پاورلیفتر
بدان که خداوند بر همه چیز آگاه است . پس بنگر که چگونه باید باشی ...پاورلیفتر
بدان که خداوند بر همه چیز آگاه است . پس بنگر که چگونه باید باشی ...دوست واقعی + ویژگی های یک مربی بزرگ
سلام . دلم واسه همتون تنگ شده بود . درست همون دلتنگی که بعد از ۳ ماه دوری از خونه و شهر و عشق و همه چیزهایی که دوستشون داری بهت دست میده ! راستش اتفاقاتی تو این مدت برام پیش اومد و چیزهایی سرم اومد و از خیلی از کسایی که فکرشو نمیکردم چیزهایی دیدم که برام غیر قابل تحمل بود . آدم خیلی وقت ها به یه دوست نیاز پیدا میکنه . به یه دوست که میتونه مثل داداشش باشه . ولی ... البته این رو هم بگم که همین مسائله که ماهیت خیلی ها رو واسه آدم روشن میکنه . مثل خودم که دوستان واقعی و یه سری ... رو از هم تشخیص دادم ... بگذریم ... فقط میدونم یه دوست باید جوری باشه که :
دوست معمولی هیچگاه نمیتواند گریه تورا ببیند. ولی دوست واقعی شانه هایش از گریه تو تر خواهد بود.
دوست معمولی دوست دارد به مشکلات تو گوش کند. ولی دوست واقعی سعی در حل آنها میکند.
دوست واقعی کسی است که وقتی همه تو را ترک کرده اند با تو می ماند.
خب ... اما برم سر بحث خودم !به من نیومده اینجا درد دل کنم! حوصلتون سر میره !
مقاله ای درباره ویژگی های یک مربی بزرگ نوشته دکتر جمی ویلیامز :
این مقاله به تعدادی از ویژگیهائی توسط مربیان نظر داشته است. کسانی مربیگری عالی دارند که بینش قوی، شور و هیجان و توانائی متعهد ساختن صددرصد افراد را دارا بوده و برای رساندن این بینش و پندار به واقعیت، اقدام لازم را عملی کنند. مربیان بزرگ و هنر ایجاد ارتباط و انگیزش، احترام متقابل، القای اعتمادبهنفس و اشتیاق. نشان دادن و اثبات اعتبار و نیز صداقت بر پایهای ثابت ممتازند
بحث روانشناسی در ورزش یکی از مهمترین موضوعاتی است که دنیای امروز ورزش به ضرورت آن پی برده و از اینرو سرمایهگذاریهای زیادی را بر روی این مقوله مهم انجام میدهد. امروزه روانشناسی به اسبابی کارا برای مدیریت کنترل عواطف و هیجانات بازیکنان و قهرمانان درآمده و ضرورت آن بهخوبی حس میشود. منتها در کشور ما این بحث هنوز نتوانسته بهخوبی جایگاه خود را در سطوح مدیریتی ورزش باز کند. از اینرو وظیفه دیگری برای رسانهها و مطبوعات قابل طرح است که همانا معرفی و شناساندن جایگاه روانشناسی در ورزش و بسترسازی فرهنگی برای این موضوع در جامعه ورزشی کشور است.
مربیگری مانند جاذبه است، شما میدانید که آنجاست، میدانید که وجود دارد، اما چگونه تعریفش میکنید؟!مربیان بزرگ بسیاری ظاهر میشوند. به یک مفهوم، مربیگری قدرتمند توانمندانه مسئلهای درونی است و به مفهومی دیگر، ویژگیهائی مشخص وجود دارند که از دید اکثریت، معرف رهبری کیفیاند. رهبری، فرآیند نفوذ بر اعضاء گروه، در راستای ایجاد سختکوشی و تعهد در آنان، برای دستیابی به اهداف تیمی است. مربیان هم میتوانند وظیفه ـ محور باشند و هم شخص ـ محور، اما مربیان ورزشی بیشتر به مقوله وظیفهمحوری اتکا مینمایند.
مربیان میبایست ویژگیهائی را که میکوشند به تیمشان تزریق کنند، در اختیار داشته باشند. برای نمونه اگر شما از اعضاء تیم میخواهید که متکی بهنفس، خوددار و منظم باشند، در وهله نخست باید همه این ویژگیها را خود دارا باشید. یکی از نیرومندترین ابزارهائی که شما میتوانید از آن بهره بگیرید، داشتن الگو است. شما بسان یک نمونه تأثیرگذار برای بازیکنان خود هستید و هر آنچه انجام دهید دیده خواهد شد. وینس لمبوردی میگوید: رهبران ساخته میشوند، بهدنیا نمیآیند. آنها دقیقاً مانند هر چیز دیگری که در این کشور با سختکوشی پدید میآید، ساخته میشوند.
مربیان بزرگ اغلب درمیدان مسابقه، پژوهشگر و باهوش هستند. آنها مانند همه پژوهشگران بزرگ ادعای همه فن حریف بودن نمیکنند. آنها حس میکنند همیشه چیزی برای یادگیری هست و راغبند که اشتباهات را بپذیرند. مربیان برجسته برپایه واقعیات تصمیم میگیرند و برای انجام تکالیف پیچیده، احساس و شفافیت مشترک را به کمک میطلبند. حتی هنگامیکه فشار بیش از اندازه است، آنان باید راهکار مناسب را برای موقعیت مناسب برگزینند. این مربیان دارای افکاری سازمانیافتهاند، به جزئیات دقت میکنند و بهخاطر آمادگی کلیشان، بهندرت غافلگیر میشوند. دانش گسترده به ایشان این اجازه را میدهد که آموزنده و محرکی بزرگ باشند. از این گذشته آنها به اندازه کافی باهوشند که بدانند بارها ناچار خواهند بود به خاطر شرایط ناپایدار، آنچه را که با دقت برنامهریزی کردهاند، تغییر دهند. پس انعطافپذیری و داشتن ذهنی باز، اهمیتی سرنوشتساز در مربیگری دارد. 
مربیان موفق نه تنها عمیقاً خودجوش و ذاتاً پرشور هستند، بلکه همین اشتیاق را در روابطشان پرورش میدهند. چارکز شواب میگوید: من توانائی خود برای ایجاد اشتیاق میان افراد را بزرگترین موهبتی میدانم که دارم. بهترین راه ارتقاء چیزهائی که در انسان وجود دارد، قدردانی و تشویق است.این مربیان دارای انرژی فراوان بوده، هیجانی برای انجام وظیفه پدید میآورند و برای اعمال مثبت، نقش شتابدهنده را بازی میکنند. یک مربی باید محرکی خوب و دارای نیروئی مشوق در گفتار خود باشد تا به ورزشکاران القا کند که تنها در صورت سختکوشی دستمزد خود را خواهند گرفت و اینکه انجام عالی هر کار، امری ارزشمند است. مربی نمیتواند فرض کند که منشأ انگیزش را میشناسد. حتی بازیکنانی که پیوسته تحریک میشوند میتوانند از ناحیهای غیر از مربی برانگیخته شوند. آنها هم باید در جایگاه مردم عادی و هم در موقعیت بازیکن تشویق شوند.
از مشخصات مربیان بزرگ، اعتمادبهنفس، جسارت و احترام است. آنها بهصورت حسابشدهای خطرپذیرند. نوآورند و به تصمیم خود اطمینان کامل دارند. ایشان درک کردهاند که ترسو بودن، آنها را به سرمنزل مقصود نخواهد رسانید. این اعتمادبهنفس و جسارت معمولاً به اعضاء تیم منتقل خواهد شد. شیوه تلاش تیمی بهعنوان یک کل، اغلب جلوهگاه کیفیت و تأثیر یک مربی بزرگ است. اعتمادبهنفس یک مربی میتواند به اعضاء تیم توانی مضاعف جهت انجام امور خارقالعاده دهد. همچنین مربی باید به بازیکنان احترام بگذارد. اگر ورزشکاران احترام واقعی ببینند، مربی خود را محترم خواهند شمرد. صداقت مهم است زیرا بازیکنان اگر سخنی غلطانداز و بهظاهر معقول را ساختگی تشخیص دهند، آن را نشنیده خواهند گرفت. مربی برای کشف استعدادهای هر بازیکن و دینامیک تعامل گروهی را درک کند. گام اساسی آن است که اعضاء را آنقدر خوب شناخت که قادر بود نقاط قوت و ضعفشان را برای استفاده کامل و بهینه از توان بالقوه آنها در متن تیم، ارزیابی نمود. تقسیمکار نظاممند (یعنی قراردادن بازیکن مناسب در جای مناسب) اهمیتی حیاتی در تیم دارد. 
برای نمونه گزینش شخص مناسب بهعنوان کاپیتان بسیار مهم است. این گزینش مستلزم شناخت مربی از توان تکتک بازیکنان است.مربی بزرگ در هنر برقراری ارتباط استاد است. او میداند شدیداً نیازمند آن است که با کلمات بازی کند. مربیان باید گوشی شنوا و ذهنی باز داشته باشند. ارتباط متقابل، خوشروئی و داشتن سیاست ”درهای باز“ پیوندهای تیمی را نیرومند میسازد. این امر در ساختن محیطی قابل اعتماد و آزاد، سرنوشتساز است. درخواست کمک و اینکه بازیکنان بتوانند آزادانه و بدون ترس از مجازات با یکدیگر ارتباط داشته باشند، باید تبدیل به هنجار و ضابطهای پذیرفته گردد. راه برقراری ارتباط و شیوه راهبری تیمی میتواند نقشی بزرگ در ترغیب بازیکنان به سختکوشی ایفاد کند.
هدف، پیشرفت تیم جهت دستیابی و بهرهگیری کامل از توان بالقوه است. مربی در کنار بازیکنان باید اهداف دستیافتنی و خواسته شده تیم را مشخص کند. اگر بازیکنان به رسالت و اهداف تیم بیعلاقه باشند، مربی توانمند، مقولهای دستنیافتنی میشود. مربیان میبایست حس تفاهمی قوی را که متضمن اعتماد و اطمینان دو جانبه است، گسترش دهند. مربی خوب به معنی انگیزش افراد جهت اعتلاء به والاترین سطوح وجودیشان از راه دادن فرصت به آنها است نه محدود ساختن ایشان.
مورای ومن میگوید: یک مربی کارکشته دارای بینش است، تمرکزی قوی بر پیامدها و نتایج، راهکاری واقعگرایانه برای تحقق این بینش و توانائی انتقال آن و تجدید سازمان با پشتیبانی دیگران، از ویژگیهای اوست. وظیفه مربیان آموزش، راهنمائی و انگیزش بازیکنان در راستای دستیازی به اهداف است. آنها توانائی شگرفی برای انتقال شور و هیجان خود به دیگران دارند و همیشه در کنار بازیکنان در بازی هستند. یک مربی بر تیم فرمان نمیراند، بلکه هدایتش میکند. او مسیر را تدوین میکند، جهت میدهد و فضای اجتماعی و روانشناسانه را توسعه میبخشد. مربی خواه مربی یا بازیکنی با سمت یک کاپیتان،میبایست پارهای مسئولیتها را به گروه بدهد و جسارت دادن استقلال به دیگران را داشته باشد. در غیر اینصورت اعضا احساس خواهند کرد که اعتمادی به آنان نیست که بتوانند از پس خود برآیند در نتیجه بیتفاوت خواهند شد. در این میان میبایست تعادل حفظ شود و مربی پارهای مسئولیتها را برعهده اعضاء گروه بگذارد.
این مقاله به تعدادی از ویژگیهائی توسط مربیان نظر داشته است. کسانی مربیگری عالی دارند که بینش قوی، شور و هیجان و توانائی متعهد ساختن صددرصد افراد را دارا بوده و برای رساندن این بینش و پندار به واقعیت، اقدام لازم را عملی کنند. مربیان بزرگ و هنر ایجاد ارتباط و انگیزش، احترام متقابل، القای اعتمادبهنفس و اشتیاق. نشان دادن و اثبات اعتبار و نیز صداقت بر پایهای ثابت ممتازند.
کالری چیست؟
از نظر کارشناسان فیزیک, مقدار انرژی است که اگر , به یک گرم اب اضافه کنیم, یک درجه ی سانتیگراد حرارت انرا بالا میبرد .
در علم پزشکی, یک واحد چاق زایی هست و هر 7700 واحد از ان , اگر بیشتر از نیاز در یافت شود, میتواند یک کیلو چربی در بدن بسازد.
ما شش گروه غذایی اصلی داریم:
1-هر 100 گرم کربوهیدرات--------------دارای 400 کالری
2-هر 100 گرم پروتئین---------------دارای 400 کالری
3-هر 100 گرم چربی---------------دارای 900 کالری
4-هر 100 گرم ویتامین-------------دارای 0 کالری
5-هر 100 گرم اب و املاح-----------دارای 0 کالری
بنابراین, یک گرم پروتئین مساویه با 4 کالری
جدول وزن و کالری روزانه آقایان :
قد(سانتیمتر)-----------------وزن(کیلو)-----------------کالری مصرفی
---157-------------------------57---63------------------1520---1900
---160-------------------------60---66------------------1585---1980
---163-------------------------62---69------------------1650----2065
---166-------------------------65---72------------------1715---2145
---169-------------------------67---74------------------1780---2230
---172-------------------------70---77------------------1850---2310
---175-------------------------72---80------------------1915---2400
---178-------------------------75---83------------------1980---2475
---181-------------------------77---85------------------2045---2560
---184-------------------------80---88------------------2110---2640
---187-------------------------82---91------------------2180---2725
---190-------------------------85---94------------------2245---2800
جدول وزن و کالری روزانه خانمها
قد(سانتیمتر)-----------------وزن(کیلو)-----------------کالری مصرفی
---148-------------------------48---50------------------1200---1500
---151-------------------------18---53------------------1260---1575
---154-------------------------50---55------------------1320----1650
---157-------------------------52---58------------------1380---1725
---160-------------------------54---60------------------1440---1800
---163-------------------------56---63------------------1500---1875
---166-------------------------59---65------------------1560---1950
---169-------------------------61---68------------------1620---2025
---172-------------------------62---70------------------1680---2100
---175-------------------------65---73------------------1740---2175
---178-------------------------68---75------------------1800---2250
---181-------------------------70---78------------------1860---2325
---184-------------------------72---80------------------1920---2400
کالری مصرفی طی یک ساعت برای انسان 70 کیلو گرمی :
در اینجا هم نوع فعالیت در طی روز و در جلو آن کالری مصرفی برای اون فعالیت رو براتون نوشتم :
خوابیدن70 دراز کشیدن80 نشستن100 انجام کار دستی110 ایستادن120 رانندگی120 ظرفشویی135 خیاطی135 شست و شوی لباس بادست150 اشپزی150 نرمش170 روفتن با جارو دستی170 پیاده روی170 راه رفتن کند180 تعمیر لوازم منزل185 گردگیری190 پاک کردن پنجره195اتو کشی200همبازی شدن با بچه ها200 دوچرخه سواری200 بازی گلف200 مرتب کردن تختخواب250 قالیبافی240 باغبانی240 چمن زدن با دستگاه250 روفتن با جارو برقی270 پینگ پنگ275 استفاده از اره برقی290 قدم زدن300 پارو کردن برف300 انجام کارهای سخت خانگی300 رقصیدن300 چمن زدن با قیچی300 رژه ی نظامی310 تمیز کردن کف اتاق350 تنیس350 بدمینتون350 والیبال350 عملگی ساختمان360 شستوشوی ماشین380 بیل زدن390 پرورش اندام400 بالارفتن از پله500 پارو زدن قایق400 شنا اهسته400 دوچرخه سواری با سرعت400 کلنگ زدن420اسب سواری سریع470قدم زدن تند480تنیس یکنفره470شمشیر بازی500باغبانی سخت500هند بال550 فوتبال550 شنا سرعت متوسط550 دوچرخه سواری سریع600 اسکی600 کشتی1350
افزایش حجم سرشانه و بازو به روش پاورلیفتر ها !
سلام . بازم ما از این پادگان خراب شده زدیم بیرون ! 
کسی دلش برام تنگ نشده بود !؟
مطلب این دفعه درباره نیاز بسیاری از بدن پروران (بدنسازان ) ! عزیزه که برای حجم گرفتن به هر روشی متوسل میشن موفق نمیشن به هدفشون در بدنسازی برسن ! حالا میخوام چند تا روش که پاورلیفتر ها برای تمرین ازش استفاده میکنن رو براتون شرح بدم . این سیستم تمرینی میتونه مستقیم روی افزایش عرض و حجم کلی سرشانه و تمرین روی بازو ها هم روی سایز کلی بازو تاثیر بزاره . امیدوارم خیلی ها از جمله آقا مهدی عزیز .
برای پاورلیفتر ها افزایش رکورد از اهمیت خاصی برخورداره . به همین دلیل بیشتر تمرکزشون روی حرکات اصلیه . ولی در کنارش پرورش عضلات کمکی هم اهمیت داره . مثل سرشانه و بازو که قدرتمند شدنشون کمک بزرگی به بالا رفتن رکورد پرس سینه میکنه . از سرشانه شروع میکنیم . برای افزایش عرض و حجم و در نتیجه بالا رفتن قدرت سرشانه باید از حداقل حرکات با حداکثر فشار ممکن استفاده کرد . برای سرشانه ۳ حرکت در نظر بگیرین و از هر سه جناح سرشانه رو تمرین بدین . برای شروع حرکت سرشانه هالتر از جلو دست بازتر از عرض شانه . برای ست های ۱۲ تایی ۸ تایی ۶ تایی و ۴ تایی که در هر ست وزنه سنگین تر از ست قبل میشه . بعد سراغ حرکت سرشانه دمبل طرفین یا همون صلیب برین . ۳ ست ۱۲ تایی به این صورت که در شروع حرکت دمبل کنار بدن باشه و دست ها رادر حالتی که اندکی در آرنج خمیدگی داره بالا ببرین و در همین حین مچ دست رو بچرخونین تا در بالای حرکت انگشت کوچیک دست بالاتر از آرنج باشه . همین نکته ریز باعث افزایش پهنای سرشانه میشه .
حرکت سوم هم سرشانه هالتر از پشت با ۳ ست ۸ تکراریه که باید با حداکثر فشار اجرا بشه .
برای کول ها هم حرکت دو ضرب وزنه برداری به این صورت پیشنهاد میشه که باعث افزایش چگالی سرشانه و قدرت کلی کول و سرشانه میشه : ست اول با ۱۰ تکرار . ست دوم ۸ تکرار . ست سوم ۸ تکرار و ست چهارم ۶ تکرار که باز هم مثل قبل وزنه ست به ست سنگین تر میشه . البته فقط تا روی سینه آوردن و نه بالا بردن وزنه بالای سر .
برسیم به بازو ها ... میدونین که بیشترین حجم بازو ها رو پشت بازو تشکیل داده . پس بهتره که تمرکز روی پشت بازو هم به اندازه جلوبازو ها باشه .
یه پاورلیفتر برای یه پرس موفق نیاز به پشت بازو های قوی داره و همچنین جلوبازو های توسعه یافته از لحاظ قدرت و حجم . پس سیستمی که هر از چند گاهی استفاده میشه و تاثیر خارق العاده ای داره به کار گرفته میشه . سوپر ست کردن جلوبازو با پشت بازو . که پیشنهاد میکنم تو یه محدوده زمانی ۴ یا ۵ هفته ای استفاده کنین و نتیجه خارق العادش رو ببینین و بعد برگردین به برنامه خودتون . برای شروع با میله هالتر خالی جلوبازو هالتر رو ۲۰ تکرار و پشت بازو هالتر رو ۲۰ تکرار انجام بدین تا خون کاملا پمپاژ بشه .
حالا ... شروع ! حرکت سوپرست اول : جلو بازو هالتر ایستاده دست باز ۱۰ تکرار + پشت بازو هالتر خوابیده ۱۰ تکرار . ۳ ست این سوپر ست رو انجام بدین . در جلوبازو هالتر ایستاده آرنج نباید حرکت کنه و فقط باید ساعد و بازو وزنه رو به بالا حرکت بده . در هالتر خوابیده هم باید بدون حرکت آرنج وزنه به روی پیشانی بیاد و به بالا پرس بشه .حرکت سوپرست دوم : جلوبازو لاری دست جمع ۱۲ تکرار + پشت بازو سیمکش برای ۱۲ تکرار .
حرکت سوم هم سوپر کردن جلوبازو دمبل تمرکزی با پشت بازو دمبل خم یا همون کیک بک . هر کدوم ۱۲ تکرار . برای ۳ ست . در آخر هم باز با میله هالتر خالی ۲۰ تکرار از جلو بازو هالتر ایستاده و پشت بازو هالتر ایستاده رو انجام بدین .
من خودم این تمرینات رو به کار گرفتم . برای کسانی که باهام تمرین میکردن پیشنهاد دادم و همه نتیجه گرفتن . امیدوارم شما هم همینطور باشین . و اینو بدونین ! همیشه راه های بهتری هم هست ! نظری . پیشنهادی . انتقادی ... نبوووووووود ؟! 
تمرین در منزل
سلام . اول از همه تولد یکی از بر و بچه های باحال و دوست خوبم سهیل عزیز رو تبریک میگم بهش و امیدوارم سال های سال در کنار خونواده و همه کسانی که دوستشون داره موفق و سربلند باشه . و حالا حالا ها هم بتونم دوستش باقی بمونم و این روز رو بهش تبریک بگم .
تولدت مبارک سهیل جان .
چند وقت پیش یکی از دوستای خوبم ازم پرسید که میتونم راه حلی برای افزایش توده عضلانی بدنش بهش بدم یا نه ؟ منم تمرین و تغذیه مناسبی رو پیشنهاد دادم . ولی از اونجایی که فصل امتحانات نزدیکه و نمیتونه باشگاه بره و تمرین کنه ناراحت بود !
منم تصمیم گرفتم که برنامه ای رو برای تمرین روی عضلات بالا تنه براش تهیه کنم که با یه چند تا حرکت ساده ولی سنگین بتونه تو خونه بدنشو به رشد تحریک کنه تا بعد برسه به تمرین تو باشگاه . برنامه از انواع حرکت شنا سوئدی تشکیل شده که به نسبت روی سینه و بالا سینه و زیر سینه و بازو ها و جلوی سرشانه فشار میاره .
این برنامه رو به دوست خوبم آقا مهران و همه شما تقدیم میکنم که ازش استفاده کنین . فقط یادتون باشه که حرکات کششی اول و آخر و بین تمرین فراموش نشه . بارفیکس و کرانچ رو هم میتونین بهش اضافه کنین . اول حرکات رو با نحوه اجرا و فایدش توضیح میدم بعد برسیم به برنامه .
شنا سوئدی معمولی
این حرکت اولویت اول روی عضلات سینه میانی سینه است و به طور غیر مستقیم روی بخش بالا سینه و زیر سینه و پشت بازو و سرشانه فشار میاره .
نحوه اجرای صحیح این حرکت هم به این صورته که دست های خود رو روی زمین به طور کامل به موازات سینه ها قرار داده و سر رو کمی بالا نگه میداریم .دست ها کمی رو به بیرون و جلوتر از شانه ها باشه . در انجام حرکت هم اجازه ندین بدنتون به زمین برخورد کنه . که میتونین نحوه صحیح اجرای حرکت رو اینجا ببینین : دانلود
شنا سوئدی دست باز
در این حرکت هم اولویت رو روی سینه ها قرار میده . فشار از پشت بازو برداشته میشه و خارج سینه ها که عامل پهن به نظر رسیدن سینه میشه درگیر میشن .
حرکت به این صورته که دست ها رو بازتر از عرض شانه روی زمین و انگشتان دست خود رو با زاویه 45 درجه به بیرون قرار میدیم . فاصله دست ها به صورت 20 تا 25 سانت بیشتر از عرض شانه باعث میشه شرایط ایده الی به وجود بیاد . هر چه بیشتر پایین برید فشار بیشتری روی سینه و کشش بیشتری هم روی بخش خارجی سینه به وجود میاد .
شنا سوئدی دست جمع
فایده این حرکت مثل حرکت پرس سینه دست جمع فشار بیشتری رو روی پشت بازو ها و بخش داخلی سینه وارد میکنه .
نحوه انجام حرکت هم اینطوره که دستها روی زمین قرار میگیره طوری که دو تا انگشت شست به هم چسبیده باشه و شکل یه لوزی رو ایجاد کنه . وقتی بالای حرکت هستید باید دستانتون مستقیم زیر بخش میانی سینه قرار بگیره . حالا کل بدن رو صاف نگه داشته و تا جایی پایین برین که فاصله بین سینه و دست ها به حدود 15 سانت برسه . آرنج ها رو هم در کنار بدن نگه دارین و مواظب باشین به طرفین حرکت نکنه . حالا به سمت بالا برگردید . برای فشار بیشتر در بالای حرکت 2 شماره پشت بازو ها رو سفت کنین و بعد دوباره پایین برید .
میتونین نحوه اجرای صحیح حرکت رو از اینجا ببینین: دانلود
شنا سوئدی برای بالا سینه
وقتی پاها رو بالاتر از سر قرار بدیم باعث میشه فشار روی بالا سینه اعمال بشه .و البته عضلات جلوی سرشانه و پشت بازو هم درگیر میشن .
مثل شنا سوئدی معمولی انجامش میدین با این فرق که پاهاتونو باید روی یه ارتفاع قرار بدین .
شنا سوئدی برای زیر سینه
وقتی سر پایین تر از پاها قرار بگیره وضعیت برعکس میشه . یعنی زیر سینه و پشت بازو درگیر میشن .
به این صورت که مثل شنا سوئدی معمولی اجرا میشه ولی جلوی خودتون یه میز یا صندلی قرار بدین و دستتون رو با همون فاصله روی اون قرار بدین . حالا بالاتنه رو تا جایی که سینه ها به میز برخورد کنه پایین ببرید و بعد شروع به بازگشتن به موقعیت شروع حرکت کنین . میتونین از اینجا نحوه صحیح اجرای حرکت رو ببینین : دانلود
حرکت کرانچ هم یه حرکت فوق العاده برای بزرگ و حجیم کردن عضلات تکه ای شکم و اب کردن چربی های روی شکمه . به این صورت که روی زمین به پشت دراز میکشین و پاها رو روی یه نیمکت میزارین و صورتی که ساق پا روی نیمکت باشه و با ران ها زاویه 90 درجه بسازه . حالا بدون جدا شدن کمر از زمین پشت و سرشانه رو از زمین جدا کنین و با انقباض شکم به بالا بیاین و در بالا 1 شماره مکث و بعد برین پایین . البته حرکات شکم تنوع زیادی دارن ولی من اینو پیشنهاد میکنم . میتونین شکل صحیح حرکت رو از اینجا ببینین : دانلود
این هم چند نوع حرکت دیگه برای بخش های مختلف شکم مثل زیر شکم و بالای شکم و ... که از اینجا میتونین به دلخواه هر کدوم رو خواستین ببینین :
پهلو و زیر شکم ... پهلو ... زیر شکم ... کل عضلات شکم ... پهلو و میانی ... میانی شکم
خب ... حالا برنامه رو اینجوری میتونین ردیف کنیم : ( این پیشنهاد منه )
روز اول :
حرکات گرم کردنی و کششی به مدت 10 دقیقه انجام میدین .
شنا سوئدی معمولی به صورت 2 ست 25 تکراری
شنا سوئدی دست باز به صورت 3 ست 15 تکراری
شنا سوئدی دست جمع به صورت 3 ست 15 تکراری
بارفیکس دست متوسط از جلو ( اختیاری )
کرانچ ( شکم روی زمین ) به صورت 3 ست 25 تکراری
روز دوم استراحت .
روز سوم :
حرکات گرم کردنی و کششی به مدت 10 دقیقه .
شنا سوئدی معمولی به صورت 3 ست 25 تکراری
شنا سوئدی برای بالا سینه به صورت 3 ست 20 تکراری
شنا سوئدی برای زیر سینه به صورت 3 ست 20 تکراری
کرانچ به صورت 3 ست 30 تکراری
روز چهارم : استراحت .
روز پنجم :
گرم کردن و کششی به مدت 10 دقیقه .
شنا سوئدی برای بالا سینه به صورت 2 ست 25 تکراری
شنا سوئدی دست جمع به صورت 3 ست 20 تکراری
شنا سوئدی معمولی به صورت 2 ست 25 تکراری
بارفیکس دست باز از جلو به صورت 1 ست حداکثر تکرار
کرانچ به صورت 2 ست 20 تکراری
انقباض عضلانی در انتهای هر جلسه توصیه میشه . به این صورت که دو دستتون رو جلوی بدن به هم گره زده و با فشار عضلات سینه رو سفت کنین . این کار رو برای ۳ بار اون هم هر بار ۱۵ تا ۲۰ شماره سفت نگه دارید . اینجا میتونین نحوه صحیح انجام این حرکت رو ببینین : دانلود
برای کسانی که میخوان وزن عضلانی اضافه کنن و حجم بگیرن این برنامه به اضافه یه تغذیه خوب و برای افراد دارای اضافه وزن یه برنامه پیاده روی یا دویدن اینتروال ( توضیح بیشتر در پست های بعدی ) توصیه میشه .
امیدوارم موفق باشین خصوصا آقا مهران داداش گلم .
اضافه شدن بخش های جدید
سلام . تصمیم گرفتم بخش های جدیدی رو به وبلاگ اضافه کنم . ظاهرا داره حجم وبلاگ زیاد میشه . باید فکری به حالش کرد . احتمال اینکه تبدیل به سایتش کنم زیاده .
بخش های جدیدی که در نظر دارم یه باشگاه مجازیه که سوالاتتون رو توش مطرح کنین . یه چیزی شبیه یه تالار گفتگو . یه قسمت هم در نظر میگیرم برای قرار دادن مقاله های شما که زیاد هم به E.mail من میاد . برای طرح سوالات و درخواست هاتون هم جایی غیر از بخش نظرات در نظر میگیرم . ضمنا فکر میکنم جای موسیقی تو وبلاگ خالیه . قسمت دانلود موزیک هم یکی از ایده های جدیده ! که سعی میکنم بیشتر طبق درخواست شما باشه .
اگه پیشنهاد خاصی دارین بفرمائین تا برای تغییرات در نظر گرفته بشه . از محبت همتون که پیشنهاد و نظرتونو در میون میزارین ممنون .