پاورلیفتر
بدان که خداوند بر همه چیز آگاه است . پس بنگر که چگونه باید باشی ...پاورلیفتر
بدان که خداوند بر همه چیز آگاه است . پس بنگر که چگونه باید باشی ...پرسش و پاسخ
محمد : با درود . من الان تقریبا ۶ ماهه که بدنسازی کار میکنم . ۱۸ سالمه و ۶۷ کیلو وزن دارم . قدم هم ۱۷۳ سانتیمتر است . مدتیه که توانم کم شده وبه خوبی نمی توانم تمرین کنم این ضعف در موقع تمرینات استقامتی بیشتر میشه .
در این مدت معمولا بعد از هر جلسه تمرین عضلاتم دچار گرفتگی و کشیدگی میشه مثل حالتی که در روزهای اول شروع تمرین رخ میده خواستم بدونم که این حالتا به نوع تغزیه ربطی داره یا نه و اکه داره راهنمایم کنید.
ممنون
ضعفی که موفع تمرین بهت دست میده میتونه دلایل زیاد و در عین حال ساده ای داشته باشه . تو تمرینهای قدرتی همه چیز به هم مرتبط میشه ! اینکه دیشب خواب کافی داشتی ؟ صبحت رو با چه نوع ماده غذایی شروع کردی ؟ آخرین جلسه تمرینت کی بوده و بدنت فرصت ریکاوری داشته ؟ و خیلی فاکتورهای دیگه . ولی کلا برای پرانرژی بودن موقع تمرین شما باید شب قبلش حداقل ۸ ساعت خواب مفید داشته باشی . ۲ الی ۳ ساعت قبل شروع تمرین یه وعده غذای متشکل از کربوهیدرات های پیچیده بخوری + مقداری پروتئین با کیفیت . اگر مکمل در اختیار نبود میتونی از سیب زمینی پخته + تخم مرغ یا مرغ یا ماهی استفاده کنی . نیم ساعت قبل تمرین هم ۱ قاشق عسل یا ۲ تا خرما بخور که با قند هایی که داره سوخت بدن تامین شه . گرم نکردن درست عضله قبل تمرین هم از قدرت عضله کم میکنه . به گرم کردن و کشش توجه کن. در مورد سوال دومت ! جوابشو تو همین خط قبلی دادم ! آخر تمرین یا حتی حین ست ها اگه از حرکات کششی و انقباضی ایستا استفاده کنی باعث کاهش درد و احساس اسپاسم در عضله بعد از تمرین میشی. البته خواه ناخواه درد عضلانی داری اما کمتر میشه . ضمن اینکه بلافاصله بعد تمرین باید پروتئین کافی و کربوهیدرات های ساده رو به بدن برسونی . میتونی از خرما یا میوه یا آب میوه استفاده کنی . شیر هم درسته که نسبتا دیرهضمه ولی انتخاب خوبیه . ۱ الی ۲ ساعت بعد از تمام شدن تمرین هم بدن متسعد جذب مواد غذاییه و میتونی یهشمام درست حسابی بخوری !موفق باشی .
علی : سلام . خوبید ؟ من می خواستم ال آرژنین مصرف کنم...برای رشد خوبه؟ من ۱۸ سالمه .ممنون .
سلام . شما ۱۸ سالته و دقیقا تو سن رشد قرار داری ! ال آرژنینت دیگه چیه پسر ؟! شما بهتره (البته اگه علاقه داری ) به ورزش های تکمیلی توجه کنی و ازشون برای رشد قد کمک بگیری . ورزشهایی مثل ژیمناستیک . والیبال . بسکتبال ... البته این به معنی ترک وزنه زدن نیست ! فقط موقع تمرین این نکات رو حتما حتما حتما رعایت کن و اینم یادت باشه وزنه زدن باعث کاهش رشد قد نمیشه و این دست حرفا چرت و پرت هاییه از جانب افراد بی بنیه ! :
بین حرکات وست های تمرینت حتما حرکات کششی انجام بده . سعی کن از انجام حرکات پرسی سنگین اجتناب کنی . مثل اسکوات و ... و سعی کن حتی الامکان نشسته انجامشون بدی که به صفحات رشد فشار نیاد . مثل : سرشانه هالتر از جلو و ... تغذیه هم یادت نره ! پروتئین ... کلسیم و ... شیر یادت نره ! موفق باشی .
رضا : از این که از دست مشکلات دارین راحت می شین جواب ما رو می دین ممنون؟
یه برنامه داده بودین برای پایه با یه خورده تغیرات و سنگین تر کردنش خیلی جواب نگرفتم البته دور سینه یه ۵ سانتی رشد کرده شده ۹۰ ولی بازو اصلا رشد نداشت
هر کاری هم می کنم و هر چ هم می خورم وزنم بالا نمره قدم ۱۷۳ وزن ۵۹.۵تقزیبا ۸ کیلو وزنم کمه دور بازو ۳۳البته انتظاریهم نمی شه با این وزن از خودم داشته باشم
بدنم تقریبا بدون چربیه خود مربی می گه وزنت بیا بالا بدنت توپ می شه ولی وزنم زیاد نمیشه نمی دونم چرا دیگه خسته شده این مولتی ویتامین و امگا ۳ هم که انگار الکیه؟
آیا می شه با برنامه ی تمرینی رای ۴ روز در هفته وزن زیاد کرد اگر می شه برنامه ایی برای افزاش وزن بدین؟
به نظره شما بعد از ۴ماه کار کردن با میله هالتر توی خونه و ۲ کار کردن در باشگاه می تونم از کراتین استفاده کنم از ضررش می ترسم راستی چه کراتینی و اگر می شه قیمتش رو هم بگین بازم تاکید می کنم توی شهره ما بدنسازه درست و درمون نیستش پس کمک کن شما خودت جای من بودی چی کار می کردی بخورم نخورم ؟اگه نخورم چی کار کنم وزن ۵ کیلو بره بالا؟؟؟؟؟؟؟؟منتظرم
سلام . راستش باید بگم درست کار کردن برنامه شرط اصلیه جواب گرفتنه . سنگینتر کردنش اصلا دلیلی موجه ای نداره ! البته تا وقتی فرم صحیح رو یاد بگیری. بهت پیشنهاد میکنم با وزنه معقول تمرین کنی . درست تمرین کنی ...
اینکه چقدر بخوری مهم نیست ! قبلا هم هزاران بار گفتم ! اینکه چی بخوری و چه موقعی مهمه ! پس به نکاتی که قبلا گفتم رجوع کن . شرمنده ولی تو بخش آرشیو پرسش و پاسخ سوالات مشابه زیاده ... مولتی ویتامین و امگا هم اصلا الکی نیست ! هر دو باعث افزایش کارآیی بدن میشه + خواص مفیدی که واسه سلامتی داره .
شما تا ۶ ماه باید کار کنی تا بدنت کاملا از پایه آماده شه . نیازی به کراتین نیست . از ماهی یشتر استفاده کن که حاوی کراتین هستند ... بعد میتونی استفاده کنی . مکمل کراتین مونوهیدرات ۳۰۰ گرمی ترجیحا از شرکت های معتبر. قیمتش هم بین ۱۵ تا ۲۰ هزار تومن در نوسانه ! ضرر هم نداره ... موفق باشی .
|
با سلام من تمام حرکات پرس سینه را انجام دادم قدرت پرسم بالا نمیاد مهرداد:چکار کنم ممنونم |
پیشنهاد من اینه : تمرینت رو روی پرس سینه متمرکز کنی . ( البته نمیدونم پرسور هستی یا پاورلیفتر یا بدنساز ! ) ولی سعی کن سیستمت اینجوری باشه :
شنبه : پرس سینه سنگین ۸۵-۹۰٪ با ۲ تکرار . جلوبازو و پشت بازو
یکشنبه : پا . شکم
سه شنبه : پرس سینه سبک ۶۵-۷۰٪ با ۶-۸ تکرار . جلوبازو پشت بازو
چهارشنبه : زیربغل + سرشانه
البته نکاتی هم باید رعایت کنی که باعث افزایش رکورد میشه . استیلت رو مشخص کن . یا دست باز یا دست متوسط یا ... هر دفعه یه جور نیا . پاها رو روی زمین فیکس کن . نفس عمیق بکش و حیت پرس کردن با پنجه هات میله رو بفشار . با زیربغل و سرشانه ت به میز فشار بیار و وزنه رو پرس کن .
سعی کن پشت بازو هایی قوی داشته باشی . چون برای یه پرسور خیلی ارزشمنده . سرشانه هم فراموش نشه . برای پشت بازو : پرس سینه دست جمع و برای سرشانه :هالتر از جلو مفیده . موفق باشی دوست من .
یکی از بازدید کننده های عزیز هم سوالی براش پیش اومده بود :
سلام دوست عزیز.خیلی دوست دارم بدونم رشته ی تحصیلی شما چیه؟ خودتو کاملتر معرفی کن
معلومه حسابی اهل مطالعه ای .چون یه سری مطالبت واسه من که دانشجوی پزشکیم جدید بود
موفق باشید .
عرض به حضورت که من رشته تحصیلیم تو دوران مدرسه و دانشگاه کامپیوتر بوده . البته همیشه به ورزش علاقه داشتم و دنبالش بودم ! چه اون موقع که از نوجوونی پرتاب دیسک و وزنه کار میکردم (تنهایی ) چه بعدش که رفتم سراغ بسکتبال و حتی عضو ثابت تیم بودم! با افتتاح باشگاهمون در سال ۷۶ من رفتم باشگاه و بدنسازی رو شروع کردم و کم کم با تاثیر پذیری از مربیمون که پاورلیفتر و وزنه بردار بود ما هم کشیده شریم به این رشته .
علاقه زیادی به مطالعه و تحقیق دارم . مطالبی هم که درباره تمرین و تغذیه میبینی جزو تجارب شخصی و یا اکتسابی منه که از مربی مون یا پیشکسوات ها قبلا پرسیدم .خلاصه همه که عالم دهر نبودن ! قبلا همین سوالات برای منم بوده و من یا خودم یا خلاصه به طرق دیگه جوابی براش یافتم! درباره تغذیه هم مقالات زیادی دستم اومده و ترجمه میکنم و میخونم و به هر پزشکی میرسم کلی با هم مناظره میکنیم! تو فامیلمون پزشک هست! دوستامم همینطور . خلاصه از یادگیری هنوزم لذت میبرم . الان ۲۲ سالمه و همچنان در حال کسبل تجربه ام و خوشحال میشم دوستانم که علاقه ای به ورزش دارن رو اینجوری تشویق به ورزش کنم و نزارم از ورزش زده بشن . خوشحال میشم بیشتر ببینمت . قربانت .
پرسش و پاسخ
سلام به همه دوستان . طبق قول و قرار قبلیمون به سوالای همه دوستان تا حد امکان جواب دادم . امیدوارم مفید باشه :
فرخی :
سلام .
من چند تا سوال دارم حتما جواب بدید . من فوتبالیستم
1- شونه های من افتاده است می خوام بزرگ نشه ولی از حالت افتادگی خارج بشه
2- یه کم غوض دارم می خوام صاف و قشنگ شه
3- من پاهام بزرگه ولی می خوام عضلات ران من چند تیکه شه و یه کم بزرگ تر
و دو قلو های ساق هم می خواهم بزرگتر و خیلی خوشگل یعنی هم دارای حجم و هم چند تیکه شه
ممنون جواب بدید !
درباره سوال اولت باید بگم سرشونه های عریض و استخوان ترقوه پهن یه امر مادرزادیه و در این رابطه اونایی که با استخوان ترقوه پهن به دنیا میان خیلی خوش شانس هستن ! ! ! اما این دلیلی نمیشه اونهایی که این مستعد این ویژگی نیستند ناامید باشن !
برای رفع افتادگی سرشانه ها باید بیشتر روی بخش کناری و پشتی سرشانه کار کنی . همینطور عضلات پشت رو باید به خوبی تقویت کنی که در این صورت مشکل دومت یعنی خمیدگی پشتت هم به راحتی قابل حل میشه !
درباره عضلات پا هم بهت توصیه میکنم با توجه به اینکه فوتبال بازی میکنی و نیاز به چالاکی و عکس العمل پذیری سریع داری ورزش هوازی رو تو برنامه ورزشی روزانه ت جدی بگیری . درسته که خود تمرینات فوتبالت یه جور هوازیه اما کوهنوردی کوتاه مدت یا پیاده روی سریع رو فراموش نکن .
یه برنامه عمومی بهت پیشنهاد میکنم که مخصوص شما فوتبالیست ها جمع و جورش کردم . فقط سعی کن از وزنه های زیاد سنگین استفاده نکنی .
البته نگفتی چند روز در هفته تمرین میکنی و چطور تمرین میکنی و تا چه حد تغذیه سالم داری و ا زاین چیزا ! اینجا هم نمیشه درست و حسابی نظری داد اما به هر صورت فکر میکنم 2 روز در هفته این برنامه رو اجرا کنی جواب خواهی گرفت :
جلسه اول : ( مثلا شنبه ) :
10 دقیقه گرم کردن با دوچرخه ثابت – حرکات گرم کردنی و کششی 5 الی 10 دقیقه .
جلوران دستگاه 15*3 – پرس پا 8*3 – پرس سینه هالتر 12*3 - پرس بالاسینه هالتر 10*3 – جلوبازو هالتر ایستاده 10*3 – پشت بازو سیمکش ایستاده 12*3 – شکم کرانچ 25*3
سرد کردنی و حرکات کششی آخر تمرین 5 الی 10 دقیقه
جلسه دوم : ( مثلا چهارشنبه ) :
10 دقیقه گرم کردن با دوچرخه ثابت – حرکات گرم کردنی و کششی 5 الی 10 دقیقه .
سرشانه دمبل نشسته 10*3 – سرشانه دمبل طرفین 12*3 – شراگ دمبل 8*3 - بارفیکس 8*3 – زیربغل دمبل خم 10*3 – قایقی 10*3 - فیله کمر دستگاه 15*3
سرد کردنی و حرکات کششی آخر تمرین 5 الی 10 دقیقه
کلا تمرینت نباید از 40 دقیقه بیشتر بشه .
حداقل 4 الی 6 هفته برنامه رو دنبال کن . حتما تاثیراتش رو میبینی . موفق باشی ... چیزی بود در میون بزار . نتیجه ش رو هم همینطور دوست خوبم .
اصغر :
سلام من ۱ سال هست که بدن سازی کار میگنم و ۲ ماه هست که پاور شروع کردم .
در وزن ۶۶ کیلو هستم و سنم ۱۸ هست .رکوردم اسکات ۱۵۰ پرس سینه ۱۱۵ لیفت ۲۰۰
من باید چند کیلو رکوردهایم را بالا ببرم تا در مسابقات شرکت کنم . با تشکر .
سلام اصغر جان .
خوب باید بگم سنت مستعد رشد و تکامل بدنیه و فرصت برای پیشرفت زیاد داری.
شاید خوب بود یکی 2 سال دیگه بدنسازی میکردی تا بدنت به اون حد از تحمل فشار برسه که بتونی دوره های سنگین پاورلیفتینگ رو بگذرونی . به هر حال پیشنهاد میکنم حتما مربی بالا سرت باشه . راستش بستگی داره بخوای تو مسابقات استانی شرکت کنی یا کشوری . با 66 کیلو وزن میتونی تو 58 یا 5/68 بزنی . میشه گفت رکوردهات برای نوجوانان خیلی خوبه و میتونی روش حساب کنی . البته به شرطی که رکوردها رو قانونی ثبت کرده باشی ( بدون خطا ) چون فعلا شرایط داوری پاور خیلی سخت شده .
به هر حال بهت تبریک میگم . رکوردهات به رکورد نوجوانان ایران در دسته 58 نزدیکه . با کمی تلاش و تهیه تجهیزات پاور ( سوت – پیرهن پرس – بانداژ ) میتونی به پیشرفت قابل ملاحظه ای برسی. رو لیفتت کار کن . معلومه لیفتر هستی ... موفق باشی عزیز . فقط یادت نره ... با مربی ... بدون دارو ...
سکوت :
میخواسم اگه ممکنه یه مکمل خوب از این فیبر ا چیه چربی سوز ها با قیمت مناسب معرفی کنی خیلی خیلی ممنون میشم .
هیچ مکمل چربی سوزی بهتر از ورزش هوازی و کنترل تغذیه جواب نمیده ! ولی خب اگه به اون مرحله رسیدی که نیاز به مکمل رو احساس میکنی بهت پیشنهاد میکنم از ال کارنیتین شروع کنی. ارزون و موجود در داروخانه ها ! قبل از تمرین یا فعالیت هوازی 2 تا با آب کافی میل میکنی .
از گرون تر ها هم Cuts 2 رو خودم امتحان کردم . بد نیست .
درباره فیبر هم یه نکته قابل ذکره که فیبر چربی نمیسوزونه . بلکه یه احساس سیری کاذب بهت میده که از ورود مواد غذایی اضافه به معده مبارک جلوگیری کنی . فیبر ها خواص زیادی دارن و از جمله اون هدایت مواد مضر و زائد از دیواره رگ ها به بیرون بدنه . میتونی فیبر روزانه رو از سویا – لوبیا – گندم و غلات و سبزیجات و میوه ها به خصوص کلم و کاهو تهیه کنی .
رضا :
salam ye gele dashtam kehili dir update mikonid ??
mikhastam beporsam che mogheii mitoonam az ceratin estefade konam va nahveye masrarafesh chejori??
toozih dade boodi vali az bargiri negahdari ina hichi halm nashod??????????
درباره اپ نکردنم معذرت میخوام ! هر کسی دست به گریبان مشکلاتی میشه که منم از این قائده تلخ زندگی مستثنی نیستم ! یه سری مشکلات داشتم که خدا رو شکر رو به بهبودی هستن ! ! !
شما بعد از 2 الی 4 ماه ( بیشتر هم بشه بهتر ! ) تمرین مستمر و اصولی و تغذیه سالم میتونی برای وارد کردن شوک به بدن و بهبود فیزیکت از کراتین استفاده کنی . بدنت روزانه مقداری کراتین از مواد غذایی مثل گوشت و ماهی و ... میگیره اما کافی نیست . میتونی از کراتین منوهیدرات استفاده کنی و برای بار اول استفاده شاهد اتفاقات و پیشرفت قابل ملاحظه ای باشی .
دوره بارگیری ؟ چیز خاصی نداره ! برای 5 روز اول مصرف روزی 4 وعده 5 گرمی ( 1 قاشق چایخوری ) با آب یا آبمیوه شیرین میخوری . همین ! ( صبح – قبل ناهار – قبل تمرین – بعد تمرین ) بعد از 5 روز بارگیری شروع میکنی به مصرف عادی ( 2 بار : قبل و بعد تمرین هر بار 5 گرم ) . همین !
salam bavara nemishe ke javaba m o dadi kheili lotf kardi hatman baad az 6 hafte natije ra be u etella midam rasty oon foromool dastiit khoobe yani natijeh bakhshe?
toye che chizhayeii kaarbo hidrat hast?
باورت بشه داداش ! مگه دارم آپولو هوا میکنم !؟ سوال کردی جوابتم دادم . یه بزرگی میگفت : داشته هامونو در اختیار دیگران بزاریم تا به نداشته هامون برسیم ...
فرمول دستی هم که نظرت رو جلب کرده خیلی مفیده و پیشنهادم اینه ازش استفاده کنی . نه هزینه چندانی داره نه دردسر ... امتحانش مجانیه ! سالم میمونی ! نترس!
کربوهیدرات ها ساده و پیچیده هستند . کربوهیدرات های پیچیده یا به قول دکترا ! دارای شاخص گلیسمیک بالا دیرتر میسوزند و کمتر باعث ترشح انسولین شده و چاقی کمتر و شاخص های قندی کمتری دارند . مثل سیب زمینی – ماکارونی – برنج – غلات و ... که بیشتر برای تامین انرژی سفارش میشن .
اما یه نوع کربوهیدرات دیگه هست که بهش میگن ساده : شکلات و اب نبات و قند و شکرو عسل و حتی شیرینی موجود در میوه ها مثل انگور و سیب و ...
البته درباره کربوهیدرات ها و انواعشون یه کتاب میشه نوشت که نه من اطلاعات پیشرفته پزشکی دارم نه اینجا جاشه ! قربونت! منتظرنتیجه هستم ...
امیر :
سلام خدمت استاد ارجمند .
من امیر هستم 26 سالمه قدم 170 وزنم 77 کیلو دور بازو 39 دور سینه 102 دور کمر 85 مدت 6 ماه تمرین بدنسازی می کنم تو این مدت بدون دوره 7 کیلو وزنم اضافه شده در کل به راحتی هم وزنم اضافه می شه و هم کم می خواستم بدونم اگر بخوام عضلات کات شده داشته باشم چه برنامه ای استفاده کنم ؟ یه مقدار دور کمرم زیاده چه جوری کم کنم؟ اگر مکمل خاصی یا چربی سوز خاصی توصیه می کنید لطف کنید . مرسی
سلام امیر جان . من خودم شاگردم داداش . هنوز استاد نشدم ! ! !
راستش باید ببینی وزنت که بالا میره توده چربی بدنت داره بالا میره یا عضله اضافه کردی ؟
بدن معمولا زود چربی ذخیره میکنه اما وای به روزی که بخوای بسوزونیش ! واویلا !
نسبت وزن و قدت تقریبا خوبه فقط میمونه اینکه بدنت به اصطلاح مانکنی باشه یه نه !؟
برای کم شدن چربی بدنت به برنامه بهت میدم که باید با 2 جلسه تمرین هوازی همراه باشه ( کوه یا پیاده روی ) تغذیه ت رو هم رعایت کن .( سری به آرشیو پرسش و پاسخ بزن ) .
اینکه بدون مصرف مکمل داری رشدت رو ادامه میدی جای خوشحالیه ... معلومه تغذیه سالم و مفید داری .. ادامه بده ...
3 جلسه تمرین در هفته :
جلسه اول :
دوچرخه ثابت 10 دقیقه با سرعت متوسط – گرم کردنی و کششی 5 الی 10 دقیقه .
پرس بالا سینه هالتر 8*3 - پرس سینه هالتر 10*3 – قفسه سینه دمبل 10*3 – جلوبازو هالتر 10*3 – جلوبازو دمبل تکی 12*3 – ساعد 25*3 – شکم کرانچ 15*3
آخر هر جلسه تمرین سرد کردنی و کششی حتما انجام بده .
جلسه دوم :
دوچرخه ثابت 10 دقیقه با سرعت متوسط – گرم کردنی و کششی 5 الی 10 دقیقه .
جلوران دستگاه 12*3 – اسکوات ( در صورتی که تنهایی و سخته برات پرس پا ) 8*3 – پشت ران هالتر 12*3 – بارفیکس 8*3 – زیر بغل دمبل خم 12*3 - زیربغل سیمکش از جلو مچ برعکس 10*3 – فیله کمر دستگاه 15*3
جلسه سوم :
دوچرخه ثابت 10 دقیقه با سرعت متوسط – گرم کردنی و کششی 5 الی 10 دقیقه .
سرشانه هالتر از جلو 10*3 – سرشانه دمبل طرفین 12*3 – شراگ دمبل 10*3 – پرس سینه دست جمع 10*3 – پشت بازو هالتر خوابیده 10*3 – پشت بازو سیمکش ایستاده 12*3 – زیر شکم ( آویزون شو از میله بارفیکس و زانوهات رو جمع کن تو شیکمت ) 20*3
استراحت بین ستها ی تمرینت کم باشه تا تمرینت از 40 – 50 دقیقه بیشتر نشه .
از غذاهای پرکربوهیدرات تو ساعت 3 عصر به بعد زیاد استفاده نکن .
تمرین هوازی هم 1 روز درهفته کافیه .
منتظر خبرهای خوب هستم !
بهزاد :
سلام. من همونم که ازتون برنامه چربی سوزوندن خواسته بودم.
می خواستم بگم من قبلا بدنسازی کار می کردم یه سال ولش کردم و وزنم از ۹۰ به ۱۱۷ رسید!!!... الان هم یه ماهه که هر شب کار میکنم...
این برنامه واسه من خیلی ناچیزه...
لطف کن یه برنامه ۶ شب در هفته بده و حسابی سخت بده من با این برنامه ۵ کیلو هم تو ۵ ماه کم نمی کنم.
از وقتی که برای ما میذاری ممنون...................
سلام از ما ! خوب معلومه خوراکت خوب بوده که وزنت اینجوری رفته بالا !
اشتباه بزرگت هر شب کار کردنته . نمیدونم کی گفته همیشه بیشتر = بهتره !؟ دلیل اینکه اصلا نتیجه نمیگیری همینه و اگه بازم ادامه بدی تا 10 سال دیگه هم چربی نمیسوزونی .
هوازی – تغذیه ! فقط همین . 3 جلسه در هفته بدنسازی و 1 یا 2 جلسه هم هوازی + پرخوری ممنوع ! همه قبلا هم گفتم بهت . چیزی نیست که قابل حل نباشه . درست میشه !
برنامه تمرین :
دوچرخه ثابت 10 دقیقه با سرعت متوسط + تند – گرم کردنی و کششی 5 الی 10 دقیقه .
اسکوات هالتر 12*3 – پرس سینه هالتر 12*3 – زیربغل سیمکش از پشت 12*3 – سرشانه هالتر از جلو 10*3 – جلوبازو هالتر ایستاده 12*3 – پشت بازو سیمکش 10*3 – شکم کرانچ 20*3
استراحت بین ستها 40 تا 50 ثانیه و بین حرکات هم تقریبا 1 تا 1دقیقه و نیم استراحت کن . 3 روز در هفته ( شنبه – دوشنبه – چهارشنبه ) کار کن . این برنامه چون تمام عضلات بدنت رو با 1 حرکت چند مفصلی درگیر میکنه باعث بالارفتن روند چربی سوزی کلی بدنت میشه .
هوازی هم میتونی 1 یا 2 روز این وسط کار کنی . کوه بری یا پیاده روی سریع . صبح ها ... شب فایده نداره ها ! از ساعت 3 به بعد هم اینا تعطیل : سیب زمینی – ماکارونی – برنج و نون هم کم میشه ...
سبزیجات و کلم و کاهو زیاد بخور . با هر وعده غذاییت .
تو جیبت بادوم و کشمش و فندق و ... باشه که گشنه شدی یه کم بنداز بالا !
شکلات و شیرینی و این چیزا هم کلا تعطیل ! Ok ?
100 % جواب میگیری ... خبرش رو بده ...
پرسش و پاسخ
با سلام خدمت شما. از وبلاگ قشنگ شما ممنون .من یه ماهی می شه بدنسازی می رم البته قبلش توی خونه با هالتر کار می کردم. شهر ما خیلی محرومه به همین خاطر اگر می شه کمکم کنی لطف بزرگی در حق من کردین:
طبق مشخصات بدنم اگر می شه یه برنامه ترکیبی که روی همه ی قسمتها بدنم کار بشه کرد به من بدین ممنون می شم: وزن:59 دور سینه:86 قد:173 سن:18 دور بازو:33 دور کمر 75در ضمن تا حالا هم پا کار نکردم و پاهای ضعیفی دارم وزن من هم کمه تقریبا 8 کیلو می تونم غذا بخورم ولی می ترسم شکم بیارم یه کمی زیر شکم چربی داره کمکم کنی در مورد تغذیه ممنن می شم من منتظرم .
رضا جان . دوست خوبم ممنون که به وب خودت لطف داری و خوشحالم که مطالب و تلاش من برات مفید بوده ! درباره سابقه تمرینیت چون اطلاعی ندارم و نمیدونم حرکات رو درست اجرا کردی و به اصطلاح بدنت پایه ش ساخته شده یا نه مجبورم از پایه شروع کنیم . برای شروع میتونی از این برنامه ای که بهت میدم برای ۳ روز در هفته استفاده کنی (به مدت ۶ تا ۸ هفته ) . به شرطی که درست انجام دادن حرکات رو در نظر داشته باشی . وزنه سنگین تر از توانت استفاده نکنی و زیر نظر یه بدنساز آگاه به نحوه اجرای حرکات تمرین کنی. پیشنهاد میکنم لاقل با یه حریف تمرینی در حد خودت تمرین کنی . تغذیه ت هم باید رو به راه باشه . اصولش اینه که وعده های غذایی کم حجم داشته باشی در تعداد زیاد . مصرف کربوهیدرات ها رو در وعده صبحانه .قبل تمرین و بعد تمرین ۷۰٪ حفظ کن که تو تامین انرژی و افزایش وزن و حجمت موثره . درباره منابع پروتئینی میتونی از مرغ و ماهی و گوشت و سویا استفاده کنی. سعی کن در ساعات آخر شب مصرف کربوهیدرات ها رو کمتر کنی که تو ذخیره چربی نقش مهمی رو ایفا میکنن!
برنامه تمرینیت بعد از گرم کردن و انجام حرکات کمکی به این شکل باشه :
جلسه اول :
پرس بالا سینه هالتر ۸*۳ - پرس سینه هالتر ۱۰*۳ - قفسه بالا سینه دمبل ۱۲*۳
پرس سینه دست جمع ۸*۳ - پشت بازو سیمکش ۱۲*۳
جلوبازو هالتر ایستاده دست بازتراز عرض شانه ۱۰*۳ - جلوبازو دمبل نشسته ۱۲*۳
جلسه دوم :
جلوران دستگاه ۱۲*۳ - پرس پا ۸*۳ - پشت ران دستگاه ۱۰*۳
ساق پا ایستاده ۲۰*۳ - شکم کرانچ ۲۵*۳
جلسه سوم :
سرشانه هالتر از جلو ۱۰*۳ - سرشانه دمبل طرفین ۱۰*۳ - شراگ دمبل ۸*۳
بارفیکس ۸*۳ - زیر بغل تک دمبل خم ۱۰*۳ - زیر بغل قایقی ۱۰*۳
فیله کمر با دستگاه ۲۰*۳
فقط سعی کن حرکات کششی بین ست ها و گرم کردن رو فراموش نکنی و استراحت بین ستها رو زیر ۶۰ ثانیه نگه داری.
-----------------------------------------------------
سلام.من پسری هستم ۱۶ ساله با ۲ متر قد و ۱۱۷ کیلو وزن. لطف کن یه برنامه بهم بده تا در عرض ۵-۶ ماه وزنم به ۹۵ برسه.
بهزاد جون راستش رو بخوای تو این سن و سال رشد فوق العاده ای در انتظارته و بهت پیشنهاد میکنم کار با وزنه رو سرلوحه کارت قرار بدی . مشکل کاهش وزنت به راحتی قابل حله و با یه کم تغییر دادن عادات تغذیه ت و تمرین منسجم میتونی یه فیزیک فوق العاده داشته باشی .
نگفتی سابقه تمرین وزنه داری یا نه و اصلا ورزش میکنی یا نه ؟ ولی خب برای شروع یه برنامه ۳ روز در هفته که روی تمام بدن کار کنه و متابولیسم بدن و چربی سوزی رو افزایش بده برات دارم . فقط تغذیه ت رو سر و سامون بده و تعداد وعده های غذاییت رو زیاد کن و حجمش رو کم .با این توجه که مصرف کربوهیدرات ها رو از ۳ عصر به بعد کم یا قطع کن و به جاش از سبزیجات و میوه ها استفاده کن . سعی کن منابع چربی سالم رو جایگزین روغن های مضر کنی . (بادام - روغن زیتون - سویا و ... ) . تمرین هوازی هم عالیه ... اگه کوه میتونی بری ۲ روز در هفته اگر هم نه یه سیستم دویدن اینتروال بهت یاد میدم که چربی سوزیش فوق العاده ست !
۳ جلسه در هفته تمرینت این باشه : ( بعد از گرم کردن و کششی و ... )
اسکوات هالتر ۱۲*۳ - پرس سینه هالتر ۱۰*۳ - سرشانه هالتر از جلو ۱۲*۳
زیر بغل سیمکش از پشت ۱۰*۳ - جلوبازو هالتر ایستاده ۱۰*۳ - پرس سینه دست جمع ۱۰*۳
شکم کرانچ ۲۵*۳ - فیله کمر ۲۰*۳
دویدن اینتروال : یه مسیر ۵ کیلومتری رو مثلا در نظر بگیر . این مسیر رو قسمت قسمت کن و به این صورت بدو : ۵۰۰ متر دویدن سبک و با سرعت متوسط و ۱۰۰ تا ۱۵۰ متر با حداکثر سرعت . دوباره ۵۰۰ متر سرعت رو متوسط کن و دوباره ۱۵۰ متر سرعت نهاییت رو به کار ببند . همینطور این سیکل رو دنبال کن تا مسیر کامل شه . فکر نکنم ۲۰ دقیقه تا نیم ساعت بیشتر وقت بگیره ولی چربی سوزیش فوق العاده ست ! موفق باشی داداش !
----------------------------------------------------
سلام عزیز . ممنون که جوابمو دادی . ولی من از اینایی که گفتی و عددهای جلوش سر در نمیارم؟
ExEL عزیز ! تو نگفته بودی که تا حالا تمرین نکردی و پا تو باشگاهی نذاشتی ؟ ( از سوالت که اینجوری پیداست ؟! ) . به هر حال برنامه ای که دادم بهت مخصوص بدنت بود و عددهاش هم تعداد ست های تمرینی و حرکاته . میتونی از یه فرد مطلع و بدنساز بپرسی تا حضوری بهت توضیح بده . از پشت نت بیشتر و روشن تر از اون برنامه نمیتونم تشریح کنم عزیز . اگر هم خواستی شماره من خدمت شما تا سوالی داری بپرسی؟ ممنون و موفق باشی .
--------------------------------------------------
سلام مرسی دوست عزیز
نه منظورم از نیرو زا اینه که سر تمیرین یه خورده وزنه هایم رو بیشتر بزنم و کمک کمه که بتونم بهتر کار کنم مثلا منی که 50 کیلو پرس سینه میزنم بتونم بیشتر بزنم
ممنون.
Ok! شما برای بالا بردن انرژی حین تمرین میتونی از یه وعده کوچیک کربوهیدراتی و پروتئینی قبل تمرین استفاده کنی. به این صورت که میتونی ۲ ساعت قبل از تمرین ۴ عدد خرما ۱ عدد موز و ۱ لیوان شیر میل کنی و از انرژی حاصله حین تمرین حالشو ببری !
سوالات و درخواست ها و پیشنهاداتتون رو با پاورلیفتر در میون بزارین . اگه بتونم کمکتون میکنم !
پرسش و پاسخ
یک نفر میاد که من منتظر دیدنشم ...
ولادت یگانه یاور بی کسان عالم ... محرم اشک های عاشقان ... سوی چشم منتظران ... حضرت مهدی موعود ( عج ) رو به همتون تبریک میگم ... بیاین همه کسایی که دوسشون داریم رو به یاد بیاریم و دعاشون کنیم .
خلاصه خدمت سربازی ما هم تموم شد ! به لطف یاری آقا امام زمان ( عج) تونستیم تموم غیبتها رو بکشیم بیرون و بیشتر از ۵ روز اضافه خدمت رو تحمل نکنم ! ممنونم ...
--------------------------------
پرسش و پاسخ
دوستی سوالی پرسیدن که شاید مشکل خیلی از بر و بچه ها باشه ! :
سلام خسته نباشید
آقا می خواستم ازتون یه راهنمای بگیرم .
من هیکلم بد نیست طوری که خیلی ها فکر میکنن من میرم بدنسازی اما من تو عمرم بدنسازی کار نکردم اما یه مشکل دارم .
سینه های من بزگ هستند این منو خیلی ناراحت میکنه و حتی باعث شد من دیگه از سن 14 سالگی شنا رو که خیلی جدی دنبال میکردم و به یه جاهای رسیده بودم کنار بزارم به خاطر اینک برای سینه هام خجالت میکشم .
وزنمم بین 69 تا 73 متغیر و 18 ساله هستم.
در ضمن بگم که از روی لباس هیکلم خیلی توپه مثل کسای که 5/6 سال بدنسازی کار کردن میمونه .اما بدون لباس خیلی بده.حالا میشه شما راهنماییم کنی که چی کنم .
باید بگم که مشکلت اصلا غیر قابل حل نیست ... خوشبختانه مثل اینکه استعداد خوبی برای ورزش های قدرتی داری (استخون بندی خوب و بدن خوش استیل ) و باید قدر این نعمت خدادای رو بدونی ! مشکل تو با یه رژیم غذایی مناسب و تمرین هوازی و وزنه راحت حل میشه و نه تنها میتونی مشکل شکل گرفتن سینه ها رو حل کنی بلکه یه بدن خوشتراش و خوش استیل بدون چربی رو از همین حالا تصور کنی ! من اینجا زیاد حاشیه نمیرم و توضیح اضافی هم نمیدم . فقط راه رو نشونت میدم . تو آرشیو پرسش و پاسخ میتونی جواب خیلی از سوالاتت رو پیدا کنی عزیز .
اول از همه سعی کن سر و سامونی به وعده های غذاییت بدی . تعداد وعده هات رو افزایش بده ولی در ازای اون از حجمش کم کن . سعی کن مصرف کربوهیدرات ها رو در وعده های آخر ( عصر تا شب ) کم نگه داری و به جاش وعده های صبح رو ۲ برابر وعده های عصر و شب برسونی . اینجوری از چربی سازی تا حدود زیادی جلوگیری میکنی . قدم بعدی تمرین وزنه و هوازیه . ۲ تا ۳ جلسه تمرین در هفته کمک شایانی بهت میکنه . نمونه برنامه ت رو مینویسم . ۱ یا ۲ جلسه هم تمرین هوازی (کوهنوردی یا دویدن ) . تمرین هوازی در کنار تغذیه به سوزوندن چربی های زائد و تمرین با وزنه هم به شکل دادن فرم بدنت کمک میکنه .
یه نمونه تمرین ۲ روز در هفته :
جلسه اول :گرم کردنی و کششی : ۵ تا ۱۰ دقیقه .
پرس بالا سینه هالتر ۱۲*۳ ـ پرس سینه هالتر ۱۰*۳ ـ سرشانه هالتر از جلو ۱۰*۳ ـکول هالتر ۸*۳ پشت بازو سیمکش ۱۲*۳ ـ پرس سینه دست جمع ۱۰*۳ ـ شکم کرانج ۲۵*۳
جلسه دوم : گرم کردنی و کششی ۵ تا ۱۰ دقیقه .
جلوران دستگاه ۱۲*۳ ـ اسکوات هالتر ۱۰*۳ ـ بارفیکس ۸*۳ ـ زیربغل هالتر خم ۱۰*۳ ـ جلوبازو هالتر ۱۰*۳ ـ جلوبازو دمبل نشسته تک تک ۱۲*۳ ـ فیله کمر ۲۵*۳
بعد از ۵ تا ۶ هفته کار کردن این برنامه بدنت کم کم حالت میگیره و بعد وقتشه برنامه ای تخصصی رو دنبال کنی . فقط قدر خودت رو بدون و تنبلی رو بزار کنار ! به قول هنری فورد : کسی جرات موفق شدن رو داره که جرات شروع کردن رو داشته باشه !
--------------------------
و اما دوست دیگه ای هم سوال جالبی پرسیدن : سلام عزیز خوبی عزیزم در مورد قرص های که نیرو می دهند و ضرر زیادی ندارند توضیح بده معرفی کن و بگو از کجا تهیه کنیم.
اگه منظورت از قرص هایی که نیرو میدن قرص های نیروزا و دوپینگی باشه که اصلا توصیه نمیشه !چون عواقب وحشتناکی رو در پی داره . دوست داری ۱ ماه رو فرم باشی و ۲ ماه پنچر شی ؟ و همین روال رو ادامه بدی ؟! اگه آره من راهنماییت کنم ! ولی یه سری قرص ها اینجوری نیست ! مثلا آمینو ها خیلی هم برای بدن مفید هستن . نمونش رو تو پست پرسش و پاسخ هفته قبل توضیح دادم . میتونی نگاهی بندازی . قرص هایی مثل تریبلوس . اکسید نیتریک . مولتی ویتامین و ... همگی برای رشد بدن لازم هستن و میتونی ازشون استفاده کنی . البته به شرطی که در کنارش تغذیه سالم داشته باشی ... موفق باشین .
پرسش و پاسخ
سلام . یکی از دوستان درباره مکمل spirulina سوالی پرسیده بود و اینکه چطور میشه ازش استفاده کرد ؟
Spirulina یه محصول تقریبا جدیده که ترکیبی از آمینو اسید های ضروری رو به یه سری ویتامین های ضروری مثل بتاکاروتن و آهن و تیامین و کلسیم و ... فراهم کرده که عمده فعالیتش روی افزایش توده خشک عضلانی و افزایش قدرت بنا شده . تحقیقات نشون داده که مصرفش روی افزایش قدرت هم تاثیر چشمگیری میزاره .
به نظر من شما اگه در بدو شروع مصرف مکمل ها هستین میتونین از آمینو های مختلف استفاده کنین و نتیجه بهتری بگیرین . مثرف این مکمل برای سطح متوسط به بالا که پیشرفت نسبی براشون حاصل شده پیشنهاد میشه .
این هم یه سری اطلاعات تکمیلی درباره این مکمل :
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
میبینید که تقریبا مثل آمینو ها مصرفش به چه صورته : | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Directions: As a dietary supplement, take 6 tablets daily.
سوالاتتون رو با powerlifter در میون بزارین. Lahij_web@yahoo.com
پرسش و پاسخ
بخش پرسش و پاسخ اینبار در خدمت یکی از همسایه های خوب پاورلیفتره ! محمد عزیز که میتونین اینجا وب قشنگش رو ببینین سوالی داشت درباره تمرینات پا و درخواست برنامه ای برای بالا رفتن تفکیک عضلات پا رو مطرح کرده بود .
باید بگم که یک سری از حرکات مختص دادن حجم و قدرت به عضلات هستند و سری دیگه هم برای به کار گیری فیبرهایی استفاده میشن که در حرکات قدرتی کمتر به تکاپو می افتند و همین میتونه باعث پیشرفت عضله بشه .
حرکاتی مثل اسکوات . پرس پا و انواع ددلیفت برای حجم دادن به عضلات چهارسر ران و پشت ران مفید هستند . در کنار این ها حرکاتی مثل جلوران دستگاه به صورت های مختلف و پشت ران های تکی و کامل میتونه باعث ایجاد جزییات در عضلات باشه منوط به داشتن یه رژیم غذایی مناسب و تمرین به روش های مختلف (سوپر ست ـ تری ست ـ هرمی و ... ) .
بهترین برنامه پا برنامه ایه که با توجه به نقاط قوت و ضعف بدنی طراحی بشه و اینکه تلفیقی از حرکات مفید تک و چند مفصلی باشه .
به هر حال با توجه به درخواست شما من پیشنهاد میکنم که بعد از ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کردن کامل عضلات و کشش اونها تمرین زیر رو دنبال کنید . (به مدت ۴ هفته ) تا ببینید تاثیری روی عضلاتتون داشته یا نه ؟
جلو ران دستگاه ۱۲*۳ با مکث ۱ تاثیه ای در بالای حرکت .
اسکوات رو فعلا پیشنهاد نمیکنم مگر اینکه سابقه طولانی داشته باشید و نحوه اجرای صحیحش رو هم بلد باشید که البته باز هم بدون یار تمرینی امکان پذیر نیست. پس پرس پا رو پیشنهاد میکنم . به صورتی که پاها به اندازه عرض شانه روی صفحه قرار بگیره و پنجه پا هم چند درجه ای مایل به بیرون باشه . زانو ها حین پایین آوردن وزنه به سمت بیرون منحرف نمیشه و باید در امتداد هم قرار بگیرن و تا روی سینه پایین آورده و با یه بازدم قوی به سمت بالا پرس بشه . پرس پا ۸*۳
حرکت بعد یه حرکت سوپرسته . پشت ران هالتر ۱۰*۳ + پشت ران دستگاه ۸*۳ .
آخرین حرکت مربوط به عضلات ساق میشه . این عضلات رو با دو روش میشه تمرین داد . یکی وزنه سنگین و تکرارهای معمولی و دیگری تکرارهای وحشتناک با وزنه های متوسط که البته تجربه نشون داده به جز موارد خاص ژنتیکی عضلات ساق به تکرارهای بالا جواب میدن و من توصیه میکنم سوزش عضلانی رو رد کنید تا به رشد برسید . ۳ ست ۲۵ تکراری به صورت ۳ ثانیه مکث در بالا و ۵ ثانیه کشش در پایین میتونه فوق العاده وحشتناک باشه .
در آخر هم فیله رو فراموش نکنید . فیله کمر دستگاه با تمرکز کامل و ۲ ثانیه مکث در بالا میتونه فیله هایی آهنین بسازه . ۳ ست ۲۰ تکراری .
در پایان تمرین حرکات سرد کردنی و کششی فراموش نشه . موفق باشی محمد جان .
سوالات خودتون رو حتما با پاورلیفتر در میون بزارین تا در اسرع وقت جوابی واقع بینانه دریافت کنید نه پاسخ های کتابی و از قبل نوشته شده ! اینجا فقط تجارب عینی منتقل میشه ...
پرسش و پاسخ
دوست عزیزی سوال کردن : من یک چربی سوز با قیمت مناسب می خوام کسی می تونه چیزی معرفی کنه ؟به نظر شما مصرف سر خود این دارو بدون مشاوره با متخصص تغذیه حتی با ورزش و رژیم غذایی مناسب ضرری نداره؟ در صورت اضافه وزن در حدود همان 6-7 کیلو و در صورت مبتدی بودن با شروع بدن سازی بهتره این ال کارنیتین رو چند عدد در روز و تا چه مدتی و با چه برنامه و رژیم غذایی استفاده کنیم؟
پاورلیفتر : میتونی از ال کارنیتین که تو داروخانه هم به فروش میرسه استفاده کنی. قرص های 300 و 500 میلی گرمی که ساده ترین نوع چربی سوز هست که تاثیر زیادی هم روی روند چربی سوزی داره . البته اگه در کنار تمرین و ورزش هوازی انجام بشه .
قیمت هر عددش هم حدود 100 تومنه . این رو هم اضافه کنم که مکمل های چربی سوزی مثل Cuts 2 و Fat Burner و هیدروکسی کات و امثال اینا درصدی ال کارنیتین در خود دارن و البته از دز های مختلف و قیمت های بالا هم برخوردارن . البته مصرف سرخود هیچ مکملی نمیتونه کار عاقلانه ای باشه . ولی بعضی هستن که حسابشونو پس دادن ! و البته استفاده از اونا تاثیر سوء خطرناکی روی بدن نداره . مثلا شما کراتین رو در نظر بگیر ... ؟!
چربی سوزی بدون فعالیت بدنی و هوازی کار غیر ممکنی جلوه میده . شما میتونی اول از همه تمرین 3 یا 4 روز در هفته و 2 روز تمرین هوازی رو در برنامه روزانه بگنجونی و در کنارش اصول تغذیه ای برای کاهش چربی بدن رو در نظر بگیری . چیزهایی مثل کاهش مصرف کربوهیدرات ها در نیمه دوم روز ... قطع مصرف چربی های اشباع شده ... استفاده از وعده های غذایی متعدد ولی کم حجم و ... و ... و ... که میتونی با مشاوره با یه متخصص تغذیه (( ورزشی )) بیشتر موفق باشی . ال کارنیتین رو میشه برای وعده قبل از تمرین 1 عدد استفاده کرد . که هم باعث آزاد شدن سلول های چربی و هم باعث آزاد شدن انرژی حین تمرین میشه . البته این رو هم بعد از مدتی باید قطع کرد تا سیستم بدن بهش عادت نکنه. یه سری 2 ماهه میتونه مطلوب باشه . اونم اگه هفته ای 2 جلسه هوازی کار میکنی 1 یا 2 عدد قبل از تمرین .
به هر حال باز هم میگم استفاده از مکمل بدون تمرین و تغذیه موثر کار بیهوده ایه .
پاورلیفتر آماده پاسخگویی و مشاوره به ای میل ها و کامنت های شما عزیزانه .