشه بعضی وقت ها توی یک دوره یک هفته ای اشتهام خیلی بهتر میشه اما دوباره بعد ازاینککه بدنم انرژی جمع کرد اشتهام بد میشه!!
یکبار هم پیش دکتر تغذیه رفتم(دکتر .کیمیاگر) ایشون بدون اینکه توجه کنه اشتهای من کم هست بهم برنامه غذایی داد که اینها رو بخور اما من اشتهای خوردن (مخصوصن برای وعده های اصلی)ندارم
بعضی وقت ها دوبار ناهار میخورم (به مقدار کم)
قرص فیش اویل و مولتی ویتامین و ویتامین سی یا e هم هر وقت یادم بیاد میخورم

سنم هم : 18 سال داره تموم میشه

مرسی از اینکه وقت میزاری و کلی وقتتو میگیری .
بازم ممنون
===========
راستش مطلبت رو کامل خوندم و باید بگم تک تک مشکلاتی که باعث کم موندن ! وزنت شده رو خودت به صراحت گفتی ! با چند تا تغییر کوچیک تو عادات روزانه غذایی میتونی خیلی راحت بدنی تو پر و سرحال داشته باشی . بهت قول میدم هیچ کاری هم نداره .
اولین اشتباه نخوردن صبحانه . صبحانه مهم ترین وعده غذاییه که در طول روز میل میکنی . برای اینکه بدن در طول شب چیزی بهش نمیرسه در یه شرایط بد قرار میگیره و شروع بع تخریب بافت های عضلانی میکنه . حالا برای اینکه شرایط برعکس بشه با خوردت یه صبحانه خوب و کامل میشه به بدن کمک کرد تا خودش رو سرحال کنه !
برای صبحانه باید کربوهیدرات و پروتئین کافی به بدنت برسه . یه صبحانه ی خوب که نه دردسری داره تهیش نه بی مزست ! : 2 تا دونه سیب زمینی پخته + چند تا خرما + 1 لیوان شیر + یک تکه نون + مقداری پنیر + چند تا گردو ! همین !
خود من به شخصه گاهی صبحانه شعله زرد یا فرنی یا عدسی یا تن ماهی رو هم میخورم . بستگی به ذائقت داره . ولی سعی کن صبحانه رو از دست ندی .
برای وعده میان صبحونه و نهار هم باید یه چیزی در نظر بگیری . خیلیا فکر میکنن وقتی میگی در روز 6 وعده یعنی 6 بار بشینی سفره پهن کنی و تا خرخره بخوری ! در خالی که جدای سه وعده اصلی وعده های میانی میتونه از 1 عدد موز چند تا خرما . یه دونه میوه یا محلول پروتئینی یا همچین چیزایی تشکیل شده باشه .
برای ساعت 10 صبح من 1 لیوان شیر با چند تا خرما میخورم . البته گاهی شیرم رو با عسل و کنجد و جوانه گندم تقویت میکنم .
برای ناهار هم خودت باید بهتر بدونی . از درصد پروتئین + کربوهیدرات مشخصی استفاده کن .
ماهی و مرغ و گوشت غذا رو میتونی با مقداری برنج یا ماکارونی ترکیب کنی و با سبزی جات و ماست میل کنی .
البته نه طوری که احساس سیری کامل کنی . حجم غذات خیلی زیاد نباشه بهتره .
برای وعده قبل تمرینت که 2 3 ساعت قبل تمرینه از 1 لیوان شیر + 2 عدد سیب زمینی پخته یا نصف بشقاب ماکارونی + 1 قاشق عسل یا 3 تا خرما استفاده کن که انرژی لازم حین تمرین رو داشته باشی .
این شد چند وعده در روز ؟ 4 وعده . میمونه بقیش ...
بلافاصله بعد تمرین یه محلول دست ساز که خودم کشف ! و استفادده میکنم رو بخور که هم کربوهیدرات های کم گلیسمیک رو به بدن برسونه هم پروتئین کافی :
1 لیوان شیر + 1 قاشق عسل + 1 عدد موز + 2 عدد خرما + مقداری کنجد + 1 قاشق پودر جوونه گندم + 3 قاشق شیر خشک + 2 قاشق ماست . ( تو مخلوط کن بریز و حالشو ببر )
بعد تمرین هم باید تا 2 ساعت بعدش به بدت مواد غذایی برسونی . یعنی باید کربوهیدرات لازم برای پر کردن ذخایر گلیکوژن به بدنت برسه . پس میتونی ماهی + مقداری برنج یا نان + سبزی جات و ماست ( ماست خوبه ! ) میل کن .
قبل خواب هم میتونی برای آخرین وعده از همون محلول که بعد تمرین خوردی میل کنی . چون کازئین ( کیسیین ) که یه پروتئین دیر هضم هست رو داره و برای بدن در طول شب که خوابی مفیده .
برای اینکه در طول روز احساس گرسنگی نکنی همیشه این مواد غذایی مفید رو همراه داشته باش تا بر مشکل بعدیت فائق شی : خوردن تنقلات بی ارزش !!! این تنقلات نه تنها به بدنت کمکی نمیکنه بلکه باعث سستی بدن هم میشه . همیشه سعی کن پسته و فندق و بادام و توت خشک و انجیر رو برای تنقلاتت استفاده کنی . هم فوائد زیاد دارن هم برای رفع گرسنگی تا وعده غذاییت کمکت میکنن .
همین ! بدون که تمرین تو باشگاه 40 % ماجراست و بقیش تغذیه و استراحته .
بله ! مشکل بعدیت پیدا شد ! استراحت . گفتی خواب منظم نداری. خب پسر خوب یه آدم عادی که ورزش هم نمیکنه رو اگه خواب مرتب و کافی بهش ندی ضعف بدنیش مفرط میشه و نمیتونه سلامت کامل داشته باشه .
8 ساعت خواب حتما داشته باش . خودش باعث افزایش حجم عضلات و پر شدن بدن میشه . بدن تو خوابه عمیقه که شروع به ساختن عضله و بازسازی تخریب ها میکنه .
فکر نکن که بافت های بدن فقط با تمرین تخریب میشه ... نه . حتی با پیاده روی ها و فعالیت های روزمره هم ما باعث تخریب و تضعیف بافت های عضلانی میشیم و تو خوابه که بدن از مواد غذایی که بهش رسوندیم استفاده میکنه و شروع به ترمیم میکنه .
میبینی ؟ همشون به هم وابسته هستن ... هم تغذیه هم استراحت و خواب هم تمرین ... مثل یه زنجیر .
اینکه روز ها بخوابی خوبه . 15 دقیقه چرت بعد از ظهر ( که من ازش محرومم ! ) فوق العادست . بیشترش نه ...
شب ساعت 10 یا دیگه حداکثر 11 بخوابی کافیه . صبح هم که همه معمولا 6 یا 7 بیدارن .
برای تمرین سعی نکن به بدنت فشار غیر متعارف بیاری. یه حریف تمرینی در حد خودت داشته باش و اصول تمرینی رو رعایت کن . یعنی چی ؟ یعنی همه حرکات با دامنه کامل حرکتی و و.زنه در حد توانت انجام بشه و اضل افزایش هرمی رو رعایت کن برای 8 هفته . یه سیکل 8 هفته ای در نظر بگیر برای خودت و وزنه رو هر هفته زیاد کن . 5/2 کیلو زیاد کنی هر هفته گمونم بد نباشه . یا حتی کمتر .
سنت تقریبا برای رشد ایده اله و میتونی با همین چند تا نکته کوچولو تغییر شگرفی بکنی .
باور کن نیازی به مکمل ها نداری.
ولی صبح ها همراه ضبحانه و بعد از تمرین میتونی از 1 عدد مولتی ویتامین مینرال استفاده کنی .
کپسول امگا 3 رو هم تهیه کن و 1 ساعت بعد صبحانت 1 عدد میل کن . برای رشد خیلی مفیده .
کراتین ؟ : بعد یکی دو سال سابقه تمرین میتونی کراتین هم مصرف کنی .
قرص فارماتون برای افزایش کارکرد بدن و اشتها و رفع ضعف و خستگی استفاده میشه ولی من زیاد توضیه نمیکنم .
رو همون تغذیه تاکید داشته باش . هیچ فرمول جادویی و معجزه ای در کار نیست ! همش خودتی و خودت!
میگی من به کم غذایی معروفم ! باید بگم اینکه چقدر بخوری مهم نیست ... مهم اینه که چی میخوری و کی میخوری ؟!
دکتر تغذیه هم اصول رو در اختیارت قرار میده . اینو بگم که بدن به همه چیز عادت میکنه و مقاوم میشه . پس هر 2 هفته یه بار چیزایی که دوست داری رو بخور و یه تغییری تو عادات غذاییت بده که بدن کپ کنه !
بازم اگه چیزی تو ذهنت بود بپرس . جواب منم به حساب پروفوسوری من نزار ! من خودم مثل خودت به همچین چیزایی برخوردم و تونستم این وضعیت رو رد کنم . و حالا دارم به تو هم میگم .
موفق باشی داداش من .
شما هم اگه سوالی داشتین من در خدمتم . اگه بلد نباشم هم از یه منبع موثق سوال میکنم .

برای عضویت در خبرنامه این وبلاگ نام کاربری خود در سیستم بلاگ اسکای را وارد کنید
نام کاربری
تعداد بازدیدکنندگان : 508107


free counters

Powered by BlogSky.com

عناوین آخرین یادداشت ها