X
تبلیغات
رایتل
پاورلیفتر
بدان که خداوند بر همه چیز آگاه است . پس بنگر که چگونه باید باشی ...
آرشیو
موضوع بندی
چهارشنبه 21 شهریور‌ماه سال 1386
پرسش و پاسخ

با سلام خدمت شما. از وبلاگ قشنگ شما ممنون .من یه ماهی می شه بدنسازی می رم البته قبلش توی خونه با هالتر کار می کردم. شهر ما خیلی محرومه به همین خاطر اگر می شه کمکم کنی لطف بزرگی در حق من کردین:

طبق مشخصات بدنم اگر می شه یه برنامه ترکیبی که روی همه ی قسمتها بدنم کار بشه کرد به من بدین ممنون می شم: وزن:59  دور سینه:86  قد:173 سن:18 دور بازو:33 دور کمر 75در ضمن تا حالا هم پا کار نکردم و پاهای ضعیفی دارم وزن من هم کمه تقریبا 8 کیلو می تونم غذا بخورم ولی   می ترسم شکم بیارم یه کمی زیر شکم چربی داره کمکم کنی در مورد تغذیه ممنن می شم من منتظرم .

رضا جان . دوست خوبم ممنون که به وب خودت لطف داری و خوشحالم که مطالب و تلاش من برات مفید بوده !‌ درباره سابقه تمرینیت چون اطلاعی ندارم و نمیدونم حرکات رو درست اجرا کردی و به اصطلاح بدنت پایه ش ساخته شده یا نه مجبورم از پایه شروع کنیم . برای شروع میتونی از این برنامه ای که بهت میدم برای ۳ روز در هفته استفاده کنی (‌به مدت ۶ تا ۸ هفته )‌ . به شرطی که درست انجام دادن حرکات رو در نظر داشته باشی . وزنه سنگین تر از توانت استفاده نکنی و زیر نظر یه بدنساز آگاه به نحوه اجرای حرکات تمرین کنی. پیشنهاد میکنم لاقل با یه حریف تمرینی در حد خودت تمرین کنی . تغذیه ت هم باید رو به راه باشه . اصولش اینه که وعده های غذایی کم حجم داشته باشی در تعداد زیاد . مصرف کربوهیدرات ها رو در وعده صبحانه .قبل تمرین و بعد تمرین ۷۰٪  حفظ کن که تو تامین انرژی و افزایش وزن و حجمت موثره . درباره منابع پروتئینی میتونی از مرغ و ماهی و گوشت و سویا استفاده کنی. سعی کن در ساعات آخر شب مصرف کربوهیدرات ها رو کمتر کنی که تو ذخیره چربی نقش مهمی رو ایفا میکنن‌!

برنامه تمرینیت بعد از گرم کردن و انجام حرکات کمکی به این شکل باشه :‌

جلسه اول :

پرس بالا سینه هالتر ۸*۳   - پرس سینه هالتر ۱۰*۳  - قفسه بالا سینه دمبل ۱۲*۳

پرس سینه دست جمع ۸*۳ - پشت بازو سیمکش ۱۲*۳

جلوبازو هالتر ایستاده دست بازتراز عرض شانه ۱۰*۳ - جلوبازو دمبل نشسته ۱۲*۳

جلسه دوم :‌

جلوران دستگاه ۱۲*۳  - پرس پا ۸*۳  - پشت ران دستگاه ۱۰*۳

ساق پا ایستاده ۲۰*۳ - شکم کرانچ ۲۵*۳

جلسه سوم :‌

سرشانه هالتر از جلو  ۱۰*۳  -  سرشانه دمبل طرفین ۱۰*۳  -  شراگ دمبل ۸*۳

بارفیکس ۸*۳  -  زیر بغل تک دمبل خم ۱۰*۳  -  زیر بغل قایقی ۱۰*۳

فیله کمر با دستگاه  ۲۰*۳

فقط سعی کن حرکات کششی بین ست ها و گرم کردن رو فراموش نکنی و استراحت بین ستها رو زیر ۶۰ ثانیه نگه داری.

-----------------------------------------------------

سلام.من پسری هستم ۱۶ ساله با ۲ متر قد و ۱۱۷ کیلو وزن.  لطف کن یه برنامه بهم بده تا در عرض ۵-۶ ماه وزنم به ۹۵ برسه.

بهزاد جون راستش رو بخوای تو این سن و سال رشد فوق العاده ای در انتظارته و بهت پیشنهاد میکنم کار با وزنه رو سرلوحه کارت قرار بدی . مشکل کاهش وزنت به راحتی قابل حله و با یه کم تغییر دادن عادات تغذیه ت و تمرین منسجم میتونی یه فیزیک فوق العاده داشته باشی .

نگفتی سابقه تمرین وزنه داری یا نه و اصلا ورزش میکنی یا نه ؟ ولی خب برای شروع یه برنامه ۳ روز در هفته که روی تمام بدن کار کنه و متابولیسم بدن و چربی سوزی رو افزایش بده برات دارم . فقط تغذیه ت رو سر و سامون بده و تعداد وعده های غذاییت رو زیاد کن و حجمش رو کم .با این توجه که مصرف کربوهیدرات ها رو از ۳ عصر به بعد کم یا قطع کن و به جاش از سبزیجات و میوه ها استفاده کن . سعی کن منابع چربی سالم رو جایگزین روغن های مضر کنی . (‌بادام - روغن زیتون - سویا و ... )‌ . تمرین هوازی هم عالیه ... اگه کوه میتونی بری ۲ روز در هفته اگر هم نه یه سیستم دویدن اینتروال بهت یاد میدم که چربی سوزیش فوق العاده ست !

۳ جلسه در هفته تمرینت این باشه :‌ ( بعد از گرم کردن و کششی و ... )

اسکوات هالتر ۱۲*۳  -   پرس سینه هالتر ۱۰*۳  - سرشانه هالتر از جلو ۱۲*۳

زیر بغل سیمکش از پشت ۱۰*۳  -  جلوبازو هالتر ایستاده ۱۰*۳  - پرس سینه دست جمع ۱۰*۳

شکم کرانچ ۲۵*۳ - فیله کمر ۲۰*۳

دویدن اینتروال :‌ یه مسیر ۵ کیلومتری رو مثلا در نظر بگیر . این مسیر رو قسمت قسمت کن و به این صورت بدو : ۵۰۰ متر دویدن سبک و با سرعت متوسط و ۱۰۰ تا ۱۵۰ متر با حداکثر سرعت . دوباره ۵۰۰ متر سرعت رو متوسط کن و دوباره ۱۵۰ متر سرعت نهاییت رو به کار ببند . همینطور این سیکل رو دنبال کن تا مسیر کامل شه . فکر نکنم ۲۰ دقیقه تا نیم ساعت بیشتر وقت بگیره ولی چربی سوزیش فوق العاده ست !‌ موفق باشی داداش !

----------------------------------------------------

سلام عزیز . ممنون که جوابمو دادی . ولی من از اینایی که گفتی و عددهای جلوش سر در نمیارم؟

ExEL عزیز ! تو نگفته بودی که تا حالا تمرین نکردی و پا تو باشگاهی نذاشتی ؟ ( از سوالت که اینجوری پیداست ؟! ) . به هر حال برنامه ای که دادم بهت مخصوص بدنت بود و عددهاش هم تعداد ست های تمرینی و حرکاته . میتونی از یه فرد مطلع و بدنساز بپرسی تا حضوری بهت توضیح بده . از پشت نت بیشتر و روشن تر از اون برنامه نمیتونم تشریح کنم عزیز . اگر هم خواستی شماره من خدمت شما تا سوالی داری بپرسی؟ ممنون و موفق باشی .

--------------------------------------------------

سلام مرسی دوست عزیز
نه منظورم از نیرو زا اینه که سر تمیرین یه خورده وزنه هایم رو بیشتر بزنم و کمک کمه که بتونم بهتر کار کنم مثلا منی که 50 کیلو پرس سینه میزنم بتونم بیشتر بزنم
ممنون.

Ok! شما برای بالا بردن انرژی حین تمرین میتونی از یه وعده کوچیک کربوهیدراتی و پروتئینی قبل تمرین استفاده کنی. به این صورت که میتونی ۲ ساعت قبل از تمرین ۴ عدد خرما ۱ عدد موز و ۱ لیوان شیر میل کنی و از انرژی حاصله حین تمرین حالشو ببری !‌

سوالات و درخواست ها و پیشنهاداتتون رو با پاورلیفتر در میون بزارین . اگه بتونم کمکتون میکنم !


چهارشنبه 7 شهریور‌ماه سال 1386
پرسش و پاسخ

یک نفر میاد که من منتظر دیدنشم ...

ولادت یگانه یاور بی کسان عالم ... محرم اشک های عاشقان ... سوی چشم منتظران ... حضرت مهدی موعود ( عج ) رو به همتون تبریک میگم ... بیاین همه کسایی که دوسشون داریم رو به یاد بیاریم و دعاشون کنیم .

خلاصه خدمت سربازی ما هم تموم شد ! به لطف یاری آقا امام زمان ( عج) تونستیم تموم غیبتها رو بکشیم بیرون و بیشتر از ۵ روز اضافه خدمت رو تحمل نکنم ! ممنونم ...

--------------------------------

پرسش و پاسخ ‌

دوستی سوالی پرسیدن که شاید مشکل خیلی از بر و بچه ها باشه ! :

سلام خسته نباشید
آقا می خواستم ازتون یه راهنمای بگیرم .
من هیکلم بد نیست طوری که خیلی ها فکر میکنن من میرم بدنسازی اما من تو عمرم بدنسازی کار نکردم اما یه مشکل دارم .
سینه های من بزگ هستند این منو خیلی ناراحت میکنه  و حتی باعث شد من دیگه از سن 14 سالگی شنا رو که خیلی جدی دنبال میکردم و به یه جاهای رسیده بودم کنار بزارم به خاطر اینک برای سینه هام خجالت میکشم .
وزنمم بین 69 تا 73 متغیر و 18 ساله هستم.
در ضمن بگم که از روی لباس هیکلم خیلی توپه مثل کسای که 5/6 سال بدنسازی کار کردن میمونه .اما بدون لباس خیلی بده.حالا میشه شما راهنماییم کنی که چی کنم  .

باید بگم که مشکلت اصلا غیر قابل حل نیست ... خوشبختانه مثل اینکه استعداد خوبی برای ورزش های قدرتی داری (‌استخون بندی خوب و بدن خوش استیل )‌ و باید قدر این نعمت خدادای رو بدونی !‌ مشکل تو با یه رژیم غذایی مناسب و تمرین هوازی و وزنه راحت حل میشه و نه تنها میتونی مشکل شکل گرفتن سینه ها رو حل کنی بلکه یه بدن خوشتراش و خوش استیل بدون چربی رو از همین حالا تصور کنی !‌ من اینجا زیاد حاشیه نمیرم و توضیح اضافی هم نمیدم . فقط راه رو نشونت میدم . تو آرشیو پرسش و پاسخ میتونی جواب خیلی از سوالاتت رو پیدا کنی عزیز .

اول از همه سعی کن سر و سامونی به وعده های غذاییت بدی . تعداد وعده هات رو افزایش بده ولی در ازای اون از حجمش کم کن . سعی کن مصرف کربوهیدرات ها رو در وعده های آخر ( عصر تا شب ) کم نگه داری و به جاش وعده های صبح رو ۲ برابر وعده های عصر و شب برسونی . اینجوری از چربی سازی تا حدود زیادی جلوگیری میکنی . قدم بعدی تمرین وزنه و هوازیه . ۲ تا ۳ جلسه تمرین در هفته کمک شایانی بهت میکنه . نمونه برنامه ت رو مینویسم . ۱ یا ۲ جلسه هم تمرین هوازی (‌کوهنوردی یا دویدن ) . تمرین هوازی در کنار تغذیه به سوزوندن چربی های زائد و تمرین با وزنه هم به شکل دادن فرم بدنت کمک میکنه .

یه نمونه تمرین ۲ روز در هفته :

جلسه اول :‌گرم کردنی و کششی :‌ ۵ تا ۱۰ دقیقه .

پرس بالا سینه هالتر ۱۲*۳ ـ پرس سینه هالتر ۱۰*۳ ـ‌ سرشانه هالتر از جلو ۱۰*۳ ـکول هالتر ۸*۳ پشت بازو سیمکش ۱۲*۳ ـ  پرس سینه دست جمع ۱۰*۳ ـ شکم کرانج ۲۵*۳

جلسه دوم :‌ گرم کردنی و کششی ۵ تا ۱۰ دقیقه .

جلوران دستگاه ۱۲*۳ ـ  اسکوات هالتر ۱۰*۳ ـ بارفیکس ۸*۳ ـ‌ زیربغل هالتر خم ۱۰*۳ ـ جلوبازو هالتر ۱۰*۳ ـ جلوبازو دمبل نشسته تک تک ۱۲*۳ ـ فیله کمر ۲۵*۳

بعد از ۵ تا ۶ هفته کار کردن این برنامه بدنت کم کم حالت میگیره و بعد وقتشه برنامه ای تخصصی رو دنبال کنی . فقط قدر خودت رو بدون و تنبلی رو بزار کنار !‌ به قول هنری فورد : کسی جرات موفق شدن رو داره که جرات شروع کردن رو داشته باشه !‌

--------------------------

و اما دوست دیگه ای هم سوال جالبی پرسیدن :‌ سلام عزیز خوبی عزیزم در مورد قرص های که نیرو می دهند و ضرر زیادی ندارند توضیح بده معرفی کن و بگو از کجا تهیه کنیم.

اگه منظورت از قرص هایی که نیرو میدن قرص های نیروزا و دوپینگی باشه که اصلا توصیه نمیشه !‌چون عواقب وحشتناکی رو در پی داره . دوست داری ۱ ماه رو فرم باشی و ۲ ماه پنچر شی ؟ و همین روال رو ادامه بدی ؟! اگه آره من راهنماییت کنم ! ولی یه سری قرص ها اینجوری نیست ! مثلا آمینو ها خیلی هم برای بدن مفید هستن . نمونش رو تو پست پرسش و پاسخ هفته قبل توضیح دادم . میتونی نگاهی بندازی . قرص هایی مثل تریبلوس . اکسید نیتریک . مولتی ویتامین و ... همگی برای رشد بدن لازم هستن و میتونی ازشون استفاده کنی . البته به شرطی که در کنارش تغذیه سالم داشته باشی ... موفق باشین .


پنج‌شنبه 1 شهریور‌ماه سال 1386
پرسش و پاسخ

سلام . یکی از دوستان درباره مکمل spirulina سوالی پرسیده بود و اینکه چطور میشه ازش استفاده کرد ؟

Spirulina یه محصول تقریبا جدیده که ترکیبی از آمینو اسید های ضروری رو به یه سری ویتامین های ضروری مثل بتاکاروتن و آهن و تیامین و کلسیم و ... فراهم کرده که عمده فعالیتش روی افزایش توده خشک عضلانی و افزایش قدرت بنا شده . تحقیقات نشون داده که مصرفش روی افزایش قدرت هم تاثیر چشمگیری میزاره .

به نظر من شما اگه در بدو شروع مصرف مکمل ها هستین میتونین از آمینو های مختلف استفاده کنین و نتیجه بهتری بگیرین . مثرف این مکمل برای سطح متوسط به بالا که پیشرفت نسبی براشون حاصل شده پیشنهاد میشه .

این هم یه سری اطلاعات تکمیلی درباره این مکمل :

100 Tablets
Supplement Facts
Serving Size6Tablet
Servings Per Container16
Amount Per Serving % Daily Value
Calories 10
Protein 2g 4%*
Sodium 40mg <1%*
Organic Spirulina 3g(3,000 mg)
Beta Carotene(as Pro-Vitamin A 2 Mg) 6800IU 136%
Thiamine(as Vitamin B1) 80mcg 6%
Riboflavin(as Vitamin B2) 120mcg 7%
Vitamin B12 2mcg 33%
Calcium 8mg 1%
Iron 2mg 11%
Gamma-Linolenic Acid(GLA) 16mg
Chlorophyll 40mg
* Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet
† Daily Value not established
Other Ingredients
None (100% Pure, 100% Organic, And Non-Irradiated)
Pesticide & herbicide free. Conatins no sugar, salt, starch, yeast, wheat, gluten, corn, soy, milk, egg, shellfish or preservatives.
Vegetarian/vegan product. Certified vegetarian by naturland association.

میبینید که تقریبا مثل آمینو ها مصرفش به چه صورته :‌

Directions: As a dietary supplement, take 6 tablets daily.

سوالاتتون رو با powerlifter در میون بزارین. Lahij_web@yahoo.com


برای عضویت در خبرنامه این وبلاگ نام کاربری خود در سیستم بلاگ اسکای را وارد کنید
نام کاربری
تعداد بازدیدکنندگان : 508115


free counters

Powered by BlogSky.com

عناوین آخرین یادداشت ها